Egyre többen egyre kevesebbet alszunk. Egyre nagyobb a kísértés, hogy egy energiaitallal vagy kávéval csökkentsük a fáradtságunkat, ha álmosak vagyunk a suliban. Ez azonban egy ördögi körhöz vezet, amiből nehéz kitörni.

Tudtad, hogy a koffeint a szervezet nyolc óra alatt bontja le? Emiatt a koffein az alvásidődet is lerövidítheti, megváltoztatva az alvás normális fázisait, és csökkentve annak minőségét. Hogyan maradhatsz friss más módszerekkel? Próbálj ki néhányat az alábbi tizenkét koffeinmentes tippből, hogy elejét vedd az álmosságnak!

1. Kelj fel, és mozogj

Egy közismert kutatásban a Kaliforniai Állami Egyetem professzora azt tanulmányozta, hogy az embereket mi tölti fel több energiával: ha elmajszolnak egy szelet csokit, vagy ha tesznek egy tízperces gyors sétát. A tanulmány eredményei szerint habár a csokiszelet gyors energialöketet biztosított, a résztvevők tulajdonképpen fáradtabbak voltak, és kevesebb energiájuk volt egy órával később, mint mielőtt elfogyasztották azt. A tízperces séta azonban két órára növelte meg az energiájukat. Ez azért van, mert a séta oxigént pumpál az ereken át az agyba és az izmokba.

Ha ülőmunkát végzel, kelj fel többször rövid sétákra. Ebédszünetekben sétálj a menzára, vagy ha magaddal hordod az ételt, akkor keress egy kellemes helyet, ahol elfogyaszthatod! Akár a szabadban sétálsz, akár az épületben, sokkal frissebbnek érzed majd magad, és jobban tudsz összpontosítani.

2. Szundíts egyet

Két dologra kell odafigyelned a szundítás előtt: egy nap csak egyszer tedd, és ne essen túl közel a lefekvési idődhöz. A délutáni alvás öttől huszonöt percig tartson! A legjobb, ha hat-hét órával azelőtt pihensz, mielőtt általában aludni mész. Ha mégis nagyon elálmosodsz a lefekvés előtt nem sokkal, csak nagyon rövid ideig szundítsd! Ha az iskolában álmosodsz el, tarts csendes pihenőt az egyik szünetben: csukd be a szemed tíz percre és hallgass valami nyugtató zenét. Ez is sokat segíthet.

3. Pihentesd a szemeidet

A hosszan tartó számítógépnézés megerőltető lehet a szemed számára. Időről időre a képernyő helyett máshová fókuszálj néhány percre, hogy a szemeid megpihenhessenek. Emellett a szemtorna is jó ötlet lehet.

4. Egyél valami egészséges nassolnivalót

A cukros rágcsálnivalók gyors energialöketet adnak, ám később nagyon alacsony vércukorszintet okozhatnak. Ám léteznek olyan nassolnivalók is, melyek hosszútávon jobb energiaellátást biztosítanak számodra:

• mogyoróvaj teljes kiőrlésű kekszen vagy müzli szeleten
• joghurt egy maroknyi diófélével, vagy gyümölccsel
• bébirépák sajtos szószba mártogatva

5. Kezdeményezz beszélgetést

Ha elfáradtál, frissítsd fel magad beszélgetéssel, amitől az agyad újra beindul. Beszélj az osztálytársaiddal az ötleteidről, azokról a dolgokról, amik éppen foglalkoztatnak, a napi hírekről.

6. Kapcsold fel a világítást

A homályosan megvilágított környezet növeli a fáradtságot. A kutatások kimutatták, hogy az erős fény csökkentheti az álmosságot és növeli az éberséget. Növeld a fény intenzitását, miközben tanulsz.

7. Tarts egy lélegzetvételnyi szünetet

A mély lélegzetvételek növelik a vér oxigénszintjét a testben. Ez csökkenti a szívritmust, a vérnyomást, javítja a vérkeringést, támogatja a szellemi teljesítményt és energiaszintet. A légzőgyakorlatok lényege, hogy nem a mellkasba, hanem a hasba történik a belégzés. Ezt megteheted az íróasztalodnál is. Ülj egyenesen, és végezd el ezt a gyakorlatot tízszer.

• Egyik kézzel a hasadon, éppen a bordáid alatt, a másikkal a mellkasodon lélegezz mélyet az orrodon át, és engedd, hogy a hasad kitolja a kezedet. A mellkasod nem mozoghat.
• Fújd ki a levegőt összeszorított ajkakkal, mintha fütyülnél. Használhatod a hasadon lévő kezed, hogy rásegíts vele a levegő kiáramlására.

Egy másik technika, amit stimulált lélegzésnek neveznek, a jógában használatos az energia és az éberség növelésére. Lélegezz ki és be gyorsan az orrodon át, miközben a szádat zárva tartod, de nem összeszorítva. Legyenek a ki- és belégzéseid rövidek, másodpercenként körülbelül háromszor végezd el ezt. Aztán lélegezz normálisan. Először csinálhatod több mint tizenöt másodpercig, aztán adj hozzá mindig öt másodpercet, mígnem eléred az egy percet.

8. Vezetés közben húzódj le, ha álmos vagy

Ha álmosan vezetsz, az ugyanolyan veszélyes, mintha alkohol befolyása alatt tennéd. Az olyan trükkök, mint az ablakok lehúzása, a hangos zenehallgatás, nem fognak túl sokáig ébren tartani a kormánynál. Kérj meg valaki mást, hogy vezessen, vagy húzódj le az útról, és pihenj egyet!

9. Váltogasd a feladataidat

Egy 2004-es kutatás során finn tudósok tizenkét órás éjszakai műszakban dolgozó embereket vizsgáltak, és arra jöttek rá, hogy a monoton munka ugyanolyan káros az éberségre nézve, mint az alváshiány. Hogy ezt kivédd, váltogasd a feladataidat időnként!

10. Igyál vizet

A dehidratáció fáradtságot okozhat. Bizonyosodj meg róla, hogy elegendő folyadékot iszol, és magas víztartalmú ételeket fogyasztasz, mint a gyümölcsök és a zöldségek.

11. Szükséged van napfényre, ami szabályozza az alvási ciklusodat

A cirkadián ritmusunkat, amely az alvás-ébrenlétet szabályozza, a napfény befolyásolja. Éppen ezért alvásszakértők például egy óra reggeli napfényt ajánlanak az inszomniában, vagyis az álmatlanságban szenvedőknek. Ha csak egy-két lépést teszel a szabadban, már akkor egy lélegzetvételnyi friss levegő és egy kis napfény is felüdülést jelent az érzékszerveidnek.

12. Mozogj

Egy kutatás szerint a mozgás sokkal hatékonyabban növeli az energiát, és csökkenti a nappali fáradtságot, mint néhány gyógyszer, amit alvási problémák kezelésére használnak. A rendszeres testmozgás az alvás minőségét is javítja. Próbálj meg naponta harminc percet mozogni! Figyelj arra, hogy az edzést néhány órával az alvás előtt fejezd be, így könnyedén el tudsz majd aludni.

Mikor fordulj orvoshoz?

Ha azt veszed észre, hogy nem tudod uralni a fáradtságodat, konzultálj egy orvossal. Lehet, hogy egy lappangó alvási rendellenességed van, mint például a túlzott aluszékonyság, a narkolepszia, ami kezelésre szorul. Az orvosod lehet, hogy gyógyszert ír fel az alvási rendellenességed kezelésére. Ha gondod van az elalvással stressz vagy egyéb okok miatt, a kognitív viselkedésterápia segíthet a helyes alvási szokások kialakításában, és enyhítheti az alvás miatti aggodalmadat.

(KamaszPanasz - Sz.D.L. - webmd)