#Mozgás

A 7 leghatásosabb testgyakorlat

2010.11.27.
2 perces olvasási idő

A következő 7 gyakorlat mindenképpen hatásos, végezd azokat otthon, vagy a konditeremben. De ahhoz, hogy tényleg biztonságos és hatásos legyen az edzésed, mindenképpen alaposan figyelj oda a tanácsainkra! Ha először kezdesz el edzeni, ha egészségügyi problémáid vannak, vagy pedig rendszeresen gyógyszert szedsz, mindenképpen beszélj az orvosoddal, mielőtt neki látsz!

No. 1. Gyaloglás

Hogy miért jó ez? Mert gyalogolni, szinte bárhol bármikor tudsz. Legyen szó gyaloglópadról, vagy parkban való gyaloglásról, teljesen mindegy, a hatás ugyanaz.

Hogyan? A kezdők eleinte csak 5-10 percet gyalogoljanak, majd fokozatosan emeljék az időt legalább 30 percre szakaszonként. Ha egyre jobban bírod, nehezíthetsz a feladaton, gyalogolhatsz nagyobb időintervallumban, gyorsabban vagy nehezebb terepen is.

No. 2. Interval tréning

Hogy miért jó ez? Ha még jobban ráerősítesz néha a gyakorlataidra, az segíthet több kalóriát elégetni, fittebbnek lenni és könnyebben fogyni. Az alap ötlet: variálni az edzésed intenzitását sokkal többet segíthet, mint a sarokban ülve pihenni két gyakorlat között.
Hogyan? Növeld a sebességet egy vagy két percre, majd pedig állj vissza az eredeti tempódra 2-10 percre. Az, hogy mennyire nyomod meg, rajtad áll, és azon, hogy mennyire hosszú és erős alapból az edzésprogramod.

Tipp: Inkább legyen kevesebb intenzív rész, de az rendszeres, mint több, de rendszertelen!

No. 3. Guggolás

Hogy miért jó ez? A guggolás több izmot – a comb-, a far- és a térdizmokat - is megmozgat egyszerre.
Hogyan? A lábaid vállszélességre legyenek egymástól, a hátadat pedig tartsd egyenesen. Hajlítsd a térdeid, és tégy úgy, mintha leülnél egy székre. Különösen figyelj oda, hogy a térdeidet a bokád fölött tartsd, ne zárjanak be külön szöget!
Tipp: Először gyakorolj igazi székkel! Ülj le, majd állj fel, legközelebb már csak érintsd meg a széket. Miután úgy érzed, hogy tudod milyen mélyre kell lemenni, fokozatosan áttérhetsz a szék nélküli gyakorlásra!

No. 4. Támadóállás

Hogy miért jó ez? Hasonlóan a guggoláshoz a támadóállás is szinte az összes izmot megmozgatja az alsó testben. Emellett remek egyensúlyfejlesztő gyakorlat is.
Hogyan? Lépj egy nagyot előre, miközben a gerincedet egyenesen tartod! Hajlítsd be az elülső térded körülbelül 90 fokra. Tartsd a súlyod a hátsó lábadon és közelítsd azt a föld felé. Vigyázz! Ne érjen a földhöz!

Tipp: Nehezítheted a gyakorlatot, ha nem csak előre, hanem oldalra is végzel támadóállást, persze a szabályokat betartva!

No. 5. Fekvőtámasz

Hogy miért jó ez? A fekvőtámasz egyszerre erősíti a mellkasi, a váll és a háti izmokat, miközben a kar is komoly megterhelés alatt van.
Hogyan? Arccal lefele. Rakd a kezeidet picit szélesebbre, mint a vállad. Helyezd a lábaidat egymás mellé a földre. A bokádtól a válladig pedig a tested egy egyenes vonalat alkosson. Tartsd feszesen a far és a hasi izmaidat, majd pedig kezdj el leereszkedni, majd fel úgy, hogy közben a könyökeidet hajlítod. Az egész gyakorlat során tartsd a felsőtested stabilan!

Tipp: Túl nehéz? Túl könnyű? Kezdésnek megfelelő, ha a kezeidet az asztalra rakod, vagy egy székre és fokozatosan érsz le a földre, ahol először a térdeden csinálod. Ha ezek már mennek, átválthatsz a klasszikus fekvőtámaszra. Ha a sima fekvőtámasz már nem hoz lázba, nehezíthetsz is rajta! Rakd a lábadat egy lépcsőfokra, egy székre vagy a kanapéra! Az eredmény nem marad el!

No. 6. Hasprés "A"

Feküdj le a földre, lábaidat helyezd felhúzva magad elé, a tarkódra pedig tedd a kezeidet. Először csak a fejedet emeld, majd a válladat, és végül a felsőtested! Természetesen a lábaid maradjanak a talajon!

Hasprés "B"

Emeld fel a térdeidet a földről, keresztezd őket a levegőben. A lábszárad a comboddal 90 fokot zárjon be! Ez a fajta technika segíthet elkerülni a hát megrándulását, viszont terhelésnek teszi ki a csípőt! Természetesen a hasprés ezen verziója sokkal nehezebb, mint klasszikus testvére.

Tipp: Ne hajlítsd be a nyakad! Az egész testedet használd, a könyökeidet és a mellkasodat pedig tartsd szabadon! A legjobb, ha nem látod a könyökeidet!

No. 7. Felhúzás

Hogy miért jó ez? A súly e fajta emelése megdolgoztatja, a bicepszet, a hátat és a felsőtest legfontosabb izmait egyszerre.
Hogyan? Állj vállszéles állásba. Hajlítsd be a térded, tartsd egyenesen a gerinced, és stabilizáld a felsőtested! A karjaid természetesen legyenek leengedve, így tartsd meg a súlyt. Így egyenletesen emeld fel, fent tartsd meg egy kicsit, majd pedig lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe!

Tipp: Először, csak hogy begyakorold, a mozdulatot csinálhatod súlyok nélkül! Ha a mozdulatsor már megy, akkor kezdhetsz súlyokkal, majd pedig ahogy bírod emelhetsz is a súlyokon!

(Cs. B.; Forrás: WebMd)