#Táplálkozás

A 28 legegészségesebb étel

2015.06.22.
5 perces olvasási idő

Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más kívánatos vegyületekkel, ráadásul csökkentik a szívbetegség, cukorbetegség és a daganatok kialakulásának kockázatát is. A 28 legegészségesebb étel között biztos te is megtalálod a kedvenceidet!

Egészséges gyümölcsök:

Sárgabarack

Béta-karotin tartalma gátolja a szabadgyökök károsító hatását, és védi a szemet is. A belőle készített A-vitamin segít megelőzni a bőrrák kialakulását. Eheted aszalva, vagy frissen is – ilyenkor a keményebb barackokat válogasd ki, mert puhuláskor veszítenek tápanyagtartalmukból! Egy barack: 17Kcal, 0g zsír, 1g rost.

Avokádó

A benne lévő telítetlen oleinsav csökkenti a koleszterinszintet és növeli annak HDL (a „jó koleszterin”) arányát, és sok rostot is tartalmaz. Próbáld ki szendvicsbe szeletelve vagy salátában! Egy szelet avokádó: 81Kcal, 8g zsír, 3g rost.

Málna

A málnában ellagic sav található, ami lassítja a daganatos sejtek növekedését, ezen kívül sok benne a C-vitamin és a rost, ami szabályozza a koleszterinszintet és segít megelőzni a szívbetegségek kialakulását. Keverheted natúr joghurtba, vagy a reggeli müzlibe. Egy csésze málna: csak 60Kcal, 1g zsír, 8g rost.

Sárgadinnye

Tele van antioxidánsokkal, vagyis C-vitaminnal (fél dinnyében 117mg található, ami az ajánlott napi bevitel kétszerese!), és béta-karotinnal – ezek védik a sejteket a szabadgyökökkel szemben. Ráadásul magas kálium tartalma csökkenti a vérnyomást is. Kockázd fel, keverd gyümölcssalátába, vagy fagyaszd le a kockákat és készíts smoothie-t! Fél dinnye: 97Kcal, 1g zsír, 2g rost.

Vörösáfonya

Húgyúti megbetegedések gyógyítására kitűnő, mivel gátolja a baktériumok szaporodását. Dzsúszként fogyaszthatod minden nap! Egy csésze áfonyalé: 144Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Paradicsom

Benne található a leghatékonyabb karotinoid: az antioxidáns hatású likopin. Napi rendszerességgel fogyasztva bizonyítottan felére csökken a húgyhólyag-, a vastagbél- és a gyomorrák kialakulásának kockázata. A friss szeleteket locsold meg olívaolajjal (a likopin zsír jelenlétében jobban hasznosul), és fűszerezd. Egy paradicsom: 26Kcal, 0g zsír, 1g rost.

Mazsola

A mazsolának magas a vastartalma, a vas-utánpótlás pedig elengedhetetlen, hiszen ez teszi lehetővé a vér oxigénszállítását. Nőknek, főleg a menstruáció ideje alatt érdemes belőle többet fogyasztani. Tehetsz egy kis mazsolát a reggeli müzlibe, vagy nasiként eszegetheted. Fél csésze mazsola: 218Kcal, 0g zsír, 3g rost.

Füge

Magas a kálium, a rost, és a B6-vitamin-tartalma. Ez utóbbi közreműködik a hangulatjavító szerotonin előállításában, csökkenti a koleszterinszintet és gátolja a vízvisszatartást. Mivel a fogamzásgátló tabletták szedésekor kevesebb a szervezetben a B6-vitamin, ezt mindenképp érdemes pótolni. Friss füge nem mindig kapható, de szárítva édesség helyett bármikor fogyaszthatod. Egy füge: 37-48Kcal, 0g zsír, 2g rost.

Citrom és lime

A benne lévő limonén, furokumarin és C-vitamin mind segítenek a rákos megbetegedések megelőzésében. Csavarj citromot ízesítésképp a salátákra, a halra, a lencsefélékre, és a zöldségekre. Egy szelet citrom: 2 Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Egészséges zöldségek:

Hagyma

A hagymában lévő egyik flavonoid, a kvercetin nagyon erős antioxidáns. Bizonyítottan hatásos a daganatok megelőzésében. Felszeletelve egy kis olívaolajon megpárolhatod, és zöldségekkel vagy rizzsel is fogyaszthatod. Egy csésze aprított hagyma: 61Kcal, 0g zsír, 3g rost.

Articsóka

Ez az igencsak furcsa megjelenésű zöldség szilimarint tartalmaz, amely segít a bőrrák megelőzésében, valamint sok rostot is tartalmaz, amely kordában tartja a koleszterinszintet. Megpárolása 30-40 percig tart, utána citromlevet csavarhatsz rá és máris lehet bontogatni! Egy közepes articsóka: 60 Kcal, 0g zsír, 7g rost.

Gyömbér

Az émelygésre hatékonyan alkalmazható gingerol tartalma miatt, más összetevői pedig migrénes és ízületi gyulladásos fájdalmakon segítenek a gyulladást okozó prosztaglandinok gátlásával. Hámozva, majd szeletelve vagy reszelve gyorsan sült ételekhez adható. Egy teáskanál gyömbér: 1 Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Brokkoli

Indol-3-karbinolt és szulforafánt tartalmaz, ami segít megelőzni a mellrák kialakulását, valamint C-vitamint és béta-karotint. Főzés helyett párold, de ezt se túl hosszú ideig, mert elvesznek belőle az értékes anyagok! Tetejére csavarhatsz citromlevet. Egy csésze brokkoli: 25 Kcal, 0g zsír, 3g rost.

Spenót

A benne lévő karotinoidok – lutein és zeaxantin – gátolják a makula-degeneráció kialakulását (ami időseknél a látás elvesztésének leggyakoribb oka). Ráadásul egyes kutatások szerint lehetséges, hogy a spenót segít a fiatalság megőrzésében! Add a nyers leveleket salátához, vagy kis olívaolajon, fokhagymával párold meg őket. Egy bögre spenót: 7 Kcal, 0g zsír, 1g rost.

A tíz legegészségesebb ital
A folyadékivás alapvető része mindennapjainknak. Gyakran hallhatjuk szüleinktől, hogy igyál sok folyadékot, mert az jót tesz az emésztésednek. Na, jó de mit? Egészséges italok

Kínai kel

Brassinin tartalma egyes kutatások szerint gátolhatja a mellrák kialakulását, hasonlóan a benne lévő indolokkal és izotiocianátokkal, amik az ösztrogénszint csökkentésével ehhez ugyancsak hozzájárulnak. Magas a kalcium tartalma is, ami erősíti a csontokat. A zöld leveleket és a fehér szárat vagdosd fel, és készítsd el a spenóthoz hasonlóan! Egy csésze főtt kel: 20 Kcal, 0g zsír, 3g rost.

Tök

A sütőtöknek kifejezetten magas a C-vitamin és a béta-karotin tartalma, és az íze is mennyei. Félbe vágva a magjai kikaparhatók, süsd meg a sütőben és szórd meg fahéjjal! Mazsolával, friss almával és mézzel elkeverve szintén finom desszert készíthető belőle. Egy csésze tök: 80 Kcal, 1g zsír, 6g rost.

Vizitorma és ruccola

A bennük található fenetil-izotiocianát, béta-karotin, C- és E-vitaminok képesek a daganatos sejtek sakkban tartására. Tedd őket salátába, vagy szendvicsbe, mindkettőnek pikáns ízt fognak kölcsönözni. Egy csésze: 4 Kcal, 0g zsír, 1g rost.

Fokhagyma

Kéntartalmú hatóanyagai csökkentik a vér LDL („rossz koleszterin”) szintjét, a vérnyomást és a gyomor- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát is. Süss meg egy egész fej fokhagymát (15-20 percig), és így puhán kend a kenyérre vaj helyett! Egy gerezd fokhagyma: 4 Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek és olajos magvak:

Quinoa

Fél csészényi főtt quinoa 5g fehérjét tartalmaz, többet, mint bármelyik gabonaféle, valamint vasat, riboflavint és magnéziumot. Tedd a levesbe, de vigyázz, előbb meg kell mosni, mert különben keserű lesz! Fél csésze quinoa: 318 Kcal, 5g zsír, 5g rost.

Búzacsíra

Egy evőkanálnyi búzacsíra fedezi a napi magnézium-bevitel 7%-át, aminek hiányában gyakrabban görcsölnek izmaink. Ezen kívül nagyon jó E-vitamin-forrás. Szórhatsz belőle joghurtba, müzlire, gyümölcsökre, salátába. Egy evőkanál csíra: 27 Kcal, 1g zsír, 1g rost.

Lencse

Izoflavon tartalma gátolhatja az ösztrogén befolyásolta mellrák kialakulását, magas rosttartalma segít megőrizni a szív egészségét, ráadásul csupán fél csésze 9g fehérjét tartalmaz. Akár szárazon, akár konzervben vásárolod, elkészítve megmarad jótékony hatása. Lehet köretként fogyasztani, citromlevet csavarva rá. Fél csésze lencse: 115 Kcal, 0g zsír, 8g rost.

Mogyoró, olajos magvak

A telítetlen, „jó zsírokban” gazdag mogyoró és más olajos magvak bizonyítottan 20%-kal csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Vidd magaddal a suliba vagy edzésre nassolnivalónak, vagy add Thai ízesítésű, frissen sült ételhez. Egy uncia (28g) mogyoró: 166 Kcal, 14g zsír, 2g rost.

Pinto bab

Már fél csészényi pinto babban benne van a napi ajánlott folát bevitel 25%-a, ami a szívbetegségek-, és állapotos nőknél a születési rendellenességek kialakulásának megelőzésében játszik jelentős szerepet. Csöpögtesd le a konzerv babot, mosd át, és add hozzá vegetáriánus chilihez! Fél csésze bab: 103Kcal, 1g zsír, 6g rost.

Joghurt

A joghurtban lévő baktériumok szembeszállnak a gombás megbetegedésekkel, ezen kívül tejtermékként rengetek kalciumot is tartalmaz, ami védi a csontjaidat. Vegyél natúr joghurtot és keverj bele gyümölcsöket, mazsolát, esetleg egy kis mézet. Egy csésze natúr joghurt: 155 Kcal, 4g zsír, 0g rost.

Sovány tej

A benne lévő riboflavin (B2-vitamin) segít az éles látás megőrzésében, és az A-vitaminnal együtt jó hatással lehet az allergiára és az ekcémára. Ne felejtsd, a tej sok kalciumot és D-vitamint is tartalmaz! Egy pohár tej: 86 Kcal, 0g zsír, 0g rost.

Tenger gyümölcsei:

Kagyló

A kagylóban B12-vitamin található, ami serkenti az idegek és az agy működését, ezen kívül pedig vasat, és más nehezen hozzáférhető ásványi anyagokat, mint pl. magnéziumot és káliumot tartalmaz. Elkészítésének egyik formája a paradicsomos kagylóleves. 90g kagyló: 126-146 Kcal, 2g zsír, 4g rost.

Lazac

A hideg vizekben élő lazac, makréla és tonhal az érrendszeri megbetegedések ellen védő omega-3-zsírsav legjobb forrásainak számítanak. Legegyszerűbb módja a lazac elkészítésének, ha befűszerezve egy kis olívaolajjal sütőben megsütöd, majd citromlevet csepegtetsz rá. 90 g lazac: 127 Kcal, 4g zsír, 0g rost.

Tarisznyarák

A kagylóhoz hasonlóan sok benne a B12-vitamin és az immunrendszert erősítő cink. Ráklepény készíthető belőle. 90g rák: 84 Kcal, 1g zsír, 0g rost.

(KamaszPanasz - M. N.)