A magas rosttartalmú zöldségek jót tesznek az emésztőrendszernek, és egyéb egészségügyi előnyökkel is járnak, például alacsonyan tartják a koleszterinszintet és a vérnyomást. A rost egy növényi szénhidrát, amely nem bomlik le a felső emésztőrendszerben. Segíthet a rendszeres bélműködésben, és táplálja a bélben lévő barátságos mikrobákat.

A megfelelő rostbevitel biztosítása azt jelenti, hogy okosan étkezünk, és tápláló, teljes értékű élelmiszereket, például friss zöldségeket fogyasztunk, ahelyett, hogy a magasan feldolgozott, rostszegény termékekre hagyatkoznánk.

1. Articsóka

Az articsóka minden része, beleértve a fejét, a virágát és a leveleit is fogyasztható. A főtt articsóka standard adagja 1 csésze, ami 89 kalóriát és 9,6 gramm rostot tartalmaz.

Amellett, hogy magas a rosttartalma, antioxidánsokban is gazdag, amelyek természetes vegyületek, és segíthetnek megelőzni a sejtkárosodást. Az articsóka olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet. Tartalmaz káliumot és magnéziumot is, amelyek segíthetnek alacsonyan tartani a vérnyomást.

2. Borsó (zöldborsó)

A zöldborsó magas rosttartalmú alapanyag. Egy csésze főtt zöldborsó 8,8 gramm rostot és 134 kalóriát tartalmaz. Oldható és oldhatatlan rostot is biztosít.

A magas rosttartalmú zöldborsó amellett, hogy jó növényi fehérjeforrás (csészénként 8,6 grammal), hasznos lehet a szív egészségére és a 2-es típusú cukorbetegségre is.

3. Kelbimbó

Egy csésze főtt kelbimbó 65 kalóriát és 6,4 gramm rostot tartalmaz, majdnem azonos mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot. Magas C-, K- és B6-vitamin (folát) és karotinoid tartalommal is rendelkezik.

Keresztesvirágú zöldségként (a kelkáposzta, káposzta és brokkoli családjába tartozó növényként) glükozinolátokat és szulforafánt tartalmaz.

4. Édesburgonya

Egy csésze főtt édesburgonya 6,3 gramm rostot (oldható és oldhatatlan egyaránt) és 190 kalóriát tartalmaz. Az édesburgonya béta-karotinban is gazdag, amelyet a szervezet A-vitaminná képes alakítani. Ez a vitamin a jó látással, valamint a bőr és az agy egészségével hozható összefüggésbe.

Az édesburgonya káliumban is gazdag, ami segíti a veseműködést és szabályozza a vérnyomást. Magas a B6-vitamin-tartalma is, amely a gyermekek és felnőttek agyának fejlődéséhez szükséges.

5. Paszternák

A paszternák oldható és oldhatatlan rostforrás. Egy csésze főtt paszternák 110 kalóriát és 6,2 gramm rostot tartalmaz. Amellett, hogy magas rosttartalmú, C-vitamint, káliumot, B6-vitamint és folátot is tartalmaz.

A paszternák bizonyos antioxidánsok és más fitonutriensek (növények által termelt, az emberi egészségre jótékony hatású vegyületek) forrása is, amelyek gyulladáscsökkentő és gombaellenes hatásúak lehetnek.

6. Téli tök

A főtt téli tök csészénként 5,7 gramm rostot és 76 kalóriát tartalmaz. A téli tököt a világ egyes részein gyógynövényként tartják számon. Ez azért lehet, mert gazdag tápanyagokban, például C-vitaminban és karotinoidokban, valamint ásványi anyagokban, például káliumban és magnéziumban.

7. Jamszgyökér

Egy csésze főtt jamszgyökér 5,3 gramm rostot és 158 kalóriát tartalmaz. A jamszgyökér dioszgenint tartalmaz, amely egy ösztrogénhez hasonló anyag. Néhány előzetes tanulmány (többnyire laboratóriumi vagy állatkísérletek) arra utal, hogy támogatja az agyműködést, és számos betegség esetén előnyös lehet.

A jamszgyökérben található antioxidánsok segíthetnek a rákkal, a szívbetegségekkel, az elhízással és a cukorbetegséggel összefüggő gyulladások leküzdésében.

8. Brokkoli

Egy csésze brokkoli 5,2 gramm rostot (egyenlő mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot) és 54 kalóriát tartalmaz. Ezen rosttartalma miatt a brokkoli segíthet az egészséges testsúly fenntartásában és a koleszterinszint csökkentésében, védve a szívet.

A brokkolinak más egészségügyi előnyei is vannak. Szulforafánt tartalmaz, amelyről a kutatások kimutatták, hogy rákellenes hatással bírhat, különösen a tüdő-, mell- és vastagbélrák elleni küzdelemben.

9. Karfiol

A karfiol jó rostforrás. Egy főtt csésze 4,9 gramm rostot tartalmaz, 34 kalóriával. Oldható és oldhatatlan rostot is biztosít. Magas C-vitamin- és folsavtartalmú is. Keresztesvirágú zöldségként antioxidánsokban gazdag.

10. Sárgarépa

Egy csésze főtt sárgarépa 4,8 gramm rostot (oldható és oldhatatlan rostot is) és 54 kalóriát tartalmaz. A sárgarépa nagyszerű karotinoid- és A-vitamin forrás, ami lassíthatja egyes szembetegségek kialakulását. A sárgarépa fogyasztása a szívbetegségek kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozható.

11. Kelkáposzta

Egy csésze főtt kelkáposzta 4,7 gramm rostot (oldható és oldhatatlan egyaránt) és 43 kalóriát tartalmaz. A kelkáposzta jó A-vitamin forrás, amely az egészséges sejtnövekedéshez és a jó látáshoz kapcsolódik. Kalciumban is gazdag, ami fontos az erős csontok számára. Ezenkívül C-vitamint is biztosít.

12. Spenót

1 csésze adag főtt spenót 4,3 gramm mindkét típusú rostot és 41 kalóriát tartalmaz. A spenót fitokemikáliákat is tartalmaz az öregedés és a gyulladások leküzdésére. Nagyszerű luteinforrás, egy antioxidáns, amely az agy és a szem egészségéhez kapcsolódik.

13. Kukorica

Egy csésze főtt kukorica 4 gramm rostot (többnyire oldhatatlant) és 134 kalóriát tartalmaz. A kukorica karotinoidokat is tartalmaz – a növényekben természetesen előforduló pigmenteket, amelyek antioxidáns hatásúak.

Ha elegendő kukoricát fogyasztunk, az lehetővé teheti a bélrendszer számára, hogy barátságos baktériumokat termeljen, ami csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Bár magas a természetes cukortartalma, ezt folyamatosan szabadítja fel, így összefüggésbe hozták a jó vércukorszint-szabályozással, ami fontos a cukorbetegek számára.

14. Gombák

Egy csésze főtt gomba 3,4 gramm rostot (többnyire oldhatatlant) és 44 kalóriát tartalmaz. A gombák segíthetnek megelőzni a tumorsejtek terjedését, valószínűleg az immunsejtek stimulálásával.

15. Spárga

Egy csésze főtt spárga 2,9 gramm rostot (oldható és oldhatatlan rostot egyaránt) és 32 kalóriát tartalmaz. A spárga glutationt biztosít, amely egy erős antioxidáns. Sok K-vitamint is tartalmaz, amely segíti a véralvadást, és segíti a csontok és a fogak jobb kalciumfelszívódását.

Mennyi rostot kell fogyasztanod naponta?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy a 2000 kalóriás étrendet követő fiatal felnőttek napi 28 gramm rostot fogyasszanak. Kortól függően a következő rostmennyiségeket javasolják naponta:

• 50 éves és fiatalabb nők: 25-28 gramm
• 51 éves és idősebb nők: 22 gramm
• 50 éves és fiatalabb férfiak: 31-34 gramm
• 51 éves és idősebb férfiak: 28 gramm
• 2-3 éves kisgyermekek: 14 gramm
• 18 éves korig lányok: 17-25 gramm
• 18 éves korig fiúk: 20-31 gramm

A zöldségeken túl más forrásokat is kereshetsz a rostszükséglet kielégítésére. Ezek a következők lehetnek:

• Hüvelyesek, például bab, borsó és lencse
• Teljes kiőrlésű gabonafélék, például magas rosttartalmú gabonapehely, korpapehely, többgabonás kenyér, bulgur és barna rizs
• Diófélék és magvak, például tökmag és napraforgómag, kókuszdió, mandula és pisztácia
• Gyümölcsök, például guava, málna, szeder, szedermálna, körte és kivi
• Útifűmagot, polikarbofilt vagy metilcellulózt tartalmazó rostkiegészítők

Ügyelj arra, hogy fokozatosan növeld a bevitt rost mennyiségét. A hirtelen túl sok rostfogyasztás emésztési problémákat okozhat, például puffadást, gázképződést, hányingert, székrekedést vagy hasmenést.

(KamaszPanasz - verywellhealth.com)