#Lélek

Hogyan harcolj a teljesítményszorongás ellen?

2021.09.03.
3 perces olvasási idő

Meg akarsz felelni a szüleidnek, a tanároknak, a barátaidnak - a számodra fontos embereknek. A “Meg fogod nyerni!’ “Neked ezt tudni kell!”, ”Te jobb vagy, nem nem hibázhatsz !” - kijelentések általában biztatásképpen hangzanak el, de a vállaidra mégis hatalmas terhet raknak vele.

Az elvárások nehéz súlya alatt roskadozva nem is igazán tudod mitől félsz jobban: az esetleges kudarctól, vagy azok csalódásától, akik hittek benned?

Az elvárások kereszttüzében

Az elvárások nem egyformán hatnak mindenkire. Míg van, aki szinte szárnyal és minden tartalék erejét mozgósítani tudja a cél elérése érdekében, addig van, aki szinte megbénul a teher alatt, és a sikertelenségtől való félelmében bele se kezd. A felnőttek elegendő tapasztalattal rendelkeznek ahhoz, hogy mérlegelni tudják melyek azok az elvárások, amelyeknek meg szeretnének felelni, addig a kisgyerekek és a hozzád hasonló kamaszok még nem képesek szelektálni: meg akarnak felelni a szülői elvárásoknak. A dac és a lázadás ellenére benned is a felszín alatt ott dolgozik a tudattalan szorongás: vajon akkor is szeretnek, ha nem jól teljesítesz? Vajon nem okozol csalódást?

A teljesítményszorongásnak jó és rossz oldala is van

Izgulsz, ha dolgozatot írsz, ha vizsgázol, ha verset kell mondanod közönség előtt - ez teljesen normális jelenség, hiszen ez az egészséges vizsgadrukk segített a felkészülésben, a koncentrálásban, a feladathoz való hozzáállásban. Viszont ez a fokozott stressz átcsaphat a másik oldalba is, amikor a szorongásod olyan méreteket ölt, hogy alapos felkészülés ide vagy oda, szinte lefagysz a legkritikusabb pillanatban. A teljesítményszorongás sajnos negatív módon hat az önértékelésedre, az önbizalmadra, pláne ez előbb említett eset után, amikor a szorongás miatt már azt sem tudod, amit addig megtanultál.

Ha jellemző rád a teljesítményszorongás, akkor azokat a helyzeteket, ahol megmérettetsz, veszélyként fogod megélni. Jobb esetben erőt veszel magadon és szembenézel a helyzettel, leküzdöd a szorongást, rosszabb esteben megpróbálod valahogy elkerülni azt (például “beteg” leszel).

Sikerkeresés - kudarckerülés

A céljaid sikeres elérése, és a kudarcok elkerülése belső szükséglet, ami ha valami miatt túlműködik, nagy nyomást tud gyakorolni rád. A gondolataid folyamatosan az adott feladat körül forognak -”muszáj”, “kell” , “elengedhetetlen” megoldanod, mert ha nem… és itt következik a negatív következmények felsorolása, ami még jobban szorongással tölt el.

Milyen jelekből ismerheted fel, hogy teljesítmény-szorongással küzdesz?

  • a képességeidhez képest alulteljesitesz
  • kétségbe esel, ha számonkérés következik
  • a szorongás pszichés és vegetatív tüneteket okoz: nyugtalanság, izzadás, szédülés, heves szívverés jelentkezhet. Ha a helyzet tartóssá válik akár pszichoszomatikus tünetek is kialakulhatnak (gyomorfájás, hasi görcsök, fejfájás)
  • mivel kerülöd a kudarcot, nem is keresed a sikerhez vezető utat
  • bizonytalan vagy, folyton aggodalmaskodsz, csökken az önértékelésed, rossz a hangulatod

Hogyan harcolj a teljesítményszorongás ellen?

Tudj különbséget tenni a vágyaid és a szükségleteid között!

Először is bármennyire is nehéznek tűnik, de meg kell tudnod különböztetni mi az, ami szükséglet, és mi az, ami vágy. Szükséglet az étel, ital, lakhely, szeretet, - minden, ami nélkül nem tudnál túlélni. Eközben a vágy olyasmi, amit el szeretnél érni - például szeretnél a legjobb sportoló, a legjobb tanuló lenni, vagy márkás ruhákban járni - de mindez már saját döntés kérdése. A stressz legnagyobb forrása az, ha a vágyaidat szükségletként kezeled. Ha felismered a kettő közötti eltérést, meg tudsz szabadulni a szorongástól, hiszen nem érzed magad sarokba szorítva olyasmiért, amit te döntöttél el.

Felejtsd el a versengő gondolkodásmódot!

Ha versengő típus vagy, akkor a teljesítményedet - minden egyes sikeredet és kudarcodat - másokhoz méred. Ez az állandó bizonyítási kényszer feszültséggel és szorongással tölt el, ami hosszabb távon kimerítő tud lenni és negatívan hat a teljesitményedre. Ehelyett érdemesebb fejlődés-centrikus gondolkodásmódra áttérned, amikor önmagadhoz képest próbálod a legjobbat nyújtani.

Próbálj meg nem figyelni a támogatóid jelenlétére!

Bíznak benned, szurkolnak neked, - elvárják, hogy sikerüljön. Te ott állsz és nagyon figyelsz, szinte görcsösen akarod, hogy megfelelj, hogy ne okozz csalódást. Ismerős érzés? Ahogy a borítékolható kudarc is az. Nem arra koncentrálsz, amit csinálsz, hanem arra, mi lesz, ha nem sikerül…

Használd a pozitiv belső beszédet!

A teljesítményszorongást nagyon jól csökkentheted az instrukciós vagy pozitiv-motivációs belső beszéddel. Ezáltal jobban tudsz az adott feladatra koncentrálni, nő a hatékonyságod, bátorítólag hat. A “sikerülni fog”, “képes vagy rá”, “menni fog”, “meg tudod csinálni”pozitív érzésekkel töltenek el. Mindig az erősségeidre fókuszálj!

Mellőzd a negatív megnyilvánulásokat akár gondolatban, akár szóban!

Ez pont olyan lényeges, mint az előző tanács. Ha teret engedsz a “alkalmatlan vagyok erre”, az “úgysem sikerülhet” jellegű gondolatoknak, mondatoknak, akkor az úgy is lesz, aláásod vele a sikerességedet.

Tégy úgy, mintha…

Tettesd magad magabiztosnak, olyannak, aki igenis képes megfelelni az elvárásoknak. Minél többet gyakorolsz, annál hamarabb veszed észre magadon, hogy nem kell tettetni magad.

Vizualizálj!

A lehető legrészletesebben képzeld el azt a helyzetet, ami miatt szorongsz. Mit fogsz mondani, mit fogsz csinálni, - mintha egy forgatókönyvet gyártanál hozzá.

(Szerző - Faar Ida)

Felhasznált irodalom: