Ételek télire
Nyakunkon a tél: fagyos szelek pirítják az arcodat, dermedtté teszik az ujjaidat, a hó és a jég balesetveszélyessé teszi a mindennapjaidat. Vacognak a fogaid a hidegtől - alig várod, hogy meleg helyre érj, és magad mögött tudhasd a zimankót. A hideg idő kihívást jelent a te szervezeted számára is, hiszen egy időben kell megküzdenie az extrém hőingadozásokkal, az immunrendszeredet gyengítő és támadó tényezőkkel, a mozgáshiány miatti energia többlettel, és a vitaminhiánnyal. Mit tehetsz, hogy egészségesen átvészeld ezt az időszakot?
Elő a melegítő és vitamindús ételekkel
Télen nem véletlenül igényeled a melegítő ételeket - (vigyázat, itt nem a nehéz, zsiros ételekre kell gondolnod) - egy forrón gőzőlgő tartalmas leves, egy szelet sütőtök, vagy egy fűszeres forró tea felmelegíti a testedet-lelkedet egyaránt. Kiemelten fontos ebben az időszakban az immunrendszered erősítése is, hiszen ezzel megelőzheted a hideggel együtt menetrendszerűen jelentkező felső légúti megbetegedéseket. Szervezeted védekezőképességének javításában sokat segíthet egy jól összeállított étrend, amely megfelelő mennyiségben tartalmazza az immunrendszer felépítéséhez és aktivitásához szükséges teljes értékű fehérjéket, az ásványi anyagok közül cinket, szelént, továbbá egyes vitaminokat (C-, D-, E -vitamin), és elegendő mennyiségű folyadékot.
Ételek télire - a téli szezon toplistás alapanyagait
- Húsok és tejtermékek - az immunrendszer hatékony működéséhez jó minőségű fehérjére van szükség, amely kellő mennyiségben megtalálható a húsfélékben, tejtermékekben (pl. túró, joghurt), halakban, tojásban. Az állati eredetű termékeknél – célszerű a kis zsírtartalmú,sovány készítményeket választanod. A fehérjék hasznosulásának és anyagcseréjének egyik nélkülözhetetlen tényezője a B6-vitamin, amelynek gazdag forrása többek között a barna rizs,és a teljes kiőrlésű gabonatermékek.
- Friss gyümölcsök és zöldségek - gondoskodnak a rendszeres és kellő vitamin-, ásványi anyag-, nyomelem-, és rostbevitelről. Egy részük jelentős C-vitamin forrás. A C-vitaminról köztudott, hogy fontos szerepet játszik az immunvédelemben, erős antioxidáns, sejtvédő, és sebgyógyulást elősegítő hatása is van. Lehetőleg nyersen vagy salátának elkészitve fogyaszd őket, ugyanis hő hatására a C-vitamin jelentős része elbomlik.
Sok C-vitamint tartalmazó:
- gyümölcsök: citrom (45 mg/100 g), narancs (50 mg/100 g), kivi (71 mg/100 g),grapefruit,mandarin,
- zöldségfélék: zöldpaprika (150 mg/100 g), káposzta (48 mg/100 g), karalábé, kelbimbó,karfiol, savanyú káposzta,cékla
- Sárgarépa, sütőtök, piros gyümölcsök és zöldségek - magas béta-karotin tartalommal rendelkeznek, ami egyrészt erős antioxidáns, másrészt az A-vitamin provitaminja. Béta-karotin fogyasztásával számos betegség megelőzhető: nélkülözhetetlen a nyálkahártyák egészségéhez, a jó látáshoz.
- Diófélék, magvak - koncentrált tápanyag tartalmuk miatt már kis mennyiségű fogyasztásuk is hozzájárul az egészséged védelméhez. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-,magnézium- , cink-, és kálium források. Különlegességük magas esszenciáliszsírsav-tartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav (ALA) nevű omega-3-zsírsavban.
- Aszalt gyümölcsök - gazdagok természetes cukrokban, rostokban, káliumban. Aszalt szilva, füge, datolya, mazsola szentesítheti az étrendedet - azonnali energiát biztosítanak.
- Hüvelyesek - egyrészt kiváló fehérje-, telítetlen zsírsav-, és rost források, másrészt magas vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Bab, lencse, borsó,szója közül választhatsz - fogyasztásuk rendszeresen, hetente minimum egyszer ajánlott.
- Tojás, halak- (Lazac, hering, tonhal)- kiváló D-vitamin források. Egy tojássárgája körülbelül hét százalékát tartalmazza a napi szükséges D-vitamin-mennyiségnek, és a benne lévő zsír segíti a felszívódást is. Bár a D-vitamin (kalciferol) legoptimálisabb forrása a napfény, a téli felhős időjárás miatt nincs túl sok részed benne. Szerencsére a D-vitamint megfelelő táplálkozással is beviheted a szervezetedbe, fogyassz minél több magas D-vitamin-tartalmú élelmiszert. A D-vitamin az immunválasz fontos szabályozója.
- Növényi olajok - (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj) - magas E-vitamin tartalommal rendelkeznek, Az E-vitamin hatástalanítja a káros szabadgyököket, fontos szerepe van a légutak egészsége szempontjából, valamint segíti az immunsejtek képződését.
- Probiotikumok - a bélrendszer egészségének fenntartása fontos az immunvédekezés szempontjából. A probiotikus tejtermékek olyan hasznos baktériumokat (főleg lakto- és bifidobacillusokat) tartalmaznak megfelelő mennyiségben, amelyek a vastagbélben megtelepedve kevesebb életteret hagynak a kórokozóknak, így támogatva a bélflóra és a védekező rendszer épségét. Minden nap fogyassz el 1 probiotikus joghurtot.
Az ételek legyenek változatosak
- alapanyagaikban: ugyanabból az alapanyagból a heti menüsorban csak egy étel készíthető el
- színeikben: a színek pozitiv hatással vannak az étel élvezeti értékére
- ízeikben:az egymást követő ételek ne legyenek hasonló ízűek, egymáshoz jól kapcsolódjanak.
(Szerző: Faar Ida, újságíró)
Felhasznált irodalom:
