Ha diétáról vagy egészségesebb étkezésről van szó, könnyű azt gondolni, hogy csak a „diétás”, „light”, „zsírszegény” vagy „cukormentes” feliratú termékek jöhetnek szóba. Pedig az egészséges étrend ennél sokkal egyszerűbb és változatosabb lehet. Nem kell minden megszokott ételről lemondanod, és egy hagyományos étel sem lesz automatikusan egészségtelen csak azért, mert nem szerepel rajta, hogy „diétás”.

A legfontosabb az, hogy az étrended összességében legyen változatos és kiegyensúlyozott. Kamaszkorban ez különösen fontos, hiszen a szervezeted még növekszik és fejlődik, ezért megfelelő mennyiségű energiára, fehérjére, vitaminokra, ásványi anyagokra, szénhidrátra és zsírra van szükséged.

A hagyományos ételekkel tényleg nem lehet diétázni?

De igen. Egyáltalán nem szükséges minden hagyományos ételt száműznöd az étrendedből ahhoz, hogy egészségesebben étkezz. Sokkal inkább az számít, hogy miből készül az étel, milyen gyakran kerül az asztalra, mekkora adagot eszel belőle, és milyen ételekkel együtt fogyasztod.

Gondolj például a rakott krumplira, a főzelékekre, a húslevesre, a pörköltre vagy akár a palacsintára. Ezek egyikét sem kell automatikusan „tiltólistára” tenni. Ugyanaz az étel többféleképpen is elkészíthető. Egy főzelék például készülhet sok zöldséggel és mérsékeltebb mennyiségű hozzáadott zsiradékkal, a pörkölt mellé pedig kerülhet nagy adag zöldség vagy saláta. A lényeg nem az, hogy egy ételnek „diétásnak” kell lennie, hanem hogy az egész étrend megfelelő legyen.

Az is fontos, hogy ne gondolkodj „jó” és „rossz” ételekben. Egy sütemény, pizza vagy hamburger sem teszi egészségtelenné az étrendedet, ha egyébként változatosan étkezel. Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy soha többé nem ehetsz olyan ételt, amit egyszerűen csak szeretsz.

Mi számít igazán az étrendben?

Az egészséges étrend egyik alapja a változatosság. Érdemes rendszeresen fogyasztani zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonaféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket vagy ezek megfelelő alternatíváit, valamint különböző fehérjeforrásokat. A szervezetnek szénhidrátra, fehérjére és zsírra egyaránt szüksége van, ezért egyik tápanyagcsoport teljes elhagyása sem jó általános megoldás.

A WHO szerint az egészséges étrend négy fontos alapelve a megfelelőség, az egyensúly, a mértékletesség és a változatosság. Vagyis nem egyetlen „tökéletes” ételt kell megtalálnod, hanem olyan étrendet érdemes kialakítani, amely hosszú távon is elegendő és változatos tápanyagot biztosít.

Mit jelent valójában az, hogy „diétás”?

A „diétás” szó önmagában nem jelenti azt, hogy egy élelmiszer egészségesebb vagy fogyást segítő választás. A „light” termékek például gyakran kevesebb zsírt vagy cukrot tartalmaznak, de ettől még nem feltétlenül lesznek tápanyagban gazdagabbak. Egyes termékeknél pedig a csökkentett cukor- vagy zsírtartalom mellett más összetevők mennyisége változhat.

Ezért érdemes inkább az élelmiszer teljes összetételét és az étrend egészét nézni. Egy egyszerű, kevéssé feldolgozott hagyományos étel sok esetben jobb választás lehet, mint egy drágább, „fitnesz” vagy „diétás” címkével ellátott késztermék.

Lehet-e fogyni hagyományos ételek mellett?

A testsúly alakulását sok tényező befolyásolja, többek között az energiafelhasználás, a táplálkozás, a mozgás, az alvás, a genetikai adottságok és az életkor. Felnőtteknél a fogyás egyik fontos tényezője általában az, hogy hosszabb távon kevesebb energiát visznek be, mint amennyit felhasználnak.

Kamaszkorban azonban nem érdemes saját magadnak kalóriamegvonó fogyókúrát vagy szigorú étrendet összeállítanod. A tested még fejlődik, ezért az energia- és tápanyagigényed eltérhet egy felnőttétől. Ha valóban szükség van testsúlycsökkentésre, azt érdemes szülővel, háziorvossal, gyermekorvossal vagy dietetikussal megbeszélni. Sok esetben nem is a fogyás a cél, hanem az egészségesebb szokások kialakítása és a növekedés ütemének figyelembevétele.

Hogyan teheted egészségesebbé a megszokott ételeket?

Nem kell teljesen új étrendre áttérned. Sokszor már apró változtatások is számítanak. Például egy megszokott étkezéshez adhatsz több zöldséget, választhatsz gyakrabban teljes értékű gabonából készült köretet, vagy a cukros üdítő helyett ihatsz vizet.

• A főétkezésekhez próbálj zöldséget vagy gyümölcsöt is társítani.
• Változatosan válassz fehérjeforrásokat, például tojást, halat, húsokat, tejtermékeket és hüvelyeseket.
• A gabonafélék közül gyakrabban válassz teljes értékű változatokat.
• Ne félj a zsiradékoktól, de törekedj a megfelelő mennyiségre és a változatos forrásokra.
• A cukros üdítőket ne fogyaszd mindennap nagy mennyiségben.
• Ne hagyj ki rendszeresen étkezéseket csak azért, hogy kevesebbet egyél.
• Az édességeknek is lehet helyük egy változatos étrendben, csak ne ezek adják az étrend alapját.

A házi étel mindig egészségesebb?

Nem feltétlenül, de az otthoni főzésnek nagy előnye, hogy jobban tudod, milyen alapanyagok kerülnek az ételbe. Ha te vagy a családod készíti az ételt, könnyebb változtatni például a hozzáadott só, cukor vagy zsiradék mennyiségén, illetve több zöldséget beletenni.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden házi készítésű étel automatikusan egészséges, vagy hogy minden bolti termék egészségtelen. Mindig az összetétel és az étrend egészének változatossága számít.

Miért nem jó ötlet mindent megvonni magadtól?

A túl szigorú diéták könnyen oda vezethetnek, hogy bizonyos élelmiszerektől vagy teljes tápanyagcsoportoktól megfosztod magad. Ez különösen problémás lehet egy fejlődésben lévő szervezet számára. Ha például valaki teljesen elhagyja a szénhidrátokat vagy nagyon kevés ételt fogyaszt, nem biztos, hogy minden szükséges tápanyaghoz és energiához hozzájut.

Az sem szerencsés, ha az étkezés folyamatos számolgatássá vagy szorongás forrásává válik. Ha gyakran érzed úgy, hogy bizonyos ételek „tiltottak”, félsz az evéstől, rendszeresen kihagysz étkezéseket, vagy sokat aggódsz a testsúlyod és az alakod miatt, érdemes beszélned egy megbízható felnőttel vagy egészségügyi szakemberrel.

Nem a „diétás” felirat teszi egészségessé az ételt

Az egészséges táplálkozás nem attól lesz egészséges, hogy minden ételre rákerül a „fit”, „light” vagy „diétás” címke. A hagyományos ételeknek is lehet helyük egy kiegyensúlyozott étrendben. Sokkal fontosabb a változatosság, a megfelelő adagok, a sokféle tápanyag és az, hogy az étkezés hosszú távon is fenntartható legyen.

Ne feledd: nem kell tökéletesen étkezned. Nincs olyan étel, amely önmagában egészségessé vagy egészségtelenné teszi az egész étrendedet. A cél az legyen, hogy rendszeresen és változatosan egyél, élvezd az étkezéseket, és közben megadd a fejlődő szervezetednek azt, amire szüksége van.