#Táplálkozás

Edzés előtt vagy után egyek?

2022.09.17.
4 perces olvasási idő

Ez egy egyszerű kérdés, mégis komplex rá a válasz. Mindkét stratégia szükséges a jó teljesítményhez, fittséghez és egészséghez, ám az, hogy mit együnk az edzéshez, számos tényezőtől függ.

Különösen attól, hogy mennyi ideig edzel, milyen típusú mozgásformát végzel, és az egészségügyi tényezőktől, amik szerepet játszanak abban, hogyan emészted meg az ételt. A táplálkozás természetesen kulcsszerepet játszik a testformálásban.

Az edzés előtti táplálkozás

Az, hogy mit eszel edzés előtt, elősegítheti, de le el is ronthatja a teljesítőképességedet. Az étel „üzemanyag”, ezért fontos, hogy egyél legalább egy keveset mozgás előtt. Gondolj arra, hogy a versenyszerűen sportolók meghatározott rend szerint élnek, eddzenek és étkeznek. Ez a szigorú menetrend az, ami biztosítja a számukra a legjobb formát és garanciája lehet a későbbi sikereiknek.

Ez persze nem jelenti azt, hogy egy sportolni szerető embernek ne kellene szintén nagy hangsúlyt fektetnie arra, hogy mikor, mit eszik, mikor edzeni kezd.

Az edzés előtti étkezés ugyanis:

  • Feltölti az izmaidat energiával(feltöltődnek a glikogén-raktárak).
  • Segít helyretenni a gyomrodat, így elkerülheted az éhséget és a későbbi gyomorsav okozta problémákat.
  • Stabilizálja a vércukorszintedet, ezzel megakadályozza az alacsony vércukorszint kialakulását (hipoglikémia). Ennek tünetei lehetnek: az erős izzadás, a szédülés, a koncentrálóképesség csökkenése, a hányinger, a gyengeségérzés, a remegés és a fejfájás, valamint súlyos esetekben a zavartság és a kóma.
  • Mentális megerősítést jelent már maga a tudat is, hogy a testedet feltöltötted energiával.
  • Megfelelő hidratáltsági állapotot eredményez, ezzel csökkenti a kiszáradás esélyét, ami egyébként teljesítményromlást okozna.

Az, hogy mennyit és mit eszel, egyénenként és sportáganként változó. Tapasztald ki, mi az ami neked jó, ami működik. Napszaktól, de a mozgás típusától és intenzitásától is függhet, hogy milyen étel fogyasztása javasolt. Minél közelebb vagy az edzés elkezdésének időpontjához, annál jobban figyelj arra, hogy csak könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó, alacsony rost-, fehérje- és zsírtartalmú ételeket fogyassz. Ilyen a zabkása, a tejbegríz, a gyümölcsös müzli vagy a joghurtos-gyümölcsös turmixital.

Ám az edzés előtti fogást legalább 45 perccel - 1 órával a testmozgás előttre időzítsd, hogy ne teli gyomorral kezdj neki az edzésnek, mert az hátráltathat.

Fontold meg az alábbi tanácsokat

Fontos a kiegyensúlyozott étrend, ami azt jelenti, hogy a napi étrendedbe egészséges ételeket kell beleillesztened.

A helyes táplálkozás alapelve, hogy az étrendnek megfelelő mennyiségű szénhidrátot-, fehérjét-, zsírt-, vitaminokat és ásványi anyagokat, illetve vizet kell

Edzés előtt vagy után egyek?tartalmaznia. Az első három az energiaforrás (szénhidrát, fehérje, zsír), ebből a szénhidrát az azonnali, míg a zsír a hosszú távú energiát biztosítja. A fehérjék pedig építik és regenerálják az izomzatot. Válassz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, fehérjének pedig sovány csirkehúst, halat, túrót.

Nagy különbséget fogsz észrevenni a közérzetedben, ha napokig egészséges ételeket eszel azok helyett, melyeknek magas a telített zsír- vagy cukortartalmuk. Emlékezz, az étel „üzemanyag”! A cukor pedig csak üres kalória, aminek semmiféle táplálkozás élettani előnye nincs.

Hagyj elég időt edzés előtt az emésztéshez. A nagy étkezések után 2-3 órát hagyj az emésztésre, a kisebb étkezéseknél egy óra, vagy kevesebb kell.

Kerüld a túl magas fehérjetartalmú, vagy a túl zsíros ételeket. Ilyen pl. a mogyoró, vöröshús és sajt. Az emésztésük tovább tart, ami gyakran hozzájárul a fáradtság érzéséhez.

Ha kevesebb, mint egy órát edzel, egyszerűen csak könnyen emészthető ételekre van szükséged. Válassz magas szénhidrát-, és alacsony zsírtartalmú ételeket, mint a kekszek, vagy a kenyérfélék. Ha több, mint egy órát edzel, válassz hosszabb ideig tartó szénhidrátforrásokat, mint pl. a banán.

Edzés közben mindig figyelj a folyadékbevitelre. Igyál sok folyadékot. A kiszáradás (dehidratáció) gyakori következménye a kimerültség.A szomjúság-érzés jelentkezése nem jó jel, mert arra utal, hogy elindultál a kiszáradás útján. Ha a testedzés nem haladja meg a 60 percet, akkor elegendő folyadékpótlásra az ivóvíz, és a szénsavmentes ásványvíz. Viszont az egy órát meghaladó vagy az ennél rövidebb, de nagyon intenzív edzéseknél már szükség lehet a szénhidrát és az izzadás által elvesztett elektrolitok pótlására (ilyenek a nátrium, a kálium, a magnézium). Erre alkalmasak a különböző izotóniás italok, a szénhidrát pótlására az energiaszeletek, gyümölcspépek, gyümölcsök.

Sok ember inkább nem eszik, mielőtt edz, mert aggódik, hogy lustának érzi majd magát, görcsöl, vagy hányingere lesz és felkavarodik a gyomra. És lényegében ezzel a döntéssel rontja el a dolgot és okoz önmagának kellemetlen perceket.

Az emésztési problémák sok tényezőtől függenek:

  • A sport típusától

A futók, vagy azok, akik futáshoz hasonló sportot űznek, több gasztroenteriális (emésztéshez, bélműködéshez kapcsolódó) problémával találkozhatnak, ha edzés előtt esznek.

  • Az edzettségi állapottól

Azok, akik nem edzenek rendszeresen, vagy kezdők, több ilyen jellegű problémára számíthatnak, ha edzés előtt étkeznek.

  • Életkortól

Emésztési gondok többnyire fiatalabbaknál fordulnak elő. Később majd tapasztalatból tudod, mire van szüksége a testednek.

  • Nemtől

A nők nagyobb valószínűséggel érzik kellemetlenül magukat, különösen a menstruációjuk alatt.

  • Emocionális és mentális stressz szintjétől

Aki stresszes, ideges, szorong, az gyakran tapasztal felgyorsult vagy lelassult anyagcserét.

  • Az edzés intenzitásától

Egy intenzív mozgásforma alatt a vér az emésztőcsatornákból az izmokhoz kerül, kevesebb vért hagyva az emésztési folyamatokhoz. Ez olyan fiziológiai ok, amelynek során a belekben a vérmennyiség akár 80 %-al is csökken. Ez példáulmár önmagában is görcsöket okozhat.

  • Rosttartalomtól

A magas rosttartalmú ételek (mint a korpás müzli, vagy alma) szintén problémát okozhatnak, hiszen az emésztés lelassulásával nő gázképződés esélye.

  • Koffein vagy koncentrált cukor mennyiségétől

A túlzott koffeinbevitel nem kívánt gyomorpanaszokat, vagy hiperaktív bélműködést okozhat.

  • A hidratáció mértékétől

Ha dehidratált vagy, vagyis nem ittál eleget, szintén lehetnek emésztési problémáid edzés alatt.

  • Hormonális változásoktól, amik az edzés alatt jelentkeznek

A mozgás változást okoz a hormonok működésében, amik az emésztőrendszert szabályozzák, nyitott ajtót kínálva a gasztroenteriális panaszoknak.

Ha éhgyomorra edzel, akkor maradékot használsz fel, nem üzemanyagot. Ilyenkor ugyan zsírt égetsz, de ekkor veszted a legtöbbet az izomzatból is! Ez olyan, mintha úgy döntenél, hogy nem tankolod fel a kocsid, mielőtt suliba indulnál. Csak néhány literrel jutsz előrébb, ha a tank üresen vagy az üreshez közel áll.

Az edzés utáni étkezés

Amit edzés után eszel, az legalább annyira fontos, mint amit mozgás előtt, mert a testednek szüksége van a glikogén raktárai feltöltésére, a következő edzés idejére.

Ha szórakozásból mozogsz, és hetente 2-3-szor edzel, nem kell sokat aggódnod a mozgás után elfogyasztott ételek miatt, mert a testednek lesz elég ideje az edzések között regenerálódásra. Gyakori, hogy nem akarsz enni edzés után, mert nem érzed éhesnek magad, vagy csupán nincs időd. Pedig kutatások kimutatták, hogy 15-60 perccel edzés után optimális az idő a szénhidrátban gazdag ételek és italok fogyasztására (pl. banán, kenyérfélék, narancslé), mert ekkor a glikogénkészítő enzimek aktívabbak, és a leggyorsabban ilyenkor pótolják a kimerített glikogén készleteket az izmokban. A fehérje szintén segíti a glikogén visszaépítését és megakadályozza az izomvesztést. Ez elsősorban az erősítő edzések után lényeges, mert az edzés közben mikrosérüléseket szenvedett izomrostoknak regenerálódniuk, gyógyulniuk kell.

Egyél egy kis szelet pulykát egy kenyérszeleten, vagy igyál egy nagy pohár proteinben gazdag tejet. A legfontosabb táplálkozási stratégia a mozgás után a folyadékpótlás. Igyál vizet, gyümölcslevet, vagy szénhidrátban gazdag sportitalokat, hogy pótold azt, amit kiizzadtál.

Ha nem vagy hozzászokva a mozgás előtti vagy utáni evéshez, emlékezz, hogy ez is csak egy tanult viselkedési forma. Időt vesz igénybe, hogy megszokd a rendszeres és helyes táplálkozást.

(SZ.D.L., forrás:goaskalice)