Nem bírod, ha néznek, és teljesen zavarba jössz? Nem szeretsz idegenek között lenni, mert úgy érzed, mindenki téged figyel? Nehezen szólalsz meg társaságban, félsz jelentkezni órán, vagy inkább el sem mondod a véleményedet, mert attól tartasz, hogy butaságot mondasz? Ha ilyesmit tapasztalsz, könnyen lehet, hogy az önbizalmad erősítésére lenne szükséged.

Hirdetés

Az önbizalom nem valami velünk született, változtathatatlan tulajdonság. Az önmagunkról alkotott kép és az önértékelés a kamaszkorban is folyamatosan alakulhat. Egyik időszakban magabiztosabbnak érezheted magad, máskor pedig ugyanaz a helyzet bizonytalanságot válthat ki belőled. Ez teljesen természetes. Az önbizalom ráadásul nem azt jelenti, hogy soha nem izgulsz, nem hibázol, vagy mindig biztos vagy magadban. Inkább azt, hogy a bizonytalanság és a hibák ellenére is képes vagy próbálkozni.

Miért lehet kevés az önbizalmam?

A kamaszkorban rengeteg változás történik egyszerre. Változik a tested, egyre fontosabbá válnak a baráti és párkapcsolatok, nagyobbak az iskolai elvárások, és közben azt is próbálod kitalálni, milyen ember szeretnél lenni. Nem csoda, ha néha bizonytalanná válsz.

Az önbizalmadat befolyásolhatja például egy korábbi kudarc, egy rossz élmény, a társak kritikája, a csúfolódás, a teljesítményeddel kapcsolatos elvárás vagy az, ahogyan a környezeted visszajelzéseit értelmezed. A közösségi média is fokozhatja az összehasonlítgatást: mások profiljain általában a legjobb pillanatokat látod, nem pedig a teljes életüket. Ha ezekhez a gondosan kiválasztott képekhez hasonlítod magad, könnyen azt érezheted, hogy mindenki más szebb, sikeresebb vagy magabiztosabb nálad.

Pedig fontos különbség van aközött, hogy valamiben bizonytalan vagy, és aközött, hogy értéktelennek tartod magad. Lehet, hogy matematikából nem érzed magad ügyesnek, mégis jó barát, kreatív ember vagy, ügyesen sportolsz, jól rajzolsz, remekül bánsz az állatokkal, vagy egyszerűen olyan ember vagy, akire mások számíthatnak. Az önértékelésedet nem egyetlen tulajdonság vagy teljesítmény határozza meg.

Hogyan lehet több önbizalmam?

Az önbizalom erősítésének egyik fontos lépése, hogy megismerd a saját erősségeidet. Nem kell feltétlenül olyan dolgokra gondolnod, amelyekben „a legjobb” vagy. Írd össze például, milyen helyzetekben sikerült már helytállnod, mikor segítettél valakinek, milyen feladatokat szeretsz, mit tanultál meg az elmúlt évben, vagy mire vagy büszke. Lehetnek egészen apró dolgok is.

Ha korábban már próbáltad leírni a jó tulajdonságaidat, és nem segített, az sem jelenti azt, hogy nincs mit értékelned magadban. Lehet, hogy nem önmagában a lista készítése a legjobb módszer számodra. Az önbizalom általában nem attól nő meg, hogy minden nap elmondod magadnak, mennyire nagyszerű vagy, hanem attól is, hogy tapasztalatot szerzel arról: képes vagy dolgokat megtanulni, problémákat megoldani és nehéz helyzetekkel megbirkózni. A kisebb, elérhető célok teljesítése és a fejlődés észrevétele is erősítheti a kompetenciaérzésedet.

Válassz ezért egy olyan területet, amelyben szeretnél fejlődni. Például ha nehezen szólalsz meg mások előtt, ne az legyen a célod, hogy holnaptól mindenki előtt magabiztosan beszélj. Kezdd kisebb lépéssel: mondj el egy véleményt egy barátodnak, kérdezz valamit az órán, majd később próbálj meg egy kisebb csoport előtt megszólalni. Minden alkalommal, amikor megtapasztalod, hogy képes voltál rá, újabb bizonyítékot kapsz arra, hogy meg tudod csinálni.

Figyeld meg az automatikus gondolataidat!

Amikor bizonytalan helyzetbe kerülsz, nagyon gyorsan megjelenhetnek olyan gondolatok, amelyek szinte észrevétlenül befolyásolják a hangulatodat és a viselkedésedet. Ilyen lehet például: „Tuti elrontom”, „Biztos hülyeséget fogok mondani”, „Ki fognak nevetni”, „Mindenki azt a hatalmas pattanást nézi az arcomon”, vagy „Rajtam kívül mindenki ügyesebb”.

Próbáld meg összegyűjteni, hogy pontosan mi jár a fejedben azokban a pillanatokban, amikor zavarba jössz vagy bizonytalanná válsz. Ezután kérdezd meg magadtól: valóban biztos, hogy így lesz? Mi bizonyítja, hogy mindenki engem figyel? Mi bizonyítja, hogy kinevetnek? És mi történne akkor, ha tényleg hibáznék?

Az ilyen gondolatok gyakran túlzóak. Például attól, hogy egyszer rosszul válaszolsz egy kérdésre, még nem leszel buta. Ha valaki nem ért egyet veled, attól még nem biztos, hogy nem kedvel. Ha zavarba jössz, az sem jelenti azt, hogy mindenki rajtad nevet. Próbáld meg ugyanazt a helyzetet úgy megfogalmazni, ahogyan egy barátodnak mondanád. Valószínűleg vele sokkal kevésbé lennél szigorú, mint saját magaddal.

Ne a tökéletesség legyen a cél!

Az önbizalom egyik nagy ellensége lehet a tökéletességre való törekvés. Ha azt gondolod, hogy csak akkor vagy elég jó, ha mindig jól teljesítesz, hibátlanul nézel ki, mindenki kedvel, és soha nem mondasz vagy teszel semmi kellemetlent, akkor szinte lehetetlen lesz elégedettnek lenned magaddal.

Próbáld inkább azt kérdezni magadtól: „Tettem ma valamit, amiben fejlődtem?” vagy „Megpróbáltam annak ellenére, hogy féltem?” A fejlődéshez hozzátartoznak a hibák. Egy rosszul sikerült felelés, dolgozat, sportteljesítmény vagy kellemetlen beszélgetés nem határozza meg, hogy milyen ember vagy.

Merj olyan dolgokat kipróbálni, amelyekben fejlődhetsz!

Keress olyan tevékenységet, amely érdekel, és amelyben fokozatosan fejlődhetsz. Ez lehet sport, zene, rajzolás, fotózás, tánc, nyelvtanulás, önkénteskedés, egy szakkör vagy akár egy új hobbi. Nem az a lényeg, hogy rögtön te legyél benne a legjobb, hanem hogy legyen lehetőséged gyakorolni és megtapasztalni a fejlődést.

Ha például mindig is szerettél volna megtanulni gitározni, de azt gondolod, hogy „nekem úgysem menne”, éppen ezért érdemes lehet kipróbálnod. Az első néhány alkalommal valószínűleg nem fog tökéletesen menni. De néhány hét vagy hónap múlva már észreveheted, hogy olyan dolgokra vagy képes, amelyek korábban nehéznek tűntek. Ez az élmény sokkal többet adhat az önbizalmadnak, mint az, ha csak megpróbálod magad meggyőzni arról, hogy mindenben jó vagy.

Ne hasonlítsd magad állandóan másokhoz!

Könnyű azt gondolni, hogy mások magabiztosabbak nálad. Csakhogy azt nem látod, mi zajlik bennük. Lehet, hogy az a diák, aki lazán felszólal az órán, közben más helyzetekben ugyanolyan bizonytalan, mint te. Az is lehet, hogy valaki sok gyakorlás után lett ügyes valamiben.

A közösségi médiában különösen könnyű beleesni az összehasonlítgatás csapdájába. Mások legjobb fotóit, sikereit és élményeit látod, miközben a saját bizonytalanságaidat a teljes valóságukhoz hasonlítod. Ha egy közösségi oldalon töltött idő után rendszeresen rosszabbul érzed magad a külsőd vagy az életed miatt, érdemes átgondolni, kiknek a tartalmait követed, és szükség esetén szünetet tartani.

A testbeszéd is számít

Ha nagyon izgulsz, természetes lehet, hogy lehajtod a fejed, kerülöd a szemkontaktust, halkabban beszélsz vagy összegörnyedsz. Nem kell azonban egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnod a viselkedésed. Gyakorolhatod például, hogy beszélgetés közben időnként a másik emberre nézel, érthetően beszélsz, és nem próbálod azonnal elrejteni, ha egy kicsit izgulsz.

A cél nem az, hogy úgy tegyél, mintha soha nem lennél bizonytalan. Sokkal inkább az, hogy megtanuld: az izgalom mellett is képes vagy cselekedni.

Kérj segítséget, ha egyedül nem megy!

Az önbizalomhiány időnként mindenkivel előfordul. Ha azonban tartósan úgy érzed, hogy nem vagy elég jó, gyakran visszahúzódsz, kerülöd az embereket vagy azokat a helyzeteket, amelyekben szerepelned kellene, esetleg a bizonytalanságod jelentősen megnehezíti az iskolai vagy a magánéletedet, érdemes segítséget kérned.

Beszélhetsz egy olyan felnőttel, akiben megbízol, például szülővel, tanárral, iskolapszichológussal vagy pszichológussal. A szakember segíthet felismerni, milyen gondolatok és helyzetek tartják fenn az önbizalomhiányt, és megtaníthat olyan módszereket, amelyekkel fokozatosan magabiztosabbá válhatsz. A segítségkérés nem gyengeség, hanem annak a jele, hogy szeretnél tenni magadért.

Az önbizalom nem egyik napról a másikra alakul ki. Nem kell hirtelen hangossá, rendkívül társaságivá vagy mindenben magabiztossá válnod. Elég, ha apró lépésekben elkezded megtapasztalni, hogy képes vagy olyan dolgokra is, amelyektől korábban féltél. Az önismeret fejlesztése, a reálisabb önmagaddal való beszéd, az elérhető célok kitűzése és a fokozatos próbálkozás mind segíthet abban, hogy idővel jobban bízz magadban.