Azok a tinik, akik nem alszanak eleget, nagyobb eséllyel küzdhetnek túlsúllyal vagy elhízással. Az alvás ugyanis nemcsak arra szolgál, hogy kipihenjük a nap fáradalmait: fontos szerepet játszik az anyagcsere, az étvágy, a hormonháztartás, a hangulat és a fizikai aktivitás szabályozásában is.

Az elhízás kialakulásában számos tényező játszhat szerepet, többek között a táplálkozási szokások, a mozgás mennyisége, a genetikai adottságok, a környezeti hatások és az alvás. Kutatások már régóta találtak kapcsolatot a rövid alvásidő és a magasabb testtömeg között gyermekeknél és felnőtteknél is, és a serdülőknél is hasonló összefüggés figyelhető meg.

Miért lehet kapcsolat az alváshiány és a túlsúly között?

Az alváshiány és a testsúly közötti kapcsolat ennél összetettebb, mint hogy „ha keveset alszol, biztosan elhízol”. A kevés alvás több olyan változással is együtt járhat, amelyek hosszabb távon kedvezőtlenül befolyásolhatják a testsúly szabályozását.

• Ha fáradt vagy, könnyebben kívánhatsz kalóriadús, cukros vagy zsíros ételeket.
• A kevés alvás megváltoztathatja az étvágyat és a jóllakottság érzését szabályozó hormonális folyamatokat.
• Fáradtan általában kevesebb kedvünk lehet mozogni, sportolni vagy más aktív tevékenységet végezni.
• A késői lefekvés miatt több időt tölthetünk ébren, ami több alkalmat jelenthet nassolásra.
• Az alváshiány hatással lehet a hangulatra és a stresszre is, ami egyeseknél megváltoztathatja az étkezési szokásokat.

A kapcsolat ráadásul kétirányú is lehet. Nemcsak a kevés alvás járhat együtt magasabb testsúllyal: a túlsúlyhoz társuló egyes problémák, például az alvás közbeni légzészavarok szintén ronthatják az alvás minőségét. Ezért nem érdemes egyetlen tényezőt okolni a testsúly változásáért.

Az alváshiány és elhízás: tényleg van összefüggés?

Igen, a kutatások alapján van összefüggés a kevés alvás és a magasabb testsúly kockázata között, de fontos különbséget tenni az összefüggés és az egyértelmű ok-okozati kapcsolat között. Ez azt jelenti, hogy aki keveset alszik, annál nem törvényszerű, hogy elhízás alakul ki. Ugyanakkor a rendszeres alváshiány több olyan tényezővel járhat együtt, amelyek növelhetik a túlsúly kialakulásának esélyét.

Egy korábbi, serdülőket vizsgáló kutatásban 723 kamasz alvási szokásait, fizikai aktivitását és táplálkozását is vizsgálták. Az eredmények szerint a kevesebb alvás magasabb testtömegindexszel (BMI) járt együtt. Az összefüggést fiúknál a hétköznapi és a hétvégi alvás esetében is megfigyelték, míg lányoknál elsősorban a rövidebb hétvégi alvás kapcsolódott magasabb BMI-hez.

Azóta még több bizonyíték gyűlt össze arra, hogy az elegendő alvás fontos része az egészséges életmódnak. A szakmai ajánlások szerint a 13–18 éveseknek rendszeresen 8–10 óra alvásra van szükségük 24 óránként. A tartósan 8 óránál kevesebb alvás többek között az elhízás nagyobb kockázatával is összefügg.

Az alváshiány tehát nem egy egyszerű „elhízást okozó tényező”, hanem egy olyan életmódbeli körülmény, amely több más hatással együtt befolyásolhatja a szervezet működését. Például ha valaki későig tanul vagy telefonozik, emiatt kevesebbet alszik, másnap fáradtabb lehet, kevesebbet mozoghat, és könnyebben választhat gyorsan elérhető, energiadús ételeket. Ha ez rendszeresen ismétlődik, az hosszabb távon kedvezőtlen lehet az egészség szempontjából.

Mennyit kell aludnia egy tinédzsernek?

A 13–18 éves korosztály számára az ajánlott alvásmennyiség 8–10 óra éjszakánként. Nemcsak az alvás időtartama számít: a rendszeresség, az alvás minősége és az is fontos, hogy valóban pihentető legyen az alvás.

A tinédzserkorban ráadásul természetes változás történik a biológiai órában: sok fiatal később kezd el álmosodni este, miközben az iskola miatt reggel ugyanúgy korán kell kelnie. Emiatt könnyen kialakulhat alvásadósság, különösen a tanítási napokon.

A hétvégi hosszú alvás valamennyire segíthet kipihenni a hét közben felhalmozódott fáradtságot, de nem helyettesíti a rendszeresen elegendő éjszakai alvást. Érdemes ezért nagyjából következetes lefekvési és ébredési időt kialakítani.

Mit tehetsz, hogy jobban aludj?

• Próbálj minden nap nagyjából hasonló időben lefeküdni és felkelni.
• Ha lehet, tervezz be legalább 8–10 óra alvásra elegendő időt.
• Lefekvés előtt csökkentsd a telefon, a számítógép és más képernyők használatát.
• Ne hagyd rendszeresen késő estére a tanulást vagy a házi feladatot.
• A nap folyamán mozogj rendszeresen, de közvetlenül lefekvés előtt már inkább nyugodj le.
• Figyelj arra, hogy a hálószobád lehetőleg csendes, sötét és kellemes hőmérsékletű legyen.
• Ha gyakran vagy nagyon álmos napközben annak ellenére, hogy eleget alszol, beszélj egy szülővel, gondviselővel vagy orvossal.

Az elegendő alvás nem luxus és nem elvesztegetett idő. A szervezetednek és az agyadnak is szüksége van rá a fejlődéshez, a tanuláshoz, a koncentrációhoz és a regenerálódáshoz. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás az egészséges életmód egyik fontos része – ugyanúgy, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres mozgás.