A vegetarianizmusnak több típusa létezik. Van, aki semmilyen állati eredetű dolgot nem eszik meg, így a tojást és a tejtermékeket sem.

Van, aki megeszi mondván ezeket, hogy a tejért nem kell levágni az állatot. Van, aki egyáltalán nem eszik húst, de van, aki a hallal kivételt tesz. De hogyan lehet mindezt úgy tenni, hogy megőrizd az egészségedet?

Azok a vegetáriánusok, akik még a tejet és a tejterméket, a tojást megeszik, azokat részleges vagy ovo-lakto vegetáriánusoknak nevezzük. Akik nem, ők az abszolút vegetáriánusok.

Ha vegetáriánus akarsz lenni, csak óvatosan, fokozatosan tedd azt! Ne vond meg a szervezetedtől egyik napról a másikra a húst! Mielőtt vegetáriánus lennél, keresd fel az orvosodat vagy egy táplálkozási szakértőt, aki tud neked tanácsot adni, hogy például a hússal és tejtermékekkel milyen vitaminoktól és ásványi anyagoktól esik el a szervezeted, mikkel tudod ezt pótolni.

Egy vegetáriánus táplálkozási szokásai és életmódja nagyon meg tudnak változni, tehát oda kell figyelni. Kezdő vegetáriánusként, ha a vörös húst és a baromfit elhagyod, még egy ideig ne hagyd el a halat! Ez jó fehérjeforrás számodra mindaddig, amíg a szervezeted más fehérjeforráshoz hozzá nem szokik, például a szójához (létezik szójatej, tofu, szója sajt, szója hot-dog, szója hamburger).

A szóját „hamis” húsnak is szokták nevezni. Tehát minden, amihez hús kell, helyettesíthető szójával.

Miért akarsz vegetáriánus lenni?

Az emberek változatos okból választhatják a vegetáriánus étrendet és életmódot. Vannak, akiknek egyszerűen nem tetszik az, amit a húsipar művel (antibiotikumos, vegyszeres, zsúfolt, nem humánus állattartás). Mások egyszerűen sajnálják az állatokat. Megint mások nem tudják megfelelően megemészteni a hús és a tejtermékeket.

Bármi is legyen az ok, a vegetáriánus étrend is lehet egészséges, ha megfelelően állítod össze. Sok zöldség, gyümölcs, kevés tészta, sütemény. Ha igazán vegetáriánus akarsz lenni, akkor beszélj egy táplálkozási szakértővel vagy olvass el egy-két könyvet, amely a vegetarianizmusról szól!

Hogyan tudsz egészségesen vegetáriánus lenni?

A legnagyobb probléma az, hogy a tapasztalatlan vegetáriánusok fehérje és B12-vitamin hiányában szenvednek. A B12-vitamin nem könnyen hozzáférhető a növényekből, szinte csak állati eredetű termékekben található meg. Mivel a fehérje fő forrásai, a hús és a tejtermékek nem szerepelnek a vegetáriánus étrendjében, máshonnan kell azt beszerezni.

Sok vegetáriánus a hiány pótlására multivitamin étrendkiegészítőt használ. A nőknek 45 gramm, a férfiaknak 50 gramm fehérjére van szükségük naponta.

Ha vegetáriánus vagy, akkor is ragaszkodj a jól ismert élelmiszer-piramishoz, amely több szénhidrátot és fehérjét, illetve kevesebb zsírt tartalmaz. A vegetáriánus étrend zöldségből, gyümölcsből, szénhidrátból álljon! Ne feledd, hogy az ételek megfelelő kombinációja segít fehérjéhez jutni. Például a szénhidrátokat (rizs, teljes kiőrlésű kenyér) edd a diófélékkel és hüvelyesekkel, magvakkal kombinálva, hiszen azokban sok fehérje található!

A nem hús eredetű fehérjeforrás

Ha úgy döntesz, hogy részleges vegetáriánus vagy, akkor semmi gond, mert fogyasztasz tejet és tejterméket, no meg tojást. Ezek mind jó fehérjeforrásnak számítanak. Viszont a sajtokkal és a tojással csínján bánj, hiszen a tojásnak magas a koleszterintartalma, akár a zsíros sajtoknak a kalória- és a zsírtartalma. Csak mértékkel edd őket!

Meglepődnél, hogy mi minden tartalmaz még fehérjét a tejtermékeken kívül. Például egy paradicsomszószos spagetti vacsora, két szelet kenyér vagy egy nagy adag saláta 16 gramm fehérjét kínál a számodra, amely majdnem a felét teszi ki a napi szükséges fehérjemennyiségednek.

Légy óvatos! Ne egyél túl sok tésztát, mert ez, csakúgy, mint a sajtok, sok kalóriát tartalmazhat! Ehelyett inkább más fehérjeforrás után nézz!

(M. T.)