#Táplálkozás

A zsír is kell!

2009.11.24.
2 perces olvasási idő

A gyermekek mindennapi étkezésében, étkeztetésében a zsiradékfogyasztás szempontjából igen lényeges a mennyiség és a minőség, a szervezet számára nélkülözhetetlen zsiradékok helyes arányú felhasználása, valamint a megfelelő ételkészítési technikák betartása.

A fejlődésben levő kamaszok étrendjében az esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételféleségek különösen kiemelt szerepet kell, hogy kapjanak.

Mit is takar az esszenciális zsírsav kifejezés?

Esszenciális zsírsavaknak (EFA’s – essential fatty acids) azokat az úgynevezett „jó” zsírokat tekintjük, amelyek létfontosságúak minden sejt számára, hiszen döntő szerepet játszanak az immun-, az ideg-, valamint a szív-és érrendszer működésében, de a betegségek megelőzésében is.

Esszenciálisnak nevezzük őket azért is, mert testünk nem képes előállításukra, ugyanakkor szüksége van rá, ezért azok bevitelét esszenciális zsírsavakat tartalmazó, főként növényi, másodsorban állati eredetű táplálékkal kell biztosítani.

Ma már egyre többen tudják helyesen, hogy zsiradékra, a táplálékunkban található zsírforrásokra meghatározott mennyiségben igenis szüksége van a szervezetünknek: üzemanyagként szolgálnak, lényegesen több energiát biztosítva, mint a szénhidrátok. Zsírokra a fejlődésben lévő szervezetnek a zsírban oldódó vitaminok hasznosulása miatt is szüksége van. Persze egyáltalán nem mindegy, hogy milyen zsírsavakat fogyasztasz és milyen mennyiségben.

Kiegyensúlyozott étrendben energiaszükségletünk körülbelül 30%-át a táplálékkal elfogyasztott zsíroknak kell fedezni, melynek 2/3-át telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi és állati eredetű élelmiszerek biztosítják.

Az egészséges telítetlen zsírsavak alfája és omegája

A zsírokat, zsírszerű anyagokat az őket alkotó zsírsavak alapján két nagy csoportra oszthatjuk: telített, valamint telítetlen zsírsavakra. Táplálkozási szakemberek az állati eredetű, telített zsírsavak helyett növényi eredetű zsírsavakat javasolnak nagyobb arányban fogyasztani.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint előnyben kell részesíteni az egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi zsiradékok fogyasztását – azaz a növényi olajokat és a növényi olajokat tartalmazó élelmiszereket, valamint a halat, kiváltképp a tengeri halakat – , a telített zsírsavban gazdag, főként állati eredetű zsiradékkal, élelmiszerekkel szemben.

Sajnos a felnőttkori és a gyermekkori táplálkozási szokásokra egyaránt jellemző, hogy míg telített zsírsavakból túlságosan sok, addig a telítetlen zsírsavból aránytalanul kevés kerül a szervezetbe. A helyes mérték visszaállításához telítetlen zsírsavakban, főként esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavakban – amilyen az omega-3 és omega-6 zsírsav is – gazdag étrend kialakítására érdemes törekedni.

Az omega-6 zsírsav nagy mennyiségben fordul elő a növényi olajokban, így például a napraforgó- és kukoricaolajban, míg az omega-3 zsírsav fő forrásai a repce- és szójaolaj, a tengeri halak és busa, a lenmag, dió, mogyoró, valamint egyes margarin és majonéz termékek.

Hogy egészségesen nőj fel!

Az esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételféleségekkel kapcsolatban, az étrend összeállításához néhány alapszabályt érdemes megszívlelnünk!

  • Szendvicsekhez, a kenyerek kenéséhez inkább növényi olajat tartalmazó margarinokat használjunk.
  • Az ételek készítésekor, ízesítéshez használjunk elsősorban növényi olajat (pl. repce vagy olíva olajat), kerüljük az állati eredetű zsiradékokban való sütést.
  • Az olajból kiszedett sült ételeket (rántott hús, fánk) mindig alaposan csöpögtessük le, majd tegyük háztartási papír törlőkendőre, hogy az a maradék zsiradékot is felszívja.
  • Lehetőség szerint inkább pároljuk az ételeket, különösen a zöldségféléket, hiszen így megőrzik frissességüket és vitamin tartalmukat.
  • A zsírszegény húsok mellett rendszeresen, legalább hetente egyszer kerüljön az asztalra többszörösen telítetlen zsírsavban gazdag halféle is, például rostonsült filézett tengeri hal, vagy busa.
  • Az olajos szardínia is egészséges.
  • Nassolnivalóként telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajos magvakból készült, mézzel édesített müzliszeleket adjunk tízóraira vagy uzsonnára.

Az egészséges táplálkozás alapjait gyermekkorban kell elsajátítani. így később nem lesz kérdéses, hogy mindennapjainkban a helyes étkezés döntő szerephez jusson.

(Forrás: nagyranovok.hu)