/ TÁPLÁLKOZÁS / Hogy jobban induljon a na...
  2016-01-17

Hogy jobban induljon a napod: reggelizz!

A reggeli több szempontból is a nap legfontosabb étkezése. Egyrészt, a vacsora és a reggeli ébredés között legalább 8-10 óra eltelik, mialatt szervezeted sem folyadékhoz, sem ennivalóhoz nem jut. Azt gondolnád, hogy nincs is szükséged az éjszaka folyamán energiára, hiszen alvás közben úgysem csinálsz semmit, de ez nem így van. Szervezeted folyamatosan, így éjszaka is dolgozik, tehát energiát éget el!
A létfontosságú funkciók, mint például a légzés, vérkeringés, épp úgy energiát igénylő folyamatok, mint mondjuk egy délutáni séta. Természetesen nem akkora mennyiségű energiát emésztenek fel a létfenntartáshoz szükséges folyamatok, mint a napközben végzett tevékenységek, de ez nem jelenti azt, hogy az éjszaka folyamán felhasznált energia pótlására ne lenne szükséged.
 

- hirdetések -

 
A reggeli ideális időpontja 7-8 óra között van. Fontos alapszabály még, hogy próbálj meg minden nap közel azonos időpontban enni – ez minden étkezésre vonatkozik!

Miért kell reggelizni?

A reggeli célja azon kívül, hogy megtöri a több órás éhezési fázist, hogy energiával lássa el szervezeted. „Ha rendesen reggelizünk, jobb lesz a koncentráló képességünk és a teljesítményünk, nem fog el minket a farkaséhség a délelőtti órákban. Egy általános iskolás gyermekek részvételével végzett kísérlet alapján a nem reggelizők kognitív tevékenysége jóval rosszabbnak bizonyult reggeliző társaikénál1,2. Az is biztos, hogy délelőtt a munkahelyünkön – legyen szó akár fizikai vagy szellemi munkáról – sokkal jobban tudunk teljesíteni úgy, ha reggelizünk” – mondja Györki Niké, dietetikus.
 A megfelelő reggeli elfogyasztásával egész nap sokkal jobban tudod kontrollálni az egyes étkezések alkalmával elfogyasztott étel mennyiségét, ezáltal a testsúlyodat is. De egyáltalán nem mindegy, hogy mit reggelizzel!

Milyen az ideális reggeli?

„Az ideális reggeli tartalmazza a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot, azaz a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot is. Ezen kívül vitaminokban, ásványi anyagokban és 
rostokban is gazdag. Reggelinknek tartalmaznia kell gabonafélét, jó esetben teljes kiőrlésű kenyeret, pékárut. Állati eredetű fehérjét, ami származhat tejből, tejtermékből, tojásból, felvágottból, halból. Továbbá friss, lehetőleg idényjellegű, zöldséget, gyümölcsöt és természetesen valamilyen folyadékot. Ez lehet például ásványvíz, víz, reggeli juice vagy gyümölcsital” – javasolja Györki Niké, dietetikus, valamint hozzáteszi – „A magas C-vitamin tartalmú reggeli juice-ok és gyümölcsitalok fogyasztása például reggelink mellé kifejezetten előnyös téli, tavaszi időszakban, a meghűléses betegségek elkerülése érdekében”.
 
Kerüld a túl zsíros ételeket – mint például a szafaládé, vagy a szalonna. Ezek gyakori fogyasztása magas energia- és zsírbevitelt eredményezhet, megterhelik a gyomrodat, és ahelyett, hogy energikusnak éreznéd magad, lomhává tesznek. Figyelj oda a sófogyasztásra is, ne sózd meg a zöldségeket, élvezd az ételek természetes ízét. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss zöldségek rosttartalmuknál fogva elhúzódóbbá teszik a tápanyagok felszívódását, ezáltal hosszabb távon szolgáltatnak energiát a szervezeted számára, megakadályozva azt, hogy a délelőtti órákban leessen a vércukorszinted. Jó, ha tudod, hogy a rostok csak folyadék jelenlétében képesek kifejteni ezeket a jótékony tulajdonságaikat, ezért is fontos, hogy már reggel eleget igyál.
 
A férfiak energiaszükséglete magasabb, mint a nőké, ezért reggelijük mennyiségben eltér egymástól – ám összetételét tekintve azonos. Különbség van még a fizikai- és ülőmunkát végzők reggelije között is.

Mennyit egyél reggelire?

A reggelinek napi energia- és tápanyagbeviteled 20-25%-át kell fedeznie. Egy átlagos, ülő munkát végző nő energiaigényét (1800 kcal) figyelembe véve a nők reggelijének 360-450 kcal energiát, 10-13 gramm fehérjét, ugyanennyi zsírt és 54-67 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Férfiak esetében, napi 2000 kcal energia bevitelt alapul véve, a reggeli energiatartalma 440-550 kcal, fehérjetartalma 13-16 gramm, zsírtartalma szintén 13-16 gramm, szénhidráttartalma pedig 66-82 gramm között kell, hogy legyen.

Milyen ételeket és italokat válassz reggelire?

Ideális reggeli lehet egy pohár natúr joghurt zabpehellyel – friss zöldséggel vagy gyümölccsel –, de választhatsz egy adag zsírszegény túróból, sovány joghurtból készült zöldfűszeres túrókrémet, magvas kenyérrel, friss zöldségekkel és egy pohár reggeli juice-zal vagy gyümölcsitallal. Készíthetsz magadnak különböző zöldségkrémeket, mint például a padlizsánkrém vagy a humusz. Előnyük, hogy előző nap is elkészítheted, így reggel gyorsan összedobhatsz egy könnyű reggelit magadnak. Kenheted pirítós kenyérre vagy friss bagettre, kiegészítheted friss zöldségekkel, ihatsz melléjük reggeli juice-t vagy gyümölcsitalt. A juice-ok, gyümölcsitalok kiválasztásánál legyen az egyik szempont, hogy válogatott gyümölcs felhasználásával készült prémium italt válassz.
 
(WELL PR)