#Testi problémák

Kamaszkori alvásproblémák – a hormon zavar?

2014.03.04.
3 perces olvasási idő

Kegyetlenül nehéz az élet egy kamasz számára. Nem, a probléma nem a becsengetéssel kezdődik az iskolában. A probléma ott kezdődik, amikor reggel megszólal a vekker.

A társadalom ugyanis nem tesz különbséget felnőtt és gyerek között, mint ahogyan gyerek és kamasz között sem. A kamaszok alvásigényére illetve alvásritmusára fittyet hányva az első órára ugyanakkor csengetnek be, amikor a munkaidő is elkezdődik.

Hány órát kell egy kamasznak aludnia?

Kamaszkori alvásproblémákMary Carskadon (a nevét jól jegyezzük meg, mert a tudósnőt szeretni fogjuk) szerint ugyanis a tinédzsereknek minimum 9 (!) óra alvásra van szükségük. Tehát a kamaszok a felnőtteknél jóval többet aludnának, ha hagynák őket, és nem vernék ki őket az ágyból hajnalok hajnalán. Míg egy felnőtt viszonylag kipihenten ébred fel reggel 7-kor, addig egy tinédzser számára a reggel 7-es kelés olyan, mintha reggel fél 5-kor csörögne a vekker.

A kamaszkori sajátos alvásritmusból adódóan egy átlagos tinédzser éjfél körül fekszik le, ami miatt átlagosan napi 5 (!) órát alszik. Sajnos ennek megfelelő fáradtsági szinttel is csinálja végig a napot: álmosan, nyűgösen, alulmotiváltan.

Mit okoz a kialvatlanság?

Számos kutatás bizonyítja, hogy a túlsúly, a gyerekkori szívbetegségek (szívritmuszavar, magas vérnyomás) a cukorbetegség, valamint a depresszió is összefüggésbe hozható a tartós kialvatlansággal. Az egyik kísérletben a kísérleti alanyok 4 órát alhattak egy nap. Már a 4. napon a cukorterheléses vizsgálatok kimutatták, hogy a sejtjeik inzulinérzékenysége megfelel a cukorbetegség első stádiumában lévő emberekével. A National Health Institute kutatásai szerint pedig a kialvatlan emberek agyában az éhségközpont bekapcsolt állapotban marad, nagyobb mértékű éhséget és folyamatos eszegetést kiváltva ezzel.

Mihez kell a sok alvás?

Mivel a komplex, bonyolultabb problémák megoldásához (mint amilyen egy érettségi teszt vagy egy vitás kérdés elsimítása egy baráti/szerelmi kapcsolatban) fokozott kreativitás szükséges, ne nagyon várjuk egy kialvatlan embertől, hogy összetett problémákat tudjon megoldani. Egy 2012-es tanulmány szerint a kialvatlan emberek jóval kevésbé hajlanak az optimizmusra és kevésbé barátságosak, mint kipihent társaik.

A nagyfokú fáradtságérzet visszahúzódóvá, passzívvá teszi az embert, és kiöli az önálló kezdeményezés csíráit is. Ezen kívül az agy az alvási szakaszban „rendezi a sorait”, azaz kapcsolja össze egymással az információkat, a minket ért benyomásokat és az érzéseinket. Ilyenkor törli a felesleges információkat és építi be a gyakran ismételt információkat a hosszú távú memóriába.

Tudtad-e?

Alvás alatt az idegrendszer, az emésztőrendszer, és a teljes keringés regenerálódik, újabb agysejtek keletkeznek, és ilyenkor épül az izomzat is. Azt tudtad például, hogy a növekedési hormonok kizárólag éjszaka aktiválódnak? Ezek a hormonok nemcsak a testmagasság növelésében játszanak szerepet, hanem az agysejtek osztódásában, tehát az intelligencia növelésében is szerepet játszanak.

Cigi, pia, kávé

Német kutatók nemrégiben (2012) 16 ezer ember alvásmintázatát vizsgálták meg. Az adatok megdöbbentőek voltak, többek között a vizsgálatok azt is kiderítették, hogy a kialvatlan emberek sokkal több alkoholt, dohányt és koffeintartalmú italt fogyasztanak, mint kipihent társaik.

A kávénak, illetve a koffeinnek (ide tartoznak az energiaitalok is) duplán rossz hatása van az alvásra: nemcsak a szívizomzatot terhelik meg túlzott mértékben, de 9-12 órán keresztül jelen van a szervezetben (hiába nem érzed) és kifejti hatását. Emiatt egy délután elfogyasztott kávé is bezavar az alvás minőségébe.

Azt tudtad-e, hogy a dohányosok 45%-a panaszkodik alvászavarokra?

Az alkoholról meg már ne is beszéljünk: fogyasztása alvásfragmentációhoz, magyarul töredezett alváshoz vezet, ami szintén ront az alvás minőségén.

Mit tegyél a jó alvás érdekében?

Mary Carskadon szerint az iskolai órák kezdési idejét el kellene tolni legalább 1, de inkább 2 órával. Sajnos a délelőtt 10-es órakezdés jelenleg csak egy szép álom, addig is több dolgot tehetsz a jó alvás érdekében.

  • Ügyelj rá, hogy időben ágyba kerülj (ne húzd a lefekvés idejét facebookozással, sem semmi mással)!
  • Úgy oszd be az idődet, hogy a házi feladataidnak ne az alvásidőd lássa kárát!
  • Lefeküdni nehéz: ne várd meg, míg olyan álmos leszel, hogy az is nehezedre essen, hogy elvonszold magad fogat mosni. Tudd, mikor akarsz ágyba kerülni és addigra megfürödve, pizsamában legyél.
  • Délután 2 óra után már ne igyál kávét sem semmilyen más koffeintartalmú italt (ezeket mondjuk reggel sem kéne – a szerző).
  • Lefekvés előtt 1 órával már ne tévézz és kapcsold ki a számítógépedet és az okostelefonodat is. A LED-es kijelzőjű kütyük ugyanis ún. blue ray sugarakat bocsátanak ki, megakadályozva ezzel az álmosságért felelős hormon (melatonin) termelődését.
  • Sportolj – ha a tested nem fáradt el kellőképp, ne várd, hogy az elme megnyugodjon.
  • Iktasd ki a zavaró fény és zajforrásokat a hálószobából (pittyegő kütyük, horkoló kutya, digitális óra stb.).

Az alvás boldoggá tesz. Ha többet akarsz tudni az álmatlanság és a depresszió összefüggéseiről, akkor KATTINTS IDE!

(Szerző: Horváth Ágnes, Alvásguru)