Főoldal / TÁPLÁLKOZÁS / Sótartók, avagy a nagy nátriummeglepetés
  2011-04-15

Sótartók, avagy a nagy nátriummeglepetés

Becsmérelhetjük a sót, de a nátrium fontos szerepet játszik a szervezetünkben. Ez alapvető a folyadékegyensúlyhoz, az izomerőhöz és az idegfunkciókhoz. De a legtöbben túlsózunk mindent. Az irányelvek azt mondják, hogy 2300 milligramm nátriumot kell bevinni naponta - amely kb. egy teáskanálnyi asztali só mennyiségének felel meg.

- hirdetések -

Az emberek többsége nagyjából 1500 milligrammal több sót használ naponta. Meglepően, a legtöbb sóbevitelünket azon ételekbe rejtik, amiket a boltban és áruházakban vásárlunk meg.

Fagyasztott vacsorák

Gyorsan elkészíthetőek, könnyűek, és ezeket rengeteg sóval esszük meg. Például egy előre elkészített szaftos vacsora 787 mg nátriumot tartalmaz.

Tipp: A könnyebb változatok lehet, hogy kevesebb sót tartalmaznak, de ez nem garantált. Olvasd el a címkéket, ha biztos akarsz lenni.

Készen állsz gabonaféléket enni?

Úgy tűnik, ezek elég megbízhatóak. Valóban? Nézzük meg közelebbről! Néhány kukoricapehely, több mint 266 mg nátriumot tartalmaz csészénként. Néhány mazsolás korpa több, mint 342 mg nátriumot tartalmaz csészénként.

Tipp: A puffasztott rizs és a puffasztott búza nátriummentes. Keverd a kedvenc gabonaféléid felét a nátriummentesek felével, vagy keress cégeket, akik alacsony nátriumtartalmú gabonaféléket gyártanak.

Zöldségleveksó

A zöldségitalok akkor egészségesek, ha 5 naponta magadhoz veszel belőlük, de nem mindig okos döntés a fogyasztásuk, ha megnézed a nátriumtartalmukat. Egy csészényi zöldséglé koktél 653 mg nátriumot tartalmaz.

Tipp: Sokféle márkás termékből készítenek alacsony nátriumtartalmú zöldségleveket.

Konzerves zöldségek

Bár a praktikus friss helyett, a konzerves zöldségek általában tele vannak tartósítószerekkel vagy különféle szószokkal és ételízesítőkkel, amivel még több nátrium kerül beléjük. Egy csészényi konzerves kukoricának 730 mg a nátriumtartalma.

Tippek: A zöldségeket mossuk át alaposan, vagy vegyünk olyan konzerveket, amelyeknek a címkéjükön az áll, hogy "só hozzáadása nélkül", és ezeket vedd magadhoz, persze mérsékelten. Vagy nézz körbe a mirelit áruk közt, ahol lehet, hogy több szerencsével találsz sótlan terméket.

Csomagolt csemegehúsok

Egy szép napon nézd meg a nátriumtartalmukat a csomagolt húsoknak, ugyanis le kell állnod ezekkel a mindennapjaidban. A marha- vagy sertésszalámi 604 mg nátriumot is tartalmazhat.

Tipp: Légy címkeolvasó :). Nincs megfelelő mód ezek körül - a különböző márkáknak és különböző húsoknak eltér a nátrumtartalmuk. És óvakodj: Hiszen az "egészségesebb" csomagolt húsok valójában több nátriumot tartalmazhatnak, mint a zsírosabb változatok. Néhány márkának vannak húsai, 50 %-kal kevesebb nátriummal.

Levesek

Ez egy forró és megfelelő étel a hideg napokon, de nézzünk körbe, a levesekbe általában raknak sót. Például, egy újházi tyúkhúsleves (instant, konzerves) több mint 1106 mg sót tartalmaz.

Tippek: Keresd alacsony sótartalmú verzióban a kedvenceidet. És mindig ellenőrizd a címkét - hisz találhatsz egy egészséges verziójú márkát, amiben kevesebb só van mint a "25%-kal kevesebb sótartalmú" változatokban. 

Pácok és ízesítőanyagok

Közismerten a magas sótartalom bűnözői, ideértve a teriyaki szószt, amiből egy táskanálnyi 690 mg sót tartalmaz, és a szójaszószt, ami ugyanebben a mennyiségben akár több mint 1000 mg sót tartalmaz.

Tippek: Még az alacsonyabb nátriumtartalmú szójaszószokat is fölényesen elveri, ezért alig használják. Használjunk ecetet és citromlevet az íz fokozásra - ezek természetesen kevesebb nátriumot tartalmaznak. És próbáld ki a narancs- vagy az ananászlevet, hiszen ezek képezik a húspácok alapjait.

Spagettiszósz

Egy félcsészényi spagettiszósz tartalmazhat akár 610 mg nátriumot is - és ezt a mennyiséget aligha segíti a tészta.

Tipp: keress "só hozzá adása nélküli szószokat a kedvenc tészta ételeidhez.

Felfűszerezve

Fűszerek hozzáadásával egy előétel egyszerű módja lehet annak hogy lemondj a sószóróról. Csak győződj meg róla, hogy nincs rejtett nátrium a választásodban. Például egy konzerves negyedcsészényi jalapeno bors körülbelül 434 mg sót tartalmaz. 

Tippek: Használd a borsot természetes formában és vesd el a só használatát. Vagy használj gyógynövényeket és nátriummentes fűszereket.

Diófélék

Gondoljuk át újra azokat a sósmogyorókat. Egy uncia szárazon pirított, sósmogyoró 230 mg nátriumot tartalmaz. Ugyanebből a mennyiségből a szárazon pirított, sózott dióféle keverékek 190 mg-ot tartalmaznak.

Tippek: Körülbelül ugyanezen kalóriamennyiségű, olajon pirított, sózott földimogyoróban már csak 91 milligramm só van. Vagy még jobb ha sótlan változatban veszed meg ezeket, amelyek általában nátriummentesek. 

A nyílvánvaló bűnösök

A csipszek sótartalma mindig magas. Itt van egy szolgáltató összehasonlítása:

burgonyaszirom = 149 mg

sajtos kukoricapehely = 258 mg

sósperec = 385 mg

Tippek: Még a "sütött" vagy a zsírmentes falatok is hasonló mennyiségben tartalmaznak nátriumot, vagy még többet inkább, szóval jobban teszed, ha elolvasod a címkén feltüntetett összetevőket.

Előrecsomagolt csapdák

Az ételeknek, olyan mint a rizs, a burgonya és a tészta, természetes formájukban, alacsony a nátriumtartalmuk. De sajnos, egyszer előjöttek ezek a "minden egyben" kiszerelésű ételek, amihez adnak egy ízesítőanyagot is egy kis tasakban. Lehet, hogy jobb, ha felhagysz ezek evésével, hiszen csak egy adagban a napi szükségleted több mint fele van.

Tippek: Felejtsd el a csomagolt rizst, és helyette válaszd a sima, gyorsrizst, amit aztán saját ízlésed szerint fűszerezhetsz. Vagy a mikrohullámú sütős krumplit, amelyet az általad választott ízesítéssel fogyaszthatsz.

Fűszerek számítanak

Ha úgy gondolod, hogy azok a kis extra dolgok, amiket hozzáadsz az ételeidhez nem számítanak, akkor gondold át újra.Az alábbi adatok egy evőkanálra mérten számítanak.

ketchup = 178 mg

lekvár = 121 mg

kapribogyó = 255 mg

Tippek: Használj alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes fűszereket. Vagy légy kreatív, és helyettesítsd őket valamivel. Például próbáld ki az áfonyalekvárt vagy az almavajat, aminek természetesen alacsony a nátriumtartalma.

Figyeld az adagok méretét!

Ne légy bolond önmagaddal szemben, arra gondolva, hogy a nátriumtartalmat a csomagoláson az egész csomagra értik. Mielőtt elfogyasztanád az egésznapos nátrium szükségletedet, nézd meg, meg van-e határozva pontosan, hogy egy adag mivel egyenlő.

Az ételek címkével való ellátásának igényei

Nem tud lépést tartani a zsargonsággal? Itt egy puska:

nátriummentes: kevesebb, mint 5 mg nátrium adagonként.

nagyon alacsony nátriumtartalmú: 35 mg vagy kevesebb adagonként.

alacsony nátriumtartalmú: kevesebb mint 140 mg adagonként.

csökkentett nátriumtartalmú: a nátrium tartalom csökkentve van 25 %k-al.

Sótlan, vagy só hozzáadása nélkül:  A só nélkül készültek, amik általános körben használtak, de még ezek is tartalmaznak nátriumot, ami természetes része az ételnek.

Mi van a névben?

Amikor elolvasod egy étel címkéjét, ne csak azt a szót keresd hogy "só". Vigyázz a különböző formájú nátriummokkal, ugyanis sokszor más névvel ruházzák fel ugyanazt a dolgot:

  • nátrium-alignát
  • nátrium-aszkorbát
  • nátrium-bikarbóna (szódabikarbóna)
  • nátrium-benzoát
  • nátrium-kazeinát
  • nátrium-klorid
  • nátrium-citrát
  • nátrium-hidroxid
  • nátrium-szacharinát
  • nátrium stearoyl laktilát
  • nátrium szulfit
  • dinátrium foszfát
  • mononátrium-glutamát
  • trinátrium-foszfát
  • nátrium

Ellenőrizd a gyógyszeres szekrényt

Meglepetés! Néhány fejfájás vagy gyomorégés elleni gyógyszer tartalmazn nátrium-karbonátot vagy -bikarbonátot. Olvasd el az összetevők listáját, és a figyelmeztető nyilatkozatot a biztonság kedvéért.

Az éttermek csapdái

Az éttermek leveseinek általában nagyon magas a nátrium tartalmuk, akár az előételek, sajttal vagy hússal. A rakott fogásoknak és a rizs felfújtak is vannak gyakori buktatóik. A szósz szó az éttermekben néha a nátrium szinonímájával egyezik meg.  Ezért érdemes lehet elkerülni azokat az előételeket, amelyeket slathered mártással kínálnak. Ha szépen kéred, a legtöbb étterem hajlandó kevesebb sóval, vagy só nélkül elkészíteni az ételedet.

Jobbak a választható menük

A  hal alacsonyabb nátriumtartalmú választás az éttermekben, amíg meg nem nézed hogyan van fűszerezve. A párolt zöldségek (só nélkül elkészítve) egy másik okos választás. Aztán még kipróbálhatod a saláta öntetet. Az alacsony nátriumtartalmú desszertek is jó lehetőségek, ideértve a jégkrémet, szorbetet, és a angyaltortát.

Amikor elmegyünk vacsorázni

Kérdezd meg hogyan készítik az ételt.

Válassz olyan éttermet, ahol rendelésre frissen készítik el az ételeket.

Kérd meg őket, hogy a te étkedet bármiféle nátrium nélkül készítsék el. Aztán adj hozzá egy csipet sót, ízesítés gyanánt, amit otthonról vittél.

Kérj sótlan vajat a kenyeredre.

Kerüld a gyorsételek kudarcát

Minden nátriumfigyelő számára ajánlottak a következőek, ha belépsz a gyorsételek arénájába. Próbáld ki ezeket a tippeket:

Szabadítsd meg az ételedet: hagyd el a sajtot, kérd könnyű fűszerezéssel, és ne adj hozzá sót.

Ne kérj extra méretű ételeket, rendelj inkább gyerek menüt kisebb adagokban.

Egyél nagyon alacsony nátrium tartalmú ételeket a nap hátralévő részében.

Kérj táplálkozási adatlapot az étteremben (vagy keress rá online mielőtt elmennél), amely segíthet a legjobb választásban.

Kinek kell alacsonynátrium tartalmú ételeket enni?

Az irányelvek alapján az emberek, több mint a felének, a nátriumhatára 1500 milligramm  vagy kevesebb naponta, ideértve:

  • az 51 éves és idősebb embereket,
  • afroamerikakiakat,
  • és azokat az embereket akik magas vérnyomással élnek, cukorbetegek, vagy krónikus vesebetegek

Együnk kevesebb  nátriumtartalmű ételeket, ami néhány egyénnél, segíthet csökkenteni a vérnyomást. Segít csökkenteni a szívbetegségek, agyvérzés, és a veseelégtelenség kockázatát

Kísérd figyelemmel a nátriumbeviteled

Bizonytalan vagy abban, hogy mennyi nátriumot veszel magadhoz nap mint nap? Vezess egy napi listát az elfogyasztott ételekről és italokról.  Aztán számold ki, hogy mennyi nátriumot tartalmaznak ezek egyenként. Még több meglepetés? Egy átlag amerikai 3400 mg nátriumot visz be minden nap. Nos ez a jó egészséghez ajánlott határ fölött van.

(MMA)