Elég fehérjét fogyasztasz?
Mennyi fehérjére van szükséged ahhoz, hogy egészséges maradj? És mik a legjobb fehérje források?
A fehérjeszükséglet bonyolult, mert a mennyiség, amire szükségünk van, korral változik.
• Csecsemőknek körülbelül: 10 grammra van szükségük naponta
• Kamasz fiúknak körülbelül 52 grammra van szükségük
• Kamasz lányoknak körülbelül 46 grammra van szükségük
• Felnőtt férfiaknak körülbelül 56 grammra van szükségük
• Felnőtt nőknek pedig szintén kb. 46 grammra van szükségük egy nap
Van egy fontos kivétel: ez a terhes és a szoptató anyákra vonatkozik. Nekik 71 gramm fehérjére van szükségük naponta.
Egy másik módja annak, hogy hogyan számoljuk ki a napi fehérjeszükségletünket az, hogy kiszámoljuk a kalóriák százalékát. Az USDA MyPyramid terve úgy véli, hogy az összes kalóriabevitelünk 17-21%-át fehérjének kell alkotnia. A gyógyszertani intézet szerint a fehérjebevitelnek minimum 10% és maximum 35% -nak kell lennie.
Elég fehérje kerül a szervezetedbe?
Pár embernek lehet, hogy jót tenne, ha mégtöbb fehérjét juttatna a szervezetébe.
A 2003-2004-es Nemzetközi Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat 2008-as elemzéséből kiderült, hogy a serdülő lányok 7.7%-a és a felnőtt nők 8%-a nem érte el a javasolt fehérjemennyiség minimumát.
Gyerekeknél ez a mennyiség 13.4%, ami szintén az ideális mérték alatt volt. Az 51 és 70 év közötti férfiaknak kalóriájuk 16%-a volt fehérje, ami szintén kicsivel az ajánlott érték alatt van.
A túl alacsony mennyiségű fehérjebevitel veszélyei
A hiány problémákat okozhat. Sok élettani működés feltétele a fehérje, ilyen például az izmok építése vagy a csontok rugalmassága.
A legutolsó tanulmányok szerint a fehérjedús étkezés jóllakottsággal tölt el, és ez segíti az embereket a normális testsúlyuk elérésében. Egy kutatás is bizonyítja, (a 2005-ben készült kutatás Klinikai Táplálkozás címmel jelent meg) hogy ha növeljük a fehérjetartalmat 15%-ról 30%-ra, és lecsökkentjük a zsírtartalmat 35%-ról 20%-ra, akkor mindez elősegítheti a hosszú távú fogyást.
Válasszuk a legegészségesebb forrását a fehérjének!
Rengeteg lehetőségünk van fehérjetartalmú ételek fogyasztására, hiszen megtalálható a húsokban, halban, babban, teljes kiörlésű gabonában, dióban, tojásban és zöldségekben is. Egy „húsevő” egészen egyszerűen hozzájuthat a számára szükséges fehérjéhez. De egy kis odafigyeléssel egy vegetáriánus is kiválaszthatja a neki megfelelő ételeket.
Az, hogy mennyire egészséges egy fehérjedús étel, attól függ, hogy mi mást tartalmaz még. Figyelj az alábbiakra:
• A hús az egyik fő fehérjetartalmú étel egy átlagos étkezés során. Némelyik húst átitatják zsírral ami egyáltalán nem egészséges. A legegészségesebb választás, ha sovány húst eszünk minél kevesebb zsírban.
• A hal az egyik legkiválóbb forrása a fehérjének, mivel a halolaj segít megakadályozni a szívbetegségeket.
• A tojás bőséges adagban tartalmaz fehérjét, habár koleszterint is, ami viszont növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét, főképp az eleve magas vér-koleszterinszintű embereknél.
• Bizonyos növények, mint például a bab vagy mogyorófélék is okos döntések a fehérjebevitel szempontjából. A babban és a dióban rengeteg rost és növényi alapú fitokémiai anyag található meg, amik csökkentik a szívbetegségek és a rák kialakulásának esélyét.
Néhány kutatás szerint a növényi alapú fehérjék sokkal egészségesebbek, mint az állati eredetűek. A Cornell China tanulmányban például a kutatók Kína vidéki területeinek étkezési szokásait és az ott lakók egészségét tanulmányozva rájöttek, hogy sokkal kevesebb volt az aránya a növényi alapú fehérjefogyasztás esetében a szívmegbetegedéseknek, mint az állati eredetű fehérje esetében.
Ezt bizonyítja az is, hogy a túl sok marhahúst fogyasztóknak sokkal magasabb a koleszterin szintje, mint a szója alapú fehérjét fogyasztóknak.
Sokunknak jót tenne, ha egyensúlyba hoznánk az étrendünket és a vaskos zsíros húsok helyett például vékonyabb szelet húsokat fogyasztanánk, és olyan növényi eredetű fehérjéket, mint például a bab. De végső soron a legtöbb táplálkozással foglalkozó tudós egyetért abban, hogy a legegészségesebb megoldás, ha változatosan, a széleskörű fehérje választékot kihasználva étkezünk.
Ha figyeled a súlyodat, próbálj minden étkezésnél beiktatni egy kis fehérjét, így sokkal tovább élhetsz.
(Ő.B.; Forrás: WebMD)
 Kapcsolódó cikkek
|
