/ TÁPLÁLKOZÁS / Hogyan szerezzünk sok feh...
  2018-06-11

Hogyan szerezzünk sok fehérjét vegánként

És nem, nem kell hozzá naponta egy tömb tofut megenned! Egyszer minden vegántól megkérdezik, hogy mit tesz a fehérje érdekében. Ez az élet egyik törvénye, ugyanolyan elkerülhetetlen, mint az óraátállítás vagy az adózás.

Ez nem egy népszerű kérdés a vegánok körében, és főleg azért, mert már elegünk van a megválaszolásából, és azért is, mert a kérdéshez gyakran hitetlenség és aggodalom párosul, mintha bármelyik pillanatban elkezdhetnénk haldokolni a szemük láttára.

- hirdetések -

Én ezt a kérdést változó mértékű eleganciával válaszoltam meg. Régen, amikor vegán lettem, védekezően álltam hozzá a kérdéshez és olyanokat mondtam, hogy: „A protein az egy túlértékelt tápanyag” vagy „ebben az országban fehérjeelégtelenség még nem volt bejelentve” vagy „igazából a brokkoliban sokkal több protein van, mint a csirkehúsban”. (Ez az utolsó egyáltalán nem igaz.)

Mostanában viszont szeretem, ha megkérdezik tőlem a „protein-kérdést”, mert akkor lehetőségem nyílik arra, hogy beszéljek a táplálkozásról (amit imádok) és azért is, mert elfogadom, hogy ez egy teljesen jogos kérdés. Legtöbbünk úgy nő fel, hogy a protein/keményítő/zöldség triót eszi, és a legtöbb esetben, kivéve, ha az apukád vagy az anyukád vegetáriánus volt, az a protein állati eredetű ételekből származott. Nem túl felháborító, ha valaki kíváncsi arra, hogy a vegánok mit esznek ezek helyett.

Könnyű megfelelő mennyiségű fehérjét beszerezni

Ha egy jól átgondolt, elegendő kalóriát tartalmazó növényi alapú étrendet követünk. Valamint az is igaz, hogy a fehérjeelégtelenség nem általános fejlett országokban.

Az is igaz viszont, hogy elég könnyű lefaragni a bevitt fehérjén – mondjuk nem eléggé, hogy elégtelenséget okozzon, de eléggé ahhoz, hogy étkezés után éhes és elégedetlen maradj. Olyan újdonsült vegánok, akik nem egyáltalán nem foglalkoznak a proteinnel (vagy akik elvetik, mert úgy gondolják, hogy felesleges) lehet, hogy csak tésztát meg salátát fognak enni, csak úgy, mint én az első napokban, sehol egy bab a láthatáron.

Sokszor vegánként az a kísértés fog el, hogy ezt a klasszikus protein/keményítő/zöldség felállást utánozzuk azzal, hogy a csirkét, halat, és húst lecseréljük tofura meg tempeh-re. Ez rendben van, mert a tofu és a tempeh király, de nem túl kreatív. A vegán fehérjék világa messze nyúlik a tofun és a tempeh-en, és mind a táplálkozás és a konyhaművészet tekintetében is érdemes különböző fehérjeforrásokat kipróbálni. Vegánként megtanultam, hogy a fehérjében gazdag ételeket egy egységes és komplex dologként lássam, (mint például egy borsóleves, vagy egy egészséges gabona saláta hüvelyesekkel, magokkal és quinoa-val) nem pedig egy nagy, koncentrált proteinként.

Itt egy jó pár meglepően protein-gazdag vegán alapanyag, amiket gond nélkül össze lehet kombinálni protein-gazdag ételekbe

  • Quinoa, 1 csésze, sült: 8 gramm
  • Hajdina, 1 csésze, sült: 5 gramm
  • Zabkorpa, 1 csésze, sült: 7 gramm
  • Zabpehely, ½ csésze, sült vagy nyers: 5 gramm
  • Csíra kenyér, 2 szelet: 8 gramm
  • Tempeh, 85 gramm: 17 gramm
  • Tofu, 113 gramm: 12 gramm
  • Edamame, ½ csésze, hüvelyes és párolt: 9 gramm
  • Mandula, 28 gramm (úgy ¼ csésze), nyers: 6 gramm
  • Mogyorókrém, 2 evőkanál: 7 gramm
  • Hüvelyes kender magok, 3 evőkanál: 10 gramm
  • Étkezési élesztő, 2 evőkanál: 8 gramm
  • Lencse, ½ csésze, sült: 9 gramm
  • Csicseriborsó, ½ csésze, 7 gramm
  • Fekete bab, ½ csésze, sült: 8 gramm
  • Seitan (búza protein), 1/3 csésze, sült: 21 gramm
  • Brokkoli, 1 csésze, párolt: 3 gramm
  • Kelkáposzta, 1 csésze, párolt: 3 gramm
  • Collard greens, 1 csésze, párolt: 5 gramm
  • Humusz, ¼ csésze: 5 gramm

Ha ezeket a hozzávalókat összerakjuk, nagyon könnyű fehérjében gazdag ételeket készítenünk, arról nem is beszélve, hogy ezek finomak és táplálóak. Az egyik kedvenc téli reggelim a meleg quinoa zabkása, mandula ital, és héjas kender magok friss vagy párolt gyümölcsökkel szolgálva. Nagyon finom és kb. 15 gramm proteint tartalmaz (ami egyébként több mint két tojás).

Ez a következő burrito recept egy nagyon jó példája az erőfeszítés nélkül elkészíthető és proteinben gazdag ételnek, és nincsen benne egy kötelező tömb tofu a tányér közepén. Ez egy egyszerű összepárosítása a rizsnek és a tarkababnak teljes kiőrlésű lepénnyel tálalva, és egy csomó rátéttel. Egyszer régen úgy gondolták, hogy a rizs és a bab ideális protein források voltak vegetáriánusoknak és vegánoknak, merthogy „teljes proteint” tartalmaznak, vagyis olyanokat, amik az ember számára fontos összes aminosavat tartalmazzák.

Mostanában úgy tartják, hogy igazából nem fontos teljes proteinokat bevinni minden étkezéssel, merthogy a test eredményesen össze tudja állítani őket azokból az aminosavakból, amiket egy jól kigondolt étrendből beszerzünk. Viszont akkor sem árt felkutatni a legjobban ismert, növény alapú teljes fehérjéket, mint például a szója ételek, a quinoa, vagy az előbb már említett bab és rizs kombó. Amikor a rizs és a bab ilyen jó ízű, könnyedén a kedvenc fehérjeforrásoddá válhatnak.

A burritónak magában is fenséges íze van, de a hozzávalókat is meg lehet tartani és különböző formában elkészíteni (ha maradt még tarkababod, kend el két kukorica tortillán  egy egyszerű tostada reggelihez; a maradék rizst pedig beleteheted egy salátába). Ha magad főzöd meg a babot, akkor az nagyon finom lesz és ad egy DIY (do it yourself) feelinget, de az is teljesen jó, ha konzerv babot használsz.

Teletöltött Vegán Burrito

A babhoz és a zöldségekhez:

  • 1 csésze száraz tarkabab, egyenként választott (vagy 2 konzerv tarkabab, kiöblítve és folyadék nélkül)
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 nagy fehér hagyma, vékonyan szeletelve
  • 1 poblano vagy jalapeño chili paprika, kimagozva, felszeletelve
  • 1 kaliforniai paprika, vékony szálakra szeletelve
  • 2 gerezd fokhagyma, darált
  • ½ teáskanál só
  • 1 ½ teáskanál őrölt erős paprika
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • 1 ½ evőkanál zöldcitromlé
  • Egy csipet darált paprika
  • Négy vagy hat 20 vagy 25 centis tortilla

Választható extra feltétek: szeletelt avokádó, salsa, szeletelt zöldhagyma, kesudió krém, csípős szósz, guacamole, etc.

A rizshez:

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 fehér vagy vöröshagyma, kockázott
  • 1 csésze fehér vagy barna basmati rizs vagy hosszú szemű rizs, áztatott
  • ¼ teáskanál só
  • 2 ¼ csésze alacsony nátrium tartalmú zöldségleves vagy víz
  • 2 teáskanál zöldcitromlé
  • ¼ csésze apróra szeletelt koliander

(KamaszPanasz)