/ TÁPLÁLKOZÁS / Vegetáriánus táplálkozás ...
  2019-04-08

Vegetáriánus táplálkozás egészségesen

Köztudott, hogy egy vegetáriánus nem eszik húst: kimarad étrendjéből a marha, csirke, sertés, és hal, illetve dönthet úgy, hogy más állati eredetű ételeket sem fogyaszt, mint a tojás, tejtermékek, zselatin, vagy méz.

De milyen típusú vegetáriánusok is vannak?

  • Flexitáriánus: Másnéven szemivegetáriánus. Általában kerüli a hústermékeket, de ritkán, alkalmanként fogyaszt csirkét vagy halat.
  • Pesco-vegetáriánus:Halat, tejterméket, illetve tojást fogyaszt, de kerüli a baromfit, illetve más húsfajtákat.
  • Ovo-lakto vegetáriánus: A hústermékek teljes mértékben tiltottak, de a tojás és a tejtermékek megengedettek (az ovo a tojásra, míg a lakto a tejre utal). Ez a leggyakoribb típusa a vegetarianizmusnak.
  • Lakto-vegetáriánus: A hús tiltott, illetve a tojás is, de a tejtermékek fogyaszthatóak.
  • Ovo-vegetáriánus: Az ovo-vegetáriánus nem eszik húst, sem tejtermékeket, de eszik tojást.
  • Vegán: Más néven totális vegetáriánus. A vegán étrend teljes mértékben elhagyja az állati eredetű termékeket. Tilos a hús, a tojás, a tejtermékek, a zselatin, és a méz is. Továbbá a vegánok egy része (illetve néhány más típusú vegetáriánus is) kerüli az állati származékokból készült ruhák viselését, mint a bőr, gyapjú, vagy selyem. Ezen felül a testápolók és sminkek is tiltólistán lehetnek, amelyeket állatokon tesztelnek.

Mi motiválja a vegetáriánusokat?

Számtalan ok van, amiért valaki elkötelezi magát a vegetáriánus táplálkozás mellett. Az okok között szerepel a környezet védelme, az állati jogok figyelembe vétele, illetve az egészség kérdésköre. Természetesen a te döntésed átgondolni, hogy a temérdek ok közül melyik van rád hatással, és hogy számodra megfelelő életmód-e vegetáruánusnak lenni. Ez csak a te személyes döntésed!

 

- hirdetések -

Mennyire egészséges vegetáriánusnak lenni?

A vegetáriánus életmód csökkentheti a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, és a rák kialakulásának esélyét. Ugyanakkor, ha vegetáriánus étrendet követsz, nagyon fontos, hogy nagy figyelmet szentelj arra, hogy mit, és mennyit viszel be a szervezetedbe. Mivel a vegetáriánusok kihagynak bizonyos ételeket az étrendjükből, gyakran tudatosan pótolniuk kell a létfontosságú táplálékelemeket, amelyek a húsfélékben találhatóak. Ajánlott a változatos étrend követése, amely tartalmaz gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonát, illetve szóját. A fentebb felsoroltak képesek helyettesíteni azokat a tápanyagokat, amelyek megtalálhatóak a húsokban. A vegetáriánusoknak, különösen a vegánoknak figyelniük kell az elegendő fehérje, vas, kalcium, D- vitamin, B12-vitamin, és omega-3 zsírsavak bevitelére.

Makrotápanyagok

A szénhidrát energiát és vitaminokat biztosít az agy és az izmok számára. A gabonatermékek, főként a teljes kiőrlésű gabona létfontosságúak, mert szénhidrátot, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek mind-mind kellenek a szervezeted egészséges működéséhez. A vegetáriánusoknak érdemes variálni a különböző gabonatermékeket, az étrend tartalmazhat teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, tortillat, barna rizset, bulgurt, zabot, és quinoat.

Azsír is fontos alappillér a test karbantartásához, mert esszenciális zsírsavakat tartalmaz, és elősegíti a vitaminok felszívódását. Fogyassz diót, olajos magvakat, és avokádót.

Afehérje az izmaid egészségéhez járul hozzá. A vegetáriánusoknak óvatosnak kell lennie, hogy a fehérjedús húsok helyett más ételekkel helyettesítsék a szükséges fehérje mennyiséget. A különböző magvak, illetve belőlük készült vajak (mogyoróvaj, mandulavaj, napraforgómag vaj), a szóját tartalmazó ételek (tofu, szójatej), a hüvelyesek (borsó, bab, humusz, lencse), a húspótlók (veggie burger), a tejtermékek (tej, joghurt, sajt), és a tojás mind-mind fehérjében gazdagok.

Ásványi anyagok

A cink fontos a növéshez és az erős immunrendszer fenntartásához. Teljes kiőrlésű gabonákban (vigyázz, a finomított gabonát tartalmazó termékek, mint a fehérliszt, vagy fehér rizs nem tartalmaznak cinket!), teljes kiőrlésű müzliben, tejtermékekben, szójában, valamint hüvelyesekben található.

A vér karbantartója a vas, amely jelen van a babban, magvakban, szójababban, tofuban, teljes kiőrlésű müzliben, a spenótban, és az aszalt gyümölcsökben (sárgabarack, füge, szilva). A növényi eredetű vas különbözik az állati eredetűtől, nem szívódik fel a testben olyan hatékonyan. A C-vitamin segít a vas hatékonyabb felszívásában, tehát fogyaszd bőven ezt a vitamint is (megtalálható a citrusfélékben, illetve a zöldségekben, mint például a paprika).

A csontok egészségéért a kalcium felel. A tej, joghurt (a tradicionális joghurt jobb választás, mint a görög joghurt) és a sajt gazdag kalciumban. A brokkoli, a sütőtök, a káposzta, a babfélék, és a tofu is kiváló kalciumforrások. A növényi eredetű kalciumforrások kevésbé hatékonyak a testünk számára, mint a tejtermékek. Léteznek olyan termékek is, melyek eredetileg nem gazdagok ebben az ásványi anyagban, de kalciummal dúsítják őket, mint a narancslé, és a müzliszelet. Ha úgy döntesz, hogy tejtermékmentes diétát folytatsz, az utóbb felsoroltak biztosíthatnak az egészséges ásványi anyag beviteledről.

Vitaminok

A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, illetve az erős csontok biztosításához. A tested elő tudja állítani a napsugarak segítségével, de különböző ételek is tartalmaznak D-vitamint, mint a szójatej, a százszázalékos narancslé, vagy a tojássárgája. Ha hidegebb éghajlatú helyen élsz, akkor különösen télen, több D-vitamin fogyasztása szükséges a kevés napsütéses óra miatt. Ha csekkolni szeretnéd, hogy képes-e a szervezeted a D-vitamint felszívni, kövesd az "árnyék szabályt". A szabály lényege, hogy megvizsgáld, magasabb vagy-e az árnyékodnál. Ha igen, akkor képes vagy a nap segítségével D-vitamint gyártani. Ebben az esetben mindössze 15 perc napsütésre van szükséged a napi D-vitamin adagod megszerzéséhez. Ha többet napoznál, készítsd be a naptejet!

Az agyad és idegrendszered tökéletes működéséhez B12-vitaminra is szükséged van. Ez a vitamin csak és kizárólag állati eredetű tápanyagban található meg, ezért a vegánoknak nehezebb dolguk van. A más típusú vegetáriánusok számára elérhető a tehéntej és a tojás. A vegánok B12-vitamin forrása lehet a szójatej, gabona, melyek dúsítva vannak extra vitaminokkal.  Szakértők gyakran ajánlanak B12 kiegészítő tablettát is, hogy biztos lehess benne, hogy egészséges mennyiségű vitamin van a testedben.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, a tested nem képes magától létrehozni őket, hanem külsőleg kell őket bevinni a szervezetbe. Ezek a zsírsavak segítenek a gyulladások kezelésében, illetve a szívbetegségek elkerülésében. Azoknak, akik nem esznek tojást, muszáj más termékeket fogyasztani, mint a dió, lenmag, szójabab, repceolaj, vagy tofu.

A jód segíti az anyagcsere helyes működését. A növényalapú diéták nem tartalmaznak elég jódot, ezért jódozott só fogyasztása ajánlott. A hínár is remek jódforrás (például, ha sushit fogyasztasz, hínárral van körbetekerve). Vásárláskor mindig ellenőrizd le, hogy jódozott-e a só, illetve ha tengeri sót választasz, külön nézd meg, hogy fel van-e a címkén tüntetve, milyen ásványi anyagokat tartalmaz.

Hogyan biztosíthatod és győzheted meg a szüleidet, hogy vegetáriusnak lenni igenis egészséges?

Elsőre a szülők gyakran megijednek, ha a gyerekük vegetáriánus étrendet kezd el folytatni. De ha nyugodtan el tudod nekik mesélni, miért és hogyan szeretnél vegetáriánus lenni, valószínűleg sokkal pozitívabban fognak hozzáállni a dologhoz. Légy türelmes velük, adj nekik időt, hogy elfogadják, hisz ez nekik is egy új dolog, és csak féltenek. Böngésszetek együtt vega recepteket és táplálkozási tanácsokat, és segíts nekik a bevásárlásban és főzésben.

Milyen vega fogásokat tudsz egyszerűen és gyorsan elkészíteni?

Alább a két menü minta segíthet abban, hogyan csempéssz elég fehérjét és más fontos tápanyagot a vegetáriánus étrendedbe. Több ötletért olvasgathatsz vega szakácskönyveket és weboldalakat. Ne felejts el beszélni háziorvosoddal, vagy szakértővel, mielőtt drasztikusan megváltoztatod étrended, és ezzel életmódod is, így biztos lehetsz benne, hogy elég tápanyagot kap a szervezeted.

(A menü minták 2000 kalóriás étrenden alapulnak. Lehet többre, vagy éppen kevesebbre van szükséged ennél az életkorod és fizikai állapotod alapján!

Az első menü minta százszázalékosan lefedi a B12-vitamin, cink, vas és még számos tápanyag egészséges beviteli mennyiségét egy vegetáriánus fiatal számára, de a második nap ajánlott lehet vitamintablettát is bevenni.)

Vegetáriánus menü minta 1 (a vegán étrendhez a változtatások zárójelben)

Reggeli

  • 1 csésze müzli negyed csésze aszalt cseresznyével és 2 evőkanál apróra vágott dióval meghintve
  • 1 csésze 1%-os tej (vagy egy csésze szójatej)

Tízórai

  • Egyharmad csésze humusz
  • 1 csésze nyers zöldségkeverék, például bébirépa, kaliforniai paprika, cukkini

Ebéd

  • 1 teljes kiőrlésű wrap/tortilla (vagy 1 csésze barna rizs)
  • 1 csésze fekete bab
  • 1/8 közepes méretű avokádó (vagy két evőkanál guacamole)
  • 1 csésze zöldségkeverék, például aprított répa, rügy, gomba, a wrapba tekerve, vagy rizzsel és babbal tálalva
  • 1 csésze vanília joghurt (vagy egy csésze szója- vagy kókuszalapú joghurt)
  • Fél csésze sorbet
  • 1 őszibarack

Uzsonna

  • 1 csésze zeller rudacska
  • 1 evőkanál mogyoró vaj
  • Negyed csésze mazsola

Vacsora

  • 1 veggie burger mozzarella sajttal (vagy vegán-barát sajt)
  • 1 teljes kiőrlésű muffin
  • 1 csésze párolt brokkoli (plusz B12 vitamin kiegészítő)

Vegetáriánus menü minta 2 (a vegán étrendhez a változtatások zárójelben)

Reggeli

  • 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
  • 1 evőkanál mogyoró vaj
  • 1 banán
  • 1 csésze görög joghurt (vagy 1 csésze szója- vagy kókuszalapú joghurt)

Tízórai

  • 1 müzliszelet
  • 1 csésze bébirépa

Ebéd

  • 1 teljes kiőrlésű zsemle
  • 2 tojás (vagy tofu, B12 vitamin kiegészítővel)
  • Cheddar sajt (vagy vegán-barát sajt)
  • 1 csésze kaliforniai paprika
  • 1 alma
  • 1 puding (vagy pár kocka vegán-barát étcsoki)

Uzsonna

  • 3 csésze popcorn
  • 2 evőkanál mogyoró

Vacsora

  • 1 csésze tészta
  • Fél csésze paradicsomszósz
  • 3 szójából készült húsgombóc
  • 1 csésze saláta
  • Fél csésze zöldségkeverék
  • 2 evőkanál dressing
  • 1 csésze szójatej

(KamaszPanasz – K.L.)