A fehérjék a táplálékunk 10-15%-át kell, hogy alkossák egészséges ember étrendjében. Legfontosabb forrásai: húsfélék, tojás, tej, sajt, illetve joghurt, hüvelyesek, gabonák, diófélék, magok.

Ez a megállapítás ma is teljesen helytálló, de ma már sokkal többet tudunk arról is, hogy pontosan miért ilyen fontosak – különösen diéta és életmódváltás során.

Mi történik a fehérjékkel a szervezetben?

A táplálékkal bevitt fehérjék lebontása során aminosavak képződnek, melyeket a szervezet saját fehérjéinek felépítésére használ. Ezek az aminosavak az egész tested működéséhez szükségesek.

A fehérjék az emberi sejtek egyik legfontosabb alkotórészei, szerepük van az izmok, hormonok, enzimek és az immunrendszer működésében is.

• segítik az izmok fejlődését
• fontosak a növekedéshez (különösen kamaszkorban)
• támogatják az immunrendszert
• részt vesznek a sejtek felépítésében

Miért fontosak a fehérjék a diétában?

Ez az egyik legfontosabb kérdés, amit sokan félreértenek. A fehérjék nem csak „izomépítésre” valók – kulcsszerepük van a fogyásban és az egészséges testsúly megtartásában is.

A modern kutatások szerint a fehérjében gazdag étrend több szempontból is segíti a diétát:

• hosszabb ideig teltségérzetet ad, így kevesebbet eszel
• lassabban emésztődik, ezért stabilabb lesz a vércukorszint
• segít megőrizni az izomtömeget fogyás közben
• több energiát igényel az emésztése, így növeli az energiafelhasználást

A fehérjében gazdag ételek lassabban haladnak át az emésztőrendszeren, így tovább tart a jóllakottság érzése, és kevesebb az esély a nassolásra.

Ez különösen fontos, mert sok fogyókúra azért nem működik, mert az emberek túl éhesek lesznek, és nem tudják tartani.

De lehet túl sok fehérjét enni?

Igen. A cikk eredeti megállapítása ma is fontos: a túlzott fehérjefogyasztás is lehet a sikertelen fogyókúra oka.

Ha túl sok fehérjét viszel be:

• megnőhet a kalóriabeviteled
• egyoldalúvá válhat az étrended
• hosszú távon megterhelheti a szervezeted

Ezért nem az a cél, hogy „minél több fehérje”, hanem az, hogy megfelelő mennyiség legyen jelen egy kiegyensúlyozott étrendben.

Mennyi fehérjére van szükséged?

Általában a napi energiabevitel 10–15%-a származik fehérjéből, de ez sportolás vagy aktív életmód esetén magasabb is lehet.

Kamaszkorban különösen fontos a megfelelő bevitel, mert a tested fejlődik és épül.

• átlagos életmódnál: kb. 0,8 g/testsúly kg
• sportolóknál: ennél több is szükséges lehet
• fontos a változatosság (állati és növényi források)

Milyen forrásokból érdemes bevinni?

Nem csak az számít, mennyit eszel, hanem az is, hogy miből.

• állati eredetű: hús, hal, tojás, tejtermékek
• növényi eredetű: bab, lencse, csicseriborsó
• olajos magvak és diófélék
• teljes kiőrlésű gabonák

A legjobb, ha többféle forrást kombinálsz, így biztosan minden szükséges aminosavhoz hozzájut a szervezeted.

Fontos

A fehérjék alapvető tápanyagok, amelyek nélkül a szervezet nem tud megfelelően működni. A régi megállapítás ma is igaz: fontos részei az étrendnek.

Diéta során pedig különösen nagy szerepük van, mert segítenek a jóllakottságban, az izomtömeg megőrzésében és az energiaegyensúly fenntartásában.

A kulcs az egyensúly: ne túl kevés, de ne is túl sok fehérjét fogyassz, és figyelj arra, hogy változatos forrásokból vidd be.