#Táplálkozás

3 napos étrend - próbáld ki

2022.05.31.
2 perces olvasási idő

Nem tudod, mit is egyél? Összeállítottunk egy étrended, ami biztosan elég lesz három napra.

1. nap

Reggeli: Zöldséges túrókrém sajtos-tökmagos cipón - 420 kcal

  • 5 dkg sovány túró
  • 1 dl sovány joghurt
  • 10 dkg uborka
  • Petrezselyem zöld, só, bors
  • Mérettől függően 1 vagy 2 sajtos-tökmagos cipó

Lereszeled az uborkát, enyhén megsózod, hogy a levét kiengedje, majd pár perc után leöntöd róla a levet. Összekevered a reszelt uborkát a túróval és a joghurttal, majd a fűszerekkel ízesíted. Kend meg a cipót, és már reggelizhetsz is!

Tízórai: Kedvenc ízesítésű teád egy müzli szelettel - 150 kcal

Ebéd: Csirkehúsos sült brokkoli - 500 kcal

  • 15 dkg csirkemell
  • 20 dkg brokkoli
  • 2 dl tej
  • 2 dkg tönkölybúza
  • 1 db tojás
  • Só, bors, petrezselyem zöld

A csirkehúst enyhén kiklopfolod, megsózod, borsozod. A brokkolit sós forró vízben pár percig főzd csak, hogy ropogós maradjon. Egy tepsit vékonyan kenj ki olajjal, tedd bele a csirkehús szeleteket, majd rétegezd rá a brokkolit. A tojást verd fel, keverd össze a tejjel, és tönkölybúzával sűrítsd, majd fűszerezd. Ezután öntsd az egészet a brokkolis csirke tetejére. Közepes lángon süsd, míg a teteje enyhén meg nem barnul.

Uzsonna: 2 dl sovány joghurt - 70 kcal

Vacsora: Gyümölcssaláta - 400 kcal

  • 20 dkg friss ananász
  • 10 dkg alma
  • 10 dkg barack
  • 10 dkg körte

2. nap

Reggeli: Tejes müzli - 200 kcal

  • 5 dkg kiwi
  • 10 dkg narancs
  • 2 evőkanál zabpehely
  • 2dl 1,5 %-os tej

Keverd össze a hozzávalókat, és mindig friss gyümölcsöket használj. Nézd meg a zabpelyhen, hogy mennyi rostot és szénhidrátot tartalmaz. A jelszó sok rost, kevés szénhidrát!

Tízórai: 1 banán - 100 kcal.

Ebéd: Paradicsomos sült lazac barna rizzsel - 810 kcal

  • 15 dkg lazacfilé megnyúzva
  • 1 citrom kifacsart leve
  • 1 kanál olíva olaj
  • 1-2 gerezd fokhagyma
  • 10 dkg koktél paradicsom
  • 1 csipet tengeri só, frissen őrölt bors, 1 csipet majoránna
  • 10 dkg barna rizs

A lazacfilét tedd tányérba, irdald be, dörzsöld be a sóval, az olajjal és a citromlével, a bevágott részekbe tegyél vékony fokhagyma csíkokat és szórd meg majoránnával. Moss kezet citromos vízzel, hogy ne maradjon halszagú a kezed. Hagyd így állni a halat 10-15 percig, addig szeleteld fel a paradicsomot és kapcsold be a sütőt. A negyedóra elteltével tedd a halat tepsibe, halmozd mellé a paradicsomot, a tányéron maradt páclével pedig öntsd le. Alufólia alatt süsd közepes lángon, ha nem átsülve szereted, akkor elég 10 percig. Közben készítsd el a rizst, és csak kevés sót tegyél a vízbe.

Vacsora: Gyümölcsös joghurt és egy kis sajt - 400 kcal

  • 10 dkg alma
  • 1 dl sovány joghurt
  • 10 dkg füstölt sajt

3. nap

10 dkg barackReggeli: Barackturmix háztartási keksszel - 350 kcal

  • 1 dl joghurt
  • 2 dl tej
  • 2-3 háztartási keksz
  • Méz vagy fahéj

A hozzávalókat pár másodpercig turmixold, úgy hogy a gyümölcs darabos maradjon. A végén ízesítsd. Fogyaszd el a kedvenc kekszeddel.

Tízórai: Egy alma és egy szelet puffasztott rizs - 80 kcal

Ebéd: Töltött cukkini (a zöldségpiaci séta is beszámítható a napi mozgásba) - 510 kcal

  • 15dkg gomba
  • 5 dkg répa
  • 5 dkg paraj
  • Egy szép nagy (15-20 dkg) cukkini
  • 2 dl kefir
  • 1 db tojás

A gombák tönkjét törd ki, majd a gombafejeket vékony csíkokra vágva, reszelt répával, a parajjal együtt töltsd bele a kibelezett cukkinikba. A cukkinik tetejére kefirben elkevert felvert tojást tegyél. Tedd teflonsütőbe, középső rácson süsd közepes lángon.

Uzsonna: Egy csésze gyümölcstea

Vacsora: Vajkrémes rozskenyér sonkával - 500 kcal

  • 2 szelet rozskenyér
  • 2-2 szelet gépsonka
  • Kedvenc vajkrémet
  • Fél db zöldpaprika

(KamaszPanasz)

Kapcsolódó címkék

étrend