Ha valaha próbáltál kevesebbet enni azért, hogy megváltoztasd a testsúlyodat vagy az alakodat, tapasztalhattad, hogy ez nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek elsőre tűnik. Amikor szándékosan kevesebb ételt eszel, a tested jelezheti, hogy energiára és tápanyagokra van szüksége. Éhséget, fáradtságot, ingerlékenységet vagy akár állandó ételre való gondolást is tapasztalhatsz.

Miért vagyok ennyire éhes, ha diétázom?

Az éhség nem akaraterő kérdése. A szervezeted folyamatosan figyeli, hogy mennyi energiára van szüksége, és különböző hormonális, idegrendszeri és emésztési folyamatok segítenek szabályozni az étvágyat. Ha tartósan kevesebbet eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, az éhség erősödhet.

Ezért nem meglepő, ha egy szigorú diéta mellett egy idő után egyre többet gondolsz az ételre. A tested nem „ellened dolgozik”: az éhség fontos jelzés, amely arra figyelmeztet, hogy energiára és tápanyagokra van szükséged.

Ráadásul kamaszkorban különösen sok energiára és tápanyagra van szükség a növekedéshez, az agy fejlődéséhez, a hormonális változásokhoz és a mindennapi aktivitáshoz. Emiatt egy felnőtteknek készült fogyókúra vagy internetes diétás módszer egyáltalán nem biztos, hogy megfelelő egy középiskolás számára.

Mit csináljak, ha megvisel a diéta?

Ha azt veszed észre, hogy a diéta miatt állandóan éhes vagy, fáradtnak érzed magad, nehezen tudsz figyelni az órákon, ingerlékenyebb lettél, vagy egyre többet foglalkozol azzal, mit szabad és mit nem szabad enned, érdemes megállni egy pillanatra.

Nem az a cél, hogy megtanuld még jobban elnyomni az éhségedet. Inkább azt érdemes megvizsgálni, hogy valóban szükséged van-e erre a diétára, és megfelelően támogatod-e vele a fejlődő szervezetedet.

• Ne hagyd ki rendszeresen az étkezéseket! A rendszeres étkezés segít abban, hogy a tested folyamatosan hozzájusson a szükséges energiához és tápanyagokhoz.
• Ne próbáld meg „kicselezni” az éhségedet! A régi fogyókúrás tanácsok között számos olyan módszer szerepel, amely különféle illatokkal, rágózással vagy más trükkökkel próbálja elnyomni az étvágyat. Ezek helyett inkább figyelj arra, mit jelez a tested.
• Ne tilts ki teljes ételcsoportokat saját döntés alapján! A fejlődő szervezetnek többféle tápanyagra van szüksége, ezért a változatos étrend fontosabb, mint egy-egy tápanyag teljes kerülése.
• Ne próbáld az evést intenzív edzéssel „kompenzálni”! A mozgás fontos része az egészséges életnek, de nem büntetés az evésért, és nem kell minden elfogyasztott ételt mozgással ellensúlyoznod.
• Beszélj egy felnőttel! Ha a diéta megvisel, mondd el egy szülőnek, gondviselőnek, orvosnak, védőnőnek vagy más megbízható felnőttnek, hogyan érzed magad.
• Ha szeretnél változtatni az étkezéseden vagy aggódsz a testsúlyod miatt, kérj szakmai segítséget! Egy gyermekorvos vagy dietetikus figyelembe tudja venni az életkorodat, növekedésedet és egyéni szükségleteidet.

Az éhség nem kudarc

Ha egy diéta mellett gyakran vagy éhes, az nem azt jelenti, hogy gyenge az akaraterőd. Az éhség a szervezet egyik természetes jelzése. Nem kell szégyellned, ha enni szeretnél, és nem kell büntetned magad azért, mert megéheztél.

Az sem jó ötlet, ha egy-egy étkezés után bűntudatot érzel, vagy úgy gondolod, hogy „elrontottad” a diétát. Az étel nem jutalom vagy büntetés, hanem a szervezet működéséhez szükséges energia és tápanyagforrás.

Különösen fontos erre figyelni akkor, ha a közösségi médiában gyakran találkozol fogyókúrás videókkal, „mit eszem egy nap” tartalmakkal vagy olyan képekkel, amelyek egy bizonyos testalkatot állítanak követendő példaként. Ezek a tartalmak nem feltétlenül mutatják meg egy ember teljes életét, egészségi állapotát vagy étkezését, ezért nem érdemes belőlük saját magadra vonatkozó szabályokat felállítanod.

Miért lehet veszélyes a túl szigorú diéta?

A nagyon szigorú étkezési szabályok nemcsak az éhséget fokozhatják. Ha valaki tartósan túl keveset eszik, annak hatása lehet az energiaszintjére, a koncentrációjára, a hangulatára és a fejlődő szervezet működésére is. Kamaszkorban ez különösen fontos, hiszen a tested még jelentős változásokon megy keresztül.

A szigorú diétázás az étkezéssel kapcsolatos problémás viselkedések kockázatát is növelheti. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia ezért azt javasolja, hogy serdülőknél ne a fogyókúra, az étkezések kihagyása vagy az étvágy elnyomása legyen a cél, hanem az egészséges, hosszú távon fenntartható szokások kialakítása.

És mi a helyzet a fehérjével, zsírokkal és szénhidrátokkal?

A régebbi fogyókúrás tanácsok gyakran egy-egy tápanyagot állítottak a középpontba. Például azt javasolták, hogy fogyassz minél több fehérjét, teljesen hagyd el a zsírokat vagy kerüld a szénhidrátokat. Ma már tudjuk, hogy a fejlődő szervezetnek változatos táplálkozásra van szüksége, és nincs olyan egyetlen tápanyag, amely önmagában megoldaná az étvágy vagy a testsúly kérdését.

A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok egyaránt fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Ugyanez igaz a vitaminokra, ásványi anyagokra és a megfelelő folyadékbevitelre is. Nem szükséges egyik tápanyagot sem „ellenségként” kezelni.

Az is fontos, hogy ne egyetlen ételtől várd az étvágyad vagy a testsúlyod megváltozását. A burgonya, a grapefruit, az olívaolaj vagy bármely más élelmiszer önmagában nem fogja megoldani a diétával kapcsolatos nehézségeket.

Mi segíthet, ha állandóan az evésre gondolok?

Ha a diéta miatt egyre gyakrabban gondolsz arra, mikor ehetsz, mit ehetsz, mennyit ettél, vagy hogyan tudnád „ledolgozni” az ételt, ez fontos jelzés lehet. Ilyenkor nem feltétlenül még több kontrollra van szükséged. Lehet, hogy éppen az a probléma, hogy túl szigorú szabályokat állítottál fel magadnak.

Próbáld meg elmondani valakinek, hogy mi zajlik benned. Sokkal könnyebb lehet segítséget kérni, ha nem egyedül próbálod megoldani a helyzetet. Egy szülő, orvos, dietetikus vagy pszichológus segíthet abban, hogy kiderüljön, miért vált ennyire megterhelővé az étkezés.

Mikor kérj mindenképpen segítséget?

Érdemes minél hamarabb szólnod egy megbízható felnőttnek és szakembernek, ha a fogyás vagy az étkezés gondolata egyre inkább uralja a mindennapjaidat. Ugyanez igaz akkor is, ha rendszeresen kihagysz étkezéseket, nagyon szigorú szabályokat követsz az evéssel kapcsolatban, félsz bizonyos ételektől, gyakran érzel bűntudatot evés után, vagy a diéta miatt jelentősen megváltozott a hangulatod és az energiaszinted.

Az evéssel kapcsolatos problémák nem mindig láthatók kívülről, és nem csak egy bizonyos testalkatú embereket érinthetnek. Ezért akkor is érdemes segítséget kérni, ha mások szerint „jól nézel ki”, miközben te belül egyre rosszabbul érzed magad.

Ne az étvágyad legyőzése legyen a cél!

A régi fogyókúrás tanácsok között sok olyan módszer található, amelynek célja az éhség elnyomása volt. Kamaszkorban azonban nem az a feladatod, hogy megtanuld figyelmen kívül hagyni a tested jelzéseit. A tested növekedik és fejlődik, ezért szüksége van megfelelő mennyiségű és változatos táplálékra.

Ha a diéta megvisel, az nem feltétlenül azt jelenti, hogy jobban kell próbálkoznod. Lehet, hogy éppen arra van szükséged, hogy változtass a megközelítésen, és szakember segítségével olyan étkezési szokásokat alakíts ki, amelyek támogatják az egészségedet és a fejlődésedet.

A legfontosabb, hogy ne érezd kudarcnak azt, ha éhes vagy. Az éhség a szervezeted természetes jelzése, amelyre érdemes odafigyelni. Ha pedig az étkezés vagy a tested miatt egyre több stresszt érzel, ne maradj egyedül ezzel a problémával: beszélj valakivel, akiben megbízol.