A gyerekek számára összeállított egészséges étrend ugyanazon az elven alapszik, mint a felnőttek étrendje. Minden embernek szüksége van ugyanazokra a típusú táplálékokra – például vitaminokra, ásványi anyagokra, szénhidrátokra, fehérjére és zsírra. Az eltérő korú személyek számára összeállított étrend csupán a mennyiségekben különbözik.

Kamaszkorban viszont különösen fontos a megfelelő táplálkozás, mert a szervezet gyors fejlődésen megy keresztül. A test változik, nő az energiaszükséglet, és az agy teljesítménye is nagyban függ attól, mit eszünk.

Mire van szüksége egy kamasznak?

A megfelelő étrend biztosítja a növekedéshez, tanuláshoz és mindennapi energiához szükséges tápanyagokat. Az alábbi arányok ma is érvényesek:

• Szénhidrátok: a napi energia kb. 45–65%-a
• Fehérje: kb. 10–30%
• Zsír: kb. 25–35%

Ezek az arányok segítenek abban, hogy a szervezet megfelelően működjön és fejlődjön.

Fontos továbbá a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel is, például a kalcium (csontokhoz), vas (koncentrációhoz), valamint a cink és vitaminok az immunrendszerhez.

Mire figyeljek? – részletes útmutató

Ez az egyik legfontosabb kérdés, mert nem elég tudni, mit kellene enni – az is számít, hogyan.

• Ne hagyd ki a reggelit! A reggeli beindítja az anyagcserét és segít a koncentrációban. A kihagyása gyakori hiba a kamaszoknál.
• Igyál eleget! A víz alap. Az üdítők és energiaitalok nem helyettesítik, sőt sokszor rontják a teljesítményt.
• Egyél rendszeresen! Napi 3 főétkezés és 1-2 kisebb étkezés segít elkerülni a falásrohamokat és az energiaszint ingadozását.
• Kerüld a túl sok gyorsételt! A gyakori nasi, chips, fast food túl sok cukrot, zsírt és sót tartalmaz, miközben kevés hasznos tápanyagot ad.
• Figyelj a változatosságra! Zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, húsok, halak és tejtermékek együtt adják a teljes értékű étrendet.
• Ne dőlj be a divatdiétáknak! Sok trendi étrend egy-egy tápanyagot teljesen kizár, ami hosszú távon káros lehet.
• Alvás + étkezés együtt számít! Ha keveset alszol és rosszul eszel, az a tanulásra és a hangulatodra is hatással lesz.
• Hallgass a testedre! Az éhség és jóllakottság jelzései segítenek abban, hogy ne egyél se túl keveset, se túl sokat.

Összességében: nem kell tökéletesen étkezni, de fontos, hogy legyen egy alap rendszer és tudatosság. A legnagyobb hiba általában nem az, hogy néha eszel egy hamburgert, hanem az, ha ez válik a mindennapok részévé.

Milyen ételek legyenek az étrendben?

• Zöldségek és gyümölcsök (naponta többször)
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Sovány húsok, halak, tojás
• Tej és tejtermékek (kalcium miatt)
• Olajos magvak és hüvelyesek

Ezek együtt biztosítják a szükséges energiát, vitaminokat és ásványi anyagokat a fejlődéshez.

Fontos

Az egészséges étrend kamaszkorban nem diétát jelent, hanem egyensúlyt. Ha odafigyelsz a rendszeres étkezésre, a megfelelő folyadékbevitelre és a változatos alapanyagokra, már sokat tettél az egészségedért. Ez nemcsak a külsődre, hanem a teljesítményedre, hangulatodra és jövőbeli egészségedre is hatással lesz.