/ TÁPLÁLKOZÁS / Diéta depressziósoknak
  2015-09-27

Diéta depressziósoknak

A lelki problémákra sokszor a legalapvetőbb szokásaink, így például az étkezések is hatással vannak. Depresszió esetén tehát fontos, hogy betartsd az egészséges táplálkozás szabályait, amikkel máris hatalmas lépést tehetsz a jobb hangulat, a kiegyensúlyozott hétköznapok felé. Íme, 10 étkezési tipp, mely segíthet a depresszióból való felépülésben.

- hirdetések -

Tápláló étrend

Az ételekben található tápanyagok támogatják a test felépülését, a növekedést és a jó közérzetet. Bizonyos tápanyagokra mindannyiunknak szüksége van, ilyenek a vitaminok és ásványi anyagok, a fehérjék, és a szénhidrátok (persze, a megfelelő mennyiségben). Ezen anyagok hiánya miatt a testünk nem tud teljes kapacitáson működni, és könnyebben leszünk betegek.

Antioxidánsokat a tányérra!

A szabadgyököknek nevezett káros molekulák a normális testi folyamatok lejátszódása közben termelődnek, és hozzájárulnak az öregedéshez, és a működési zavarhoz. Az olyan antioxidánsok, mint a béta-karotin, a C- és B-vitaminok csökkentik a szabadgyökök káros hatásait. Tanulmányok kimutatták, hogy az agy számára különösen kockázatos a szabadgyökök ártalmas működése. Habár nincs mód arra, hogy teljesen leállítsuk a működésüket, antioxidánsokban gazdag ételekkel és helyes táplálkozással csökkenteni tudjuk a káros hatásaikat.

  • Béta-karotin forrás: sárgabarack, brokkoli, sárgadinnye, sárgarépa, káposzta, őszibarack, sütőtök, spenót, édesburgonya.
  • C-vitamin forrás: áfonya, brokkoli, grapefruit, kiwi, narancs, paprika, burgonya, eper, paradicsom.
  • E-vitamin forrás: margarin, olajos magvak, zöldségolajak, búzacsíra

„Okos” szénhidrátokkal a nyugalomért

A szénhidrátok és a hangulat közötti kapcsolat a központi idegrendszer által termelt hangulatjavító molekulához, a szerotoninhoz köthető. Feltételezések szerint a szénhidrát utáni vágy a csökkent szerotoninmennyiséghez kapcsolódik. Szóval, ne kerüld a szénhidrát fogyasztást, csak dönts okosan!

A cukros ételek, egyszerű szénhidrátok (pl. sütemény, torta) helyett válaszd a komplex szénhidrátokat (ilyenek a teljes kiőrlésű termékek), valamint fogyassz sok gyümölcsöt és hüvelyes zöldséget, melyek egészséges szénhidrátokat és rostokat tartalmaznak.

Fehérje az éberségért

Az olyan fehérjében gazdag ételek, mint a pulyka, a tonhal vagy a csirke egy nagyon fontos aminosavat, tirozint tartalmaznak. A tirozin növeli az agy dopamin és norepinefrin termelését, mely hormonok a pozitív izgalmi állapotért felelősek, hatásukra éberebbnek érezd magad, és könnyebben tudsz koncentrálni. Próbálj meg minél több proteint beilleszteni a napi étrendedbe, különösen akkor, amikor ki kell szellőztetned a fejedet, energiát kell gyűjtened.

  • Egészséges proteinforrások: bab és borsó, sovány marhahús, zsírszegény sajt, hal, tej, baromfi, szójatermékek, joghurt.

Mediterrán étrend

A mediterrán étkezés kiegyensúlyozott, egészséges és rengeteg gyümölcsöt, magvat, zöldséget, gabonafélét, hüvelyest és halat tartalmaz.

Egy spanyol kutatás azt mutatta ki, hogy a férfiaknál a depresszió kezelésének növekedésével csökkent a folsavfelvétel. A nőknél ugyanez volt a helyzet a B-12 vitaminnal. Nem ez volt az első tanulmány, amely összefüggést fedezett fel a két vitamin és a depresszió között. A kutatók már csak azt találgatják, vajon a tápanyagszegénység vezet-e depresszióhoz, vagy a depresszió tápanyagszegénységhez.

  • Folsavban gazdagok a hüvelyesek: a magvak, sok gyümölcs és a sötétzöld zöldségek. A B12-vitamin megtalálható minden sovány húsban és zsírszegény állati eredetű termékben, mint a hal és a zsírszegény tejtermékek.

Sok D-vitamin

Egy tanulmány kimutatta, hogy a depresszióra való hajlam valószínűsége nagyobb azoknál, akik D-vitamin hiányosak, mint azoknál, akiknek a szervezetében elegendő mennyiségű D-vitamin van. Egy másik kutatás arra derített fényt, hogy a depresszióban szenvedő emberek, különösen a frontérzékenyek javulásnak indultak, miután kiegyenlítődött a szervezetükben a D-vitamin szint. A D-vitamin receptorai az agyban találhatók. A kutatók még mindig nem biztosak abban, hogy mennyi az ideális napi D-vitamin mennyiség.

Válaszd a szelént!

A szelén egy rendkívül fontos ásványi anyag. Tanulmányok összefüggést mutattak a szelénhiány és a rosszkedv között, ám vigyázz, ha túladagolod a szelént, bizony az képes méreggé válni. Ez azonban nem fordulhat elő, ha a szelént ételekből, és nem étrend-kiegészítőkből nyered. Az ajánlott napi bevitel felnőttek számára 55 mikrogramm/nap, kamaszoknál ez a szint még alacsonyabb! A jó hír az, hogy a szelénben gazdag ételek számos módon fogyaszthatók:

  • Bab és más hüvelyesek
  • Sovány húsok (sovány sertés és marha, bőr nélküli csirke és pulyka)
  • Zsírszegény tejtermékek
  • Mogyorófélék és magvak
  • Tenger gyümölcsei (osztriga, kagyló, szardínia, rák, sósvízi halak, édesvízi halak)
  • Teljes kiőrlésű termékek (tészta, barna rizs, zabpehely stb.)

Omega-3 zsírsavak

Tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak számtalan, egészségünkre nézve hasznos tulajdonsággal rendelkeznek. A tudósok összefüggésbe hozták az omega-3 zsírsavak hiányát a depresszióval. Azok a közösségek, amelyek csak kis mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasztanak, hajlamosabbak a depresszióra, mint azok, akik elegendő mennyiségűt. Azok, akik nem esznek rendszeresen halat, ami gazdag omega-3 forrás, joval valószínűbb, hogy depresszióban fognak szenvedni.

  • Omega-3 zsírsav források: zsíros halak (szardella, makréla, lazac, szardínia, hering, tonhal), lenmag, magvak és mogyorófélék.
  • Alfa-linolénsav (az omega-3 zsírsavak másik típusa) források: lenmag, repceolaj, szójabab olaj, mandula és sötétzöld levelű zöldségek.

Figyelj oda magadra!

Rengeteg depressziós embernek vannak alkohol- vagy drogproblémái. A drog és az alkohol nemcsak a hangulatot, az alvást és a motiváltságot befolyásolják, hanem csökkentik a depresszió elleni gyógyszerek hatékonyságát is. Ezen kívül a koffeint tartalmazó ételek és italok megnehezítik az alvást. A koffein csökkentése, vagy a délutáni koffeinfogyasztás elhagyása jobb alvást eredményez.

Tartsd az ideális testsúlyt!

A túlsúlyos emberek hajlamosabbak a depresszióra, és fordítva is: a depressziós emberek is hajlamosak a túlsúlyra. A kettő közti kapcsolat oka az immun- és hormonrendszerben történő változásokon alapulhat. Ha súlyproblémáid vannak, konzultálj az orvosoddal, beszélj vele erről, keressetek megoldást életmódbeli változtatásokkal és sporttal.

(B.D., webmd)