/ TÁPLÁLKOZÁS / Fogyj a KamaszPanasszal! ...
  2016-05-17

Fogyj a KamaszPanasszal! 9. hét

Nagyszerűen haladsz! Hiszed vagy sem, máris eljutottál a 9. hétig! Reméljük, hogy mostanra már sokkal egyszerűbb odafigyelned a kalória-számlálásra és a megfelelő mennyiségű sportra!

Ha még mindig dolgozol azon, hogy elérd a heti 150 perc mozgást, akkor csak így tovább! Tudjuk, hogy képes vagy rá! Csinálj minden héten egy picivel többet! De ezen a héten különösen nagy hangsúlyt fektess rá! A kulcs az, hogy valami olyat csinálj, amit élvezel és ezáltal a napi rutinod részévé tudsz tenni!

- hirdetések -

Feladataid a 9. hétre:

  • Kattints a fogyi-fórumunkra, és nézd meg, hogyan haladnak a többiek az aktivitási szintjük növelésével! Kérj tippeket, és olvasd el, mi jelentett buktatót mások számára!
  • Ha nem érzed magadat eléggé motiváltnak, böngéssz cikkeink között, melyek segíthetnek neked megtalálni, a hozzád leginkább illő mozgás-formát!
  • Próbáld ki a heti receptünket, ami segíteni fog az édességek utáni vágyad csökkentésében - ha a mi ötletünk nem tetszene, akkor keress más, hasonló receptet!
Tudtad?
A rendszeres erősítő-edzések, mint a súlyzós edzés vagy fekvőtámaszok rengeteget segítenek a fogyásban! Az erősítő-edzések izmot építenek, az izom pedig több kalóriát éget (még akkor is, ha nem mozogsz!), mint akármilyen más szövet a testedben, beleértve például a zsírt is.

Mi hátráltat téged?

Bármi is hátráltat abban, hogy aktívabb legyél, semmiképpen sem lehet olyan komoly és ledönthetetlen korlát, mint azt hiszed. Itt összeszedtük a leggyakoribb indokokat, amik miatt sokan kihagyják az edzést - és azt is eláruljuk, hogy mi a megoldás!

"Nincs elég időm!"

A heti 150 perc fizikai aktivitás elérése sokkal könnyeb, mint hiszed. Nem muszáj, hogy olyan "rendes" mozgásforma legyen, mint például az úszás vagy a futás. Az iskolába vagy boltba való séta, a kertészkedés, a lépcsőzés is mind számítanak.

"Túl fáradt vagyok!"

Természetesen teljesen normális, ha fáradt vagy egy hosszú nap után, de hidd el, hogy az edzés csak segíteni fog neked túljutni a fárdtságon, és sokkal energetikusabbnak fogod érezni magadat. Emellett a rendszeres edzéssel bizonyítottan boldogabb is leszel.

"Nincs hozzá akaraterőm."

Sokan azonnal feladják az edzést és a testmozgást. Ha úgy érzed, hogy erre te is hajlamos lehetsz, akkor készíts egy edzés-tervet és naplót, illetve eddz valamelyik barátoddal vagy családtagoddal! A célok kitűzése is nagyszerű motivációs erő lehet, hogyha egy olyan célért dolgozol, ami valóban elérhető.

Sport-tippek fogyáshoz
Fogyókúra során az energiabevitel csökkentése önmagában gyakran nem bizonyul hatékonynak. A csökkent energiabevitelt a hatékonyság érdekében fokozott fizikai aktivitással szükséges kiegészíteni. Azonban nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választ valaki, azt milyen rendszerességgel, milyen időtartammal űzi, ezért itt szeretnénk szólni a különböző sportok előnyeiről, hátrányairól.

Mit sportolj, ha fogyni akarsz?

"Nem szeretek mozogni."

Az iskolai tesiórák valóban nem sok eséllyel hozzák meg a kedvedet a testmozgáshoz, de tudnod kell, hogy ennél sokkal többféleképpen lehetsz aktív - és még élvezni is fogod! Például ha mindig is utáltad azokat a sportokat, melyek "versenyre" épültek, keress valamilyen egyéni sportot - például sétálj, fuss, jógázz vagy ússz!

"Nagyon megerőltető."

Ha lassan kezdesz és fokozatosan nehezítesz, akkor élvezni fogod a választott sportodat! Állíts össze még otthon valamilyen olyan lejátszási listát, amik energiával töltenek fel, és így te is jobban fogsz teljesíteni - így pedig az önbizalmad  nagyobb, és a kedved is lassan egyre jobb és jobb lesz. Kattints ide a legjobb futós zenékért!

"Túl rossz az időjárás."

A hidegben vagy esőben való futás elég lelombozó lehet - ám próbáld meg megtalálni a szórakoztató oldalát! Képzeld el, hogy a hátszél téged segít, és játssz úgy, mint egy kisgyerek, amikor meglátsz egy pocsolyát!

"Kihagytam az edzést, így már sosem fogom tudni követni az eredeti tervemet!"

Hidd el, még soha senki sem edzett úgy, hogy ne hagyott volna ki egy edzést. Ne törődj azzal, ha esetleg kihagytál egyet, csak szedd össze a sport-cuccodat, és folytass mindent az eredeti terv szerint!

"Hülyén fogok kinézni!"

Sokszor nehéz elkezdeni nyilvánosan sportolni, ha nem vagy formában vagy ha egy ideje már nem sportoltál - ám ezen könnyen túljuthatsz. Kezdj el otthon edzeni, vagy fuss arrafelé (vagy akkor), ahol vagy amikor biztosan nem jár senki sem! Hidd el, idővel az önbizalmad is nőni fog!

Vágj bele Te is!

Edzés-ötletek

Nem érzed úgy, hogy a konditerem neked való lenne? Sose bánd! Próbáld ki valamelyiket az alábbi mozgásformák közül:

  • Otthon: DVD-re tornázás, erősítő és nyújtó gyakorlatok
  • A szabadban: sétálás, futás, kertészkedés
  • Egyedül: pilates, jóga, tai chi, úszás, futás, görkorcsolyázás
  • Barátokkal: tollaslabda, táncórák, zumba
  • Családdal: foci a parkban, frizbi, túrázás, hegymászás

Mennyi idő elégetni?

Mennyi időbe telik egy 70 kilós embernek elégetni az adott ételekben lévő kalóriákat, ha 9,5 km/h sebességgel fut?

  • barna kenyérből készült pirítós vajjal - 10 perc
  • 2 zabkeksz - 12 perc
  • sajtos-hagymás chips - 16 perc
  • sima zsemle - 18 perc
  • korma csirke rizzsel (300g) - 39 perc

Túl sokat nassolsz?

Ha állandóan csak a csoki, a kekszek és a chips járnak a fejedben, az nem gond - amíg nem fogyasztod el őket! Mi pedig ebben szeretnénk neked segíteni, pár alacsony kalóriatartalmú alternatíva ismertetésével.

Természetesen mindenképpen figyelj oda arra, hogy bár ezek a megoldások kalóriákban alacsonyak, de gyakran magas cukortartalmúak lehetnek. Az, hogy valami alacsony kalória-tartalmú még nem jelenti azt, hogy bármennyit megehetsz belőle!

Chips

Cseréld le alacsonyabb zsír- és sótartalmú, sütőben készített chipsre, amik akár 70 %-kal kevesebb zsírt tartalmazhatnak, mint a normális chipsek.

Jégkrém

Válts alacsony zsír-tartalmú fagyasztott joghurtra, vagy próbálj meg te magad készíteni sorbet-et otthon - édesített vízből és gyümölcsökből!

Müzliszeletek

Annak ellenére, hogy rendkívül egészségesnek tűnnek, a müzliszeletek mégis sokszor magas cukor- és zsírtartalommal rendelkeznek. Mindig nézd meg figyelmesen a címkét, és keresd az alacsony cukor-, zsír- és sótartalmú müzliszeleteket.

Csokoládé

Cseréld le a porból készült forrócsokit 'light', alacsony kalória-tartalmú verzióra! Emellett étcsokit is fogyaszthatsz - persze csak mértékkel!

Keksz, teasüti

Válts zabfalatokra és zabból készült kekszer, illetve sózatlan puffasztott rizsre, ami rengeteg rostot tartalmaz!

Egyéb édességek

Próbálj meg szárított gyümölcsöket enni, például mazsolát, datolyát, sárgabarackot vagy fügét - ráadásul ezekből 30g elfogyasztásával kipipálhatsz egyet a napi 5 gyümölcs/zöldség beviteléből!

Cukros, szénsavas italok

Próbáld meg a szénsavas vizet gyümölcslével összekeverni - ez nemcsak nagyon finom, de szintén beleszámít a napi ajánlott 5 gyümölcs és/vagy zöldség-fogyasztásodba! Ha ez mégsem ízlene, akkor próbáld meg ezen italoknak a diétás verzióit fogyasztani.

Készítsd el a saját nasidat!

Próbáld elkészíteni az alábbi laktató tortát, mely szeletenként mindössze 132 kalóriát tartalmaz!

Hozzávalók:

  • 100 g alacsony cukor-tartalmú Kellogs müzlipehely
  • 250 ml csökkentett zsírtartalmú tej
  • 75 g felvágott sárgabarack
  • 50 g mazsola
  • 40 g finom barnacukor
  • 150 g liszt
  • 2 feltört tojás
  • 1 összetört banán

Keverd össze a müzlipelyheket, a tejet, a sárgabarackot és a mazsolát és hagyd egy órán keresztül állni, hogy ezek összeáljanak és átvegyék egymás ízét. Melegítsd elő a sütőt 180 fokra és tégy sütőpapírt egy tepsi aljába. Add a cukrot, a lisztet, a tojásokat és a banánt a tejes masszához és keverd az egészet simára. Kanalazd be az így készült masszát a tepsibe és süsd az egészet 50-55 percig a sütő középső rácsán!

Nasi kalória-táblázat

  • egy nagy tál nachos és szószok - 924 kalória
  • 50 g pirított és sós mogyoró - 300 kalória
  • 2 szelet fokhagymás kenyér - 209 kalória
  • kis csomag chips (35g) - 181 kalória

(Gy.A., NHS)