/ TÁPLÁLKOZÁS / Fogyj a KamaszPanasszal! ...
  2016-05-24

Fogyj a KamaszPanasszal! 10. hét

Gratulálunk, hogy kitartottál a 10. hétig! Nagyszerű munka, erre büszke lehetsz! Lassan a program végéhez érünk! Gondoltad volna amikor belevágtál, hogy kitartasz idáig?

- hirdetések -

Elérni egy célt nem mindig könnyű, az élet általában valamilyen módon mindig közbelép. Ráadásul ha depressziósak, idegesek, mérgesek, unottak vagy stresszesek vagyunk, akkor gyakran az étel felé fordulunk, és egy pár finom falattól várjuk, hogy jobban érezzük magunkat.

Sikerült a múlt hét sportolással kapcsolatos tanácsait beépíteni az életedbe? Ha még nem, akkor próbálkozz meg a feladattal ezen a héten!

Feladataid a 10. hétre

  • Reméljük, hogy rendszeresen, a terv szerint edzel. Miért nem cserélsz tapasztalatot a többiekkel a KamaszPanasz fórumán?
  • Ha az iskolába tömegközlekedés használatával jutsz el, akkor próbáld meg azt mellőzni, és ha nem lehet teljesen kiiktatni a napjaidból, kevesebbett használd azt - például illessz be egy 20 perces sétát a mindennapjaidba.
  • Arra gyanakodsz, hogy a stressz vagy a hangulatingadozások befolyásolják, hogy mennyit eszel? Olvasd el a KamaszPanasz stresszkezelési módszereit!

Hogyan haladsz? Tippek a teljes sikerért!

Ha minden rendben megy, akkor már közel 10 hete követed a tanácsainkat - és biztosak vagyunk benne, hogy ez nem mindig egyszerű. Hogy segítsünk motiváltnak maradnod, az alábbi pár tippet ajánljuk a figyelmedbe.

"Segítség! Elbuktam!"

Megoldás - Lépj tovább és ne add fel!

Győzd le a falánkságot!

Teljesen várható és érthető, hogy pár alkalommal nem tudtál ellenállni a csábításnak, ez teljesen természetes. De ne hagyd, hogy ez kifogássá váljon, amire hivatkozva abbahagyod a programot. Vagyis ha ma megettél egy tábla csokit az iskolában, szedd össze magadat, lépj tovább, és azonnal térj vissza a program által ajánlott étrendhez és kalória-limithez!

"Segítség! - Még mindig rámtörnek az éhségrohamok!"

Megoldás - Tankolj fel rostokkal!

Az éhség kínzó lehet, különösen akkor, amikor fogyni próbálsz. Bizonyosodj meg róla, hogy tartod magadat a napi kalória-limitedhez, és állj ellen a plusz kalóriák csábításának! Tankolj fel alacsony kalória-tartalmú, rostokban gazdag ételekből. Ezek hatékonyan fogják csillapítani az éhségedet, és sokáig tartó telítettség-érzetet biztosítanak.

"Segítség! - Úgy érzem, nem tudom tovább folytatni!"

Megoldás - Jutalmazd meg magad!

Az egészségesebb életvitelhez hozzászokni igencsak kemény munka. Próbálj meg kisebb célokat kitűzni magadnak a fogyásod során. Egy ilyen kisebb cél bármi lehet, igazi kis apróság is, és nem kell, hogy a súlyoddal kapcsolatban legyen. Ezek után pedig minden alkalommal, amikor elérsz egy kisebb célt, jutalmazd meg magad valamivel!

"Segítség! - Fogytam a kilókból, de a méreteim nem változtak!"

Tudtad?
Sokkal valószínűbb, hogy a hét vége felé adod fel a diétádat. Kutatások igazolják, hogy péntekenként és szombatonként hajlamosak vagyunk többet enni, mint a hét más napjain. Ezt tartsd észben és légy tudatos - ne vesszen el minden, amiért egész héten keményen edzettél és dolgoztál!

Megoldás - Légy türelmes!

Minden ember testzsír-eloszlása más, így a körméretek is különböző ütemben és mértékben fognak csökkenni. Így az is előfordulhat, hogy a kilóid alapján fogytál, de a körméreteiden még nem látod ezt a változást. Légy türelmes, és hidd el, hamarosan meglátod a kemény munkád eredményét. Észre fogod venni, hogy a ruháid lazábbak, és vékonyabb vagy!

"Segítség - Megálltam a fogyásban!"

Megoldás - Próbálj ki valami újat!

Valószínűleg eddig szépen, folyamatosan fogytál, de az elmúlt héten a mérleg végig ugyanannyit mutatott. Ne ijedj meg, ez teljesen normális. Csak bizonyosodj meg afelől, hogy tartod magadat a napi kalória-limitedhez, és nem felejted el feljegyezni az esetlegesen becsúszó nasikat. Ügyelj az adagok méretére is! Emellett azzal tudod még jobban felpörgetni a fogyást, ha elkezdesz egy kicsit többet és kicsit intenzívebben mozogni, illetve új mozgásformákat próbálsz ki!

Hogyan állj ellen a csábításnak?

  • Mielőtt enni kezdenél, kérdezd meg magadtól: “Tényleg éhes vagyok?”
  • Dobj ki otthonról minden egészségtelen ételt - véletlenül se legyen a konyhaszekrényben chips vagy csoki!
  • Tárazz be egészségesebb és alacsonyabb kalória-tartalmú ételekből, hogy az éhségrohamok alkalmával valami egészségeset tudj fogyasztani.
  • Mindig legyen valami, amivel elfoglalod magad, és leköti a figyelmedet - így nem fogsz állandóan az evésen gondolkodni.
  • Sose menj éhesen vásárolni! Mindig írj bevásárlólistát, és semmilyen felesleges terméket ne rakj a kosaradba!
  • Ne gondolkozz azokon az ételeken, amiket nem lenne szabad megenned - csak még inkább kívánni fogod őket!

Írj étekezési naplót!

Töltsd le diagramunkat!
Minden héten nyomtasd ki, és töltsd ki az étkezési és aktivitási diagramot, ezzel nyomon követheted a fejlődésedet.

Egy étkezési napló segíthet ellenőrizni és megelőzni az olyan problémákat, mint például az érzelmi evés. Az étkezési naplóban rögzítened kell mindent, amit elfogyasztasz, illetve azt is, hogy igazán éhes voltál-e, amikor megetted az adott ételt. Vezetheted mindezt egy jegyzetfüzetben, de az interneten is nagyon sok ingyenesen letölthető és kinyomtatható mintát találsz. Emellett sok okostelefon alkalmazást is fejleszettek már e célra.

Hogyan győzd le az érzelmi evést?

Nagyon egyszerű elkezdeni enni, ha stressz ér, ideges vagy, vagy esetleg csak unatkozol. Ám ha valóban szeretnéd eredményesen teljesíteni a programunkat, akkor fel kell hagynod ezzel a rossz szokással. Hidd el, nem lehetetlen! Persze nem állítjuk azt sem, hogy könnyű lenne, egyes esetekben orvosi segítségre is szükséged lehet.

Ám első lépésként próbáld az alábbi egyszerű stratégiákat követni!

Ismerd fel a problémát!

Fogyj a KamaszPanasszal!
Kezdj el egészségesebben étkezni, légy aktívabb, és kezdj el fogyni a KamaszPanasz egyszerű és nagyszerű, 12 hetes útmutatójával!

Első hét

A felismeréshez vezető legkönnyebb út a fentebb említett étekezési napló vezetése lehet - elég, ha csak egy pár napon keresztül rögzíted a szokásaidat, máris sok következtetést levonhatsz az eredményekből. Bármit eszel, rögzítsd, illetve  minden alkalommal jegyezd fel azt is, hogy mennyire vagy éhes, illetve azt is, hogy milyen a hangulatod egy egytől tízig terjedő skálán!

Ha úgy találod, hogy sokkal inkább akkor eszel, amikor negatív érzelmek érnek, nem pedig akkor, amikor éhes vagy, akkor nagy valószínűséggel érzelmi evő vagy. Most pedig készíts egy listát azokról a tényezőkről, amik érzelmi evésre sarkallnak. Ezáltal sokkal tudatosabban figyelhetsz oda mind a kiváltó tényezőkre, mind az étkezésedre.
 

Vágj bele Te is!

A leggyakoribb érzelmi evést kiváltó okok

  • Stressz
  • Magány
  • Anyagi problémák
  • Rossz időjárás
  • Fáradtság
  • Viták a családdal, barátokkal
  • Unalom
  • Szomorúság
  • Egészségügyi problémák

Gondolkozz el azon, hogy hogyan tudnád megváltoztatni vagy elkerülni ezeket a tényezőket, amik negatív érzelmeket váltanak ki belőled, és érzelmi evésre hajlamosítanak. Sajnos nem mindig lehetséges elkerülni ezeket az érzelmeket, de ha azon kapod magadat, hogy nassolsz vagy egy bizonyos ételre vágysz, sokat segíthet, ha kialakítasz egy rutint, amelyet követsz ilyenkor.

Kérdezd meg magadtól, hogy tényleg éhes vagy-e, vagy ez csak érzelmi evés! Ezután próbálj meg 30 percet várni, mielőtt enni kezdenél, ezalatt általában rájössz, hogy valóban nem is éhes vagy, hanem csak érzelmi biztonságot és stabilitást keresel az evéssel.

Megoldások az érzelmi evés elkerülésére

  • Felejtkezz el az evésről egy kis olvasással!
  • Hallgasd meg a kedvenc CD-det!
  • Állíts össze egy jó kis programtervet a hétvégére!
  • Nézz meg egy filmet!
  • Hívd fel valamelyik barátodat!
  • Menj el sétálni!
  • Takaríts!
  • Vegyél egy forró fürdőt!
  • Internetezz!
  • Végezz légzőgyakorlatokat!
  • Eddz egy kicsit!

(Gy.A., NHS alapján)