/ MOZGÁS / 5 km-es futóterv
  2014-03-30
Közzétéve

5 km-es futóterv

A legtöbb futóedző egyetért abban, hogy az 5 km nagyszerű kezdőlöket, és sok 5 km-es futóverseny is van. Megmutatjuk neked, hogyan maradj motivált, és hogyan kerüld el a buktatókat. Célvonalba juttatunk 8 vagy akár kevesebb hét alatt.

Kövesd ezt a tervet a siker érdekében, ha fitt vagy, összevonhatod a heteket, és a célt négy héttel előbbre tűzheted!

Az első mérföldkő

Amikor elkezded, légy türelmes magaddal és emlékezz, hogy időbe telik, míg hozzászoksz az új edzéstervhez. Kezdő futóként nagyobb erőfeszítést is igényel. Állíts fel ésszerű célokat magadnak, és ragaszkodj a tervedhez legalább néhány hétig, hogy meglásd, neked való-e a futás.

Ha olyan típusú ember vagy, akinek másoktól is szüksége van motivációra, keress egy barátot vagy egy futócsapatot, akikkel minden egyes nap ugyanabban az időben futsz. Mondd el mindenkinek, hogy futsz, és találj egy versenyt, amire benevezhetsz. Mondd el a családodnak és a barátaidnak, hogy ez a te elhatározásod, és szükséged van a támogatásukra.

Végül bizonyosodj meg róla, hogy megfelelően felkészültél: cipő, időjárásnak megfelelő öltözet és lányoknak egy jó sportmelltartó, ezek alapvetőek. Ami a futócipőket illeti, elkerülhetetlen, hogy felkeress egy sportboltot, hogy megtudd, a te lábadhoz melyik cipő illik a leginkább. A cipő a legfontosabb dolog a futásnál. 

Természetesen amikor fizikai edzésnek kezdőként vágsz neki, beszélned kell az orvosoddal, vagy ki kell töltened egy állóképesség tesztet, hogy megtudd, van-e valamilyen egészségügyi kizáró oka annak, hogy fuss.

Szóval felöltöztél, és indulásra kész vagy. Most mi következik?

Az 5 km-es futóterv

Legalább heti 3-szor kell futnod, de próbálj meg bezsúfolni 4 futást, és minden edzésnek 30-40 percnyi futás, valamint séta kombinációját kell tartalmaznia. Próbáld meg növelni az egész heti teljesítményedet, nem többel mint 10% -kal hétről hétre. Ez egy jó módszer arra, hogy elkerüld mind a túledzést, mind pedig a sérülést. Ha csapatban futsz, akkor a legjobb, ha három beütemezett csoportos futást, és egy egyénit teljesítesz hetente.

Első hét

Cél: Sétálj 90 másodpercet, kocogj vagy fuss 60 másodperces időintervallumokban, aztán pihenj. Az időintervallumos edzés a magasabb és alacsonyabb intenzitású mozgásokat kombinálja. Ismételd az intervallumokat, amíg el nem éred a 30 percet.

Tűzd ki a célodat: Minden futó más ok miatt választja ezt a sportot, egyesek fogyni akarnak, vagy egészségesebben élni, mások pedig segíteni akarnak a többi emberen. Döntsd el, mik a te céljaid, és ragaszd ki őket a hűtőre, mint egy emlékeztetőt!

Második hét

Cél: Növelni a futási időt 2 perccel, csökkenteni a séta hosszát, egy percre. Legyen egy kicsit intenzívebb az edzésed. 

Csodás motiváló: mondd magadnak: jó példát szolgáltatok a körülöttem levőknek. Valószínű, hogy valaki mást inspirálok, hogy ő is változtasson az életmódján, akár tudom, akár nem. Ez segíthet abban, hogy te magad is elhivatott legyél.

Harmadik hét

Cél: Fuss 3 percet, sétálj egyet, 30-33 percen keresztül. Extra kihívásként próbáld növelni a tempót az egyik intervallum alatt.

Lehetséges buktató: kiszáradás. Figyelj, hogy enyhítsd a szomjúságodat, fogyassz elegendő folyadékot. Próbálj meg indulás előtt egy órával fél liter vizet meginni, és így a futás egész ideje alatt elkerülheted a száraz torkot.

Negyedik hét

Cél: 4 percet futni, egy percet sétálni, 30-34 percen keresztül. Extra kihívásként válassz olyan útvonalat, ahol dombok vannak. Nem árt, ha a futók menetrendjében dombos szakasz is szerepel, mert ez egy nagyszerű módja az erő és az állóképesség növelésének, míg el nem érik a céljukat. Próbálj beiktatni ismétlődő szakaszokat dombról le és dombra föl, de a mérték maradjon 10% (a teljes edzés 10%-a) amíg felküzdöd magad a hegyre, és egyszerűen lefutsz.

A sebesség nem elsődleges: az edzők azt tanácsolják, ne arra fókuszálj, hogy milyen gyorsan végzel, hanem a célvonalra. Emlékeztesd magad arra, hogy az általad futott időd mindig az egyéni legjobb időd lesz, mindegy, mikor futsz.

Ötödik hét

Cél: 5 percnyi futás, és egy perces séta. Extra kihívásként válassz egy szeles napot és fuss a széllel szemben.

Vizualizációs tippek: egy 5 perces futási szakasz már hatalmas kihívás egy kezdőnek. Azt tanácsoljuk, hogy játssz egy játékot magaddal, például számolj meg minden sárga dolgot, amit látsz, az 5 perces futási idő alatt, azért, hogy lefoglald az elmédet, és motivált maradhass.

Hatodik hét

Cél: Próbáld a futási idődet 7 percre növelni, és a sétát 1 percre redukálni. Ha extra kihívást szeretnél, akkor fuss nagyon könnyű karsúlyokkal.

Lehetséges buktató: sérülések. A futási sérülések skálája széles, a „futótérdtől” (patelofemorális szindróma) a talpi íngyulladásig, ami a lábboltozat alatti vastag, rostos szövet gyulladása. Amikor sérüléssel bajlódsz, a szakértők azt javasolják, döntsd el, hogy a sérülés komoly-e, vagy csak egyszerűen csak normális fájdalom a futástól, sok esetben valami olyan, ami hamar elmúlik (a jég segíthet).

Hetedik hét

Cél: A futási idő növelése 9 percre, és a séta még mindig 1 perc. Ezen a szinten a futásnak kemény 27 percnek kell lennie összesen - már majdnem ott vagy!

Oldalnyilallás: az oldalnyilallás, nem más, mint egy izomgörcs a rekeszizomban, ami gyakran jelentkezik kezdő futóknál, és evés utáni futásnál. Nincs rá meghatározott gyógyír, de állj meg, lélegezz mélyeket, és aztán vedd fel újra a tempót. Próbálj nem enni egy órával a futás előtt.

Nyolcadik hét

Cél: ez a verseny napja. Próbálj meg 10 percet futni, és sétálj egy percet. A verseny napján, ha szükség van rá, az út egy részét megteheted sétával is.

Csodás motiváló: a legjobb motiváló erő a póló és a medál a verseny napján! És legyél büszke magadra, éppen most futottad le az első 5 kilométeredet!

(Sz. L.)

  Kapcsolódó cikkek


ha tetszett a cikk, oszd meg másokkal is!
eddig 1 hozzászólás érkezett
Lilienn írta:
Dátum 2010-04-13 21:58:01
Én imádok futni, nálam ez a stresszlevezetés. Szerintem nagyon hasznos ez a program, mert fokozatosan szoktat rá a mozgásra, és nem a csúcson kezd.:)