Négy tanács a premenstruációs szindróma enyhítésére
A premenstruációs szindróma (PMS) annyira gyakran fordul elő a nőknél, hogy a menstruációjuk normális velejárójának tekintik. Körülbelül a nők húsz százalékának vannak enyhétől, egészen a komolyabbakig terjedő tünetei egy vagy két héttel a havi ciklus előtt.
Ezek közé a tünetek közé tartozik számos fizikai és lelki változás is. A legnagyobb panaszok gyakran a hangulathoz kötődnek, például a nyűgösség, vagy boldogtalanság érzése, gyakran olyan szinten, hogy már a család többi tagja is tudja, hogy mikor fog megjönni a menstruáció. Hasi puffadás, a mell feszülése, és a fejfájás, vagy más rendszeres panaszok is jelentkezhetnek.
Habár a PMS kiváltó okai még korántsem világosak, úgy gondolják, hogy a hormonszint ingadozása és más agyi szabályozó anyagok is szerepet játszhatnak benne. Az is befolyásoló tényező lehet, hogy mivel táplálkozik, és milyen folyadékot fogyaszt egy nő.
Ezt észben tartva, íme, nyolc étkezéssel kapcsolatos javaslat a premenstruációs szindróma tüneteinek enyhítésére.
1. Élvezd a jó minőségű, magas kalciumtartalmú ételeket!
Egyetemista korú nőkkel és nővérekkel végzett kutatásokban azok a hölgyek, akiknek a legmagasabb volt a kalcium és D vitamin bevitelük, kisebb valószínűséggel szenvedtek PMS-től.
A kalcium esetében, ezek az eredmények, még szignifikánsabbak voltak, ha csak ételekből származott, mintha élelemből és étrend-kiegészítőkből, vagy kizárólag ez utóbbiból lett volna. A kutatásokban az étrendből adódó előnyök napi ezerkétszáz milligramm kalciumnál jelentkeztek (a tizenkilenctől ötven éves nők számára az ajánlott napi bevitel ezer milligramm) és 700 NE D-vitaminnál (az ajánlott napi bevitel nők számára D-vitaminból 600 NE (Nemzetközi Egység).
Ahhoz, hogy hozzájuss ehhez a mennyiséghez, naponta legalább három adag kalciumban gazdag ételt fogyassz, mint például, a sajt, joghurt, alacsony zsírtartalmú tej, vagy valamilyen kalciummal dúsított gyümölcslé, szójatej. Csupán az étrendből nehéz hozzájutni elegendő D-vitaminhoz (a lazac és a D-vitaminnal dúsított tej megfelelő források lehetnek), de multivitaminokkal, vagy étrendkiegészítőkkel behozható a „lemaradás”. Sok kalcium tabletta tartalmaz D-vitamint is.
A kalcium az agyban fejti ki hatását enyhítve a depresszív tüneteket vagy az idegességet, és a D-vitamin is befolyásolja az emocionális változásokat.
Természetesen, szükséged van számtalan más egészségügyi okból kifolyólag is megfelelő mennyiségű kalciumra és D vitaminra, beleértve persze a csontjaid egészségét. A PMS gátlása csak hab a tortán.
2. Ne hagyd ki a reggelit vagy más étkezést!
A premenstruációs szindróma hormonlökete az étvágynál dominóhatást idézhet elő. Ahhoz, hogy elkerüld azt, hogy túl éhes legyél, étkezz rendszeresen és iktass be kisebb falatozásokat is egész nap. Ha szomorú vagy a PMS hatására, akkor, az étkezések kihagyása csak még ingerlékenyebbé tesz, ahogyan a vércukorszinted csökken.
3. Iktass be teljes kiőrlésű magvakat, fehérjét, gyümölcsöket, zöldségeket!
Ha egész hónapban helyesen táplálkozol, akkor sokkal jobban viseled majd a PMS-t, mintha akkor kezdenéd szigorúbban venni az étrendedet, amikor már tüneteid vannak. Úgyhogy élvezd a sok színes, rostokkal teli gyümölcsöt és zöldséget, valamint a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint például a barna rizs, zabliszt, és rozskenyér.
Nemrégiben végzett kutatások bebizonyították, hogy azok a nők, akik nagyobb mennyiségű tiamint ( B1 vitamin) és riboflavint (B2 vitamin) visznek a szervezetükbe, azoknál jelentősen kisebb a PMS kockázata. Ez azokra a nőkre volt igaz, akik a B vitaminhoz a táplálkozásuk útján és nem értendkiegészítővel jutottak hozzá.
4. Ne vidd túlzásba a cukrot!
Ha vágyódsz a cukor után, annak oka van. Ez az ok pedig, az ösztrogén és progeszteron hormonok szintjének változása, mi az agyban lévő szerotonin nevű vegyület szintjét is csökkentheti. Ezek a változások pedig befolyásolhatják egy nő lelkiállapotát, és kiválthatják a PMS tüneteket.
Igazából, kutatásokban kimutatták, hogy egyes premenstruációs szindrómában szenvedő nők naponta akár kétszáztól ötszáz kalóriával többet is bevihetnek. Azok a plusz kalóriák általában zsírokból, szénhidrátokból vagy édes ételekből származnak.
Ahelyett hogy a cukorhoz fordulnál „segítségért” a szerotoninszint emeléséhez, egyél teljes kiőrlésű magokat!
(Sz. D. L.)
Kapcsolódó cikkek
