/ TÁPLÁLKOZÁS / Fogyj a KamaszPanasszal! ...
  2016-03-22

Fogyj a KamaszPanasszal! 1. hét

Kezdj el egészségesebben étkezni, légy aktívabb, és kezdj el fogyni a KamaszPanasz egyszerű és nagyszerű, 12 hetes útmutatójával!

A túlsúlyt általában az okozza, hogy az érintettek több kalóriát visznek be a szervezetükbe, mint amennyire valójában szükségük lenne. A KamaszPanasz útmutatója segítséget nyújt abban, hogy hogyan csökkentsd a bevitt kalóriák mennyiségét.

- hirdetések -

Útmutatónkkal biztonságosan fogyhatsz, körülbelül 0,5-1 kg-ot hetente, ehhez a fiúknak körülbelül napi 1900 kalóriát, míg a lányoknak 1400 kalóriát kell bevinniük a szervezetükbe.

Cikkünk az első része annak a 12 hetes diéta- és edzséprogramnak, mely az eddigi étkezési szokásaidat megváltoztató

Fogyj a KamaszPanasz 12 hetes diéta- és edzésprogramjával!

diétával, illetve egészséges étkezési és sportolási tanácsokkal segít Neked a megújulásban. Minden heti útmutatóban találsz egy étkezési és aktivitási diagramot, melyet ha kinyomtatsz és kitöltesz, segítségével mérheted a fejlődésedet. Ezeket éremes olyan helyre rakni, ahol mindig szem előtt van - a hűtő például tökéletes ötlet!

Mielőtt belevágnál a programunkba, próbáld ki BMI kalkulátorunkat, hogy megnézd, mennyi súlyt kell veszítened. Emellett az oldalunkon számos olyan cikket is találsz, melyek segítik a kalóriaszámlálást, illetve segítenek egészségesebb ételeket választani.

Csökkentsd a bevitt kalóriákat!

Ha jelentősen több kalóriát viszel a szervezetedbe (fiúknál az ajánlott napi mennyiség 2500 kalória, lányoknál 2000), akkor nehéznek tűnhet azonnal ennyire radikálisan lecsökkenteni a bevitt adagodat. Ebben az esetben érdemesebb a kalóriabevitelt folyamatosan csökkenteni az elkövetkezendő hetek alatt.

Vágj bele Te is!

Vágjunk bele!

Üdvözlünk a programod első hetén! Először is szeretnénk gratulálni, hogy megtetted az első lépést egy egészségesebb életmód felé. Az elkövetkezendő 12 hét során segíteni fogunk abban, hogy egészségesebb döntéseket hozz, így ne csak fogyj, de meg is tartsd az új alakodat.

Az egészségesebb életmód felé vezető úton végig veled leszünk, hiszen a célunk, hogy valóban sikerüljön teljesíteni az elhatározásodat - segítünk, amikor szükséged van rá (bátran tedd fel kérdésedet szakértőinknek), és veled örüljün a sikereidnek!

Feladataid az első hétre

  • Mérd meg a testúlyodat, illetve a derékbőségedet!
  • Ragaszd ki az első heti diagramot a hűtődre, és vezesd pontosan minden egyes nap!
  • Tervezd meg előre a fogásaidat! Használhatod a KamaszPanasz egészséges receptjeit is!
  • Tudj meg többet az egyszerű kalória-számlálásról!
  • Csatlakozz a fogyi-fórumunkhoz!

Miért 12 hetes a program?

Töltsd le diagramunkat!
Minden héten nyomtasd ki, és töltsd ki az étkezési és aktivitási diagramot, ezzel nyomon követheted a fejlődésedet.

Kutatások bizonyítják, hogy általában 12 hét szükséges ahhoz, hogy új szokásokat alakítsunk ki. Ha 3 hónapon keresztül kitartasz az új szokásaid mellett, azaz betartod az egészséges étkezés és a rendszeres testmozgás szabályait, akkor nem csak hatékonyan fogyhatsz, de meg is tarthatod az új alakodat!

Tankolj fel rostokkal!

Ha rostokban gazdag ételeket fogyasztasz, akkor sokkal tovább lesz telítettség-érzésed, azaz egyszerűbben alkalmazkodhatsz az új kalória-limitedhez is. A rostok segítenek megőrizni a beleid egészségét, illetve segítenek a koleszterin-szint csökkentésében. A napi ajánlott rost-bevitel legalább 18 gramm. A rost-beviteledet fokozatosan növeld, máskülönben esetleg görcseid vagy székrekedésed lehet. Emellett igyekezz legalább 1,5 liter vizet inni minden nap! Ebben segíthet neked az okostelefonodra letölthető “Friss víz” nevű alkalmazás is!

Az alábbi tippjeink segítségével egyszerűen teheted a főétkezéseidet és a a nassolnivalóaidat rostokban gazdagabbá.

Reggeli

Kalóriaégető trükkök!

El sem hinnénk, hány egyszerű módja van a kalóriák elégetésének. Elegendő alvás, rágózás vagy a házimunka saját kézzel való elvégzése is előrelendíthet a súlycsökkentésben.

40 piszkos kis kalóriaégető trükk

Ha már a reggelid is rostokban gazdag, akkor a nap folyamán tovább lesz telítettségérzeted, és kevésbé fogsz elcsábulni egy-egy tízórai nassolnivalóra.

  • Cseréld le a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre!
  • Dobd ki a cukros müzliket, és cseréld le őket inkább teljes kiőrlésű variációkra, illetve fogyassz édesítetlen müzliszeletet, zabkását, és figyelj a sótartalomra is!

Ebéd és vacsora

A zöldségek nagyszerű forrásai a rostoknak, így érdemes megpróbálnod pár ételt zöldségekre cserélned az étkezéseid során. Próbálj meg legalább két adagnyi zöldséget fogyasztani a vacsorád során!

  • Cseréld le a fehér rizset barna- vagy vadrizsre, a tésztát teljes kiőrlésűre - ezzel egyszerűen meg tudod duplázni az elfogyasztott rostok mennyiségét.
  • Egyél hüvelyes zöldségeket! A bab, lencse és borsó nagyszerű alapanyagai lehetnek a vacsorádnak. Olcsó, alacsony zsírtartalmú, ráadásul rostokban, proteinben, vitaminokban és ásványi anyagokban nagyon gazdag ételek! Emellett nagyszerűen feldobják a leveseket, illetve akármilyen rizses- vagy tésztás ételt!

Nassolnivalók

Étekezési útmutató

Mindenképpen oda kell figyelned az adagokra, hogy sikerüljön követni az ajánlott kalória-bevitelt. A napi megengedett mennyiségek a következők:

Lányoknak (napi 1400 kalória)

  • Reggelire: 280 kcal
  • Ebédre: 420 kcal
  • Vacsorára: 420 kcal
  • Egyéb ételek és italok: 280 kcal

Fiúknak (napi 1900 kalória)

  • Reggelire: 380 kcal
  • Ebédre: 570 kcal
  • Vacsorára: 570 kcal
  • Egyéb ételek és italok: 380 kcal

Fontos! Az étekzésenként megengedett kalóriák már magukba foglalják az étkezésekhez fogyasztott innivalókat és az esetleges desszerteket is. Ha túlléped a megadott keretet, akkor később ki kell hagynod egy nasit, vagy csökkentened kell valamelyik főétkezés kalóriatartalmát, hogy tartani tudd a tervet.

Tárazz be a legegészségesebb, rostokban gazdag nasikból! Ilyenek például a következők:

  • Gyümölcsök. Legyen friss, szárított, konzerv vagy fagyasztott, mindenképpen megfelel a célnak! Ne felejtsd el az alma vagy körte héját is megenni!
  • Zöldség-falatkák. A répa-, zeller- vagy uborka-falatkák nagyszerű nassolnivalók, köszönhetően annak, hogy kifejezetten alacsony kalória-tartalmúak, mégis feltöltenek energiával, ha éhes lennél két főétkezés között.
  • Csökkentett zsírtartalmú humusz. Ha egy kis változatosságra vágysz, mártogasd a zöldség-falatkáidat humuszba! Teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pitával, esetleg puffasztott rizzsel fogyasztva is rendkívül finom, tápláló nasit készíthetsz magadnak!
  • Natúr pattogatott kukorica. A legjobb, ha házilag készíted, ráadásul így elkerülheted a magas zsír- és sótartalmú, előre csomagolt verziók kalóriabombáit! Ám ha házilag készíted, hogy a nasi valóban egészséges maradjon, ne adj hozzá vajat vagy cukrot, és sót is csak amennyit nagyon szükséges!

Ügyelj az adagokra!

Nem számít, hogy milyen egészségesen étekezel, ha túl sokat eszel - ebben az esetben ugyanúgy szedhetsz fel felesleges kilókat. Manapság az adagok mindenhol sokkal nagyobbak, mint mondjuk 30 évvel ezelőtt voltak, ez pedig azzal jár, hogy jóval több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint azt gondolnánk. Sőt, sokan ma már azzal sincsenek tisztában, hogy mekkora is egy egszséges adag.

Ügyelj az adagok méretére az alábbi 5, egyszerű tippet betartva:

  • Egyél kisebb tányérból! Így kisebb adagot fogsz fogyasztani, és akár hiszed, akár nem, mégis ugyanannyira jóllaksz!
  • Próbálj meg dupla adag zöldséget rakni a tányérodra! Ezzel a tányérod nagy részét kalóriában szegény, mégis tápláló ételekkel rakod tele, és kevesebb hely fog maradni a magas kalória-tartalmú ételeknek.
  • Egyél lassan! A gyomrodnak körülbelül 20 percbe kerül "megüzenni" az agyadnak, hogy tele vagy. Ha túl gyorsan eszel, akkor sokkal könnyebb túl sokat enned.
  • Kapcsold ki a tévét! Ha a tévé előtt eszel, akkor általában sokkal több ételt fogyasztasz, anélkül hogy élveznéd, vagy akár különösebben észrevennéd az ételt!
  • Mérd meg az ételeted! Használd a konyhai mérleget, hogy lemérd a hozzávalóidat, mielőtt főzni kezdenél. Ez segíteni fog abban, hogy tartani tudd magadat az ajánlott mennyiséghez.

Tippek az éttermekben való étekezésekhez

  • Mindenképppen próbáld meg elkerülni az olyan előételeket, amelyek kenyeret, csonthéjasokat vagy olívabogyót tartalmaznak.
  • Semmiképpen se válaszd a 'supersize' vagy a nagyobb adagnyi variációkat.
  • Ha desszertet eszel, akkor oszd meg valaki mással, illetve válaszd a gyümölcsökből készülteket.
  • Fogyassz előételt főétel helyett!
  • Sose egyél addig, amíg telítettnek érzed magadat! Mindig légy észnél, és állj meg időben!

Minden héten nyomtasd ki, és töltsd ki az étkezési és aktivitási diagramot, ezzel nyomon követheted a fejlődésedet.

(Gy.A., NHS anyaga alapján)