/ TÁPLÁLKOZÁS / Edzés előtt vagy után egy...
  2015-04-22

Edzés előtt vagy után egyek?

Ez egy egyszerű kérdés, mégis komplex rá a válasz. Mindkét stratégia szükséges a jó teljesítményhez, fittséghez és egészséghez, ám az, hogy mit együnk az edzéshez, számos tényezőtől függ.

Különösen attól, hogy mennyi ideig edzel, milyen típusú mozgásformát végzel, és az egészségügyi tényezőktől, amik szerepet játszanak abban, hogyan emészted meg az ételt. A táplálkozás természetesen kulcsszerepet játszik a testformálásban.

- hirdetések -

Az edzés előtti táplálkozás

Az, hogy mit eszel edzés előtt, elősegítheti, de el is ronthatja a munkádat. Az étel „üzemanyag”, ezért fontos, hogy egyél legalább egy keveset mozgás előtt.

Reggel vagy este jobb edzeni?
Ma már rengeteg edzőterem tart kora reggeltől késő éjszakáig nyitva, hogy minél rugalmasabban alkalmazkodjon az edzeni vágyók igényeihez. De vajon reggel vagy este jobb edzeni?

Reggel vagy este jobb edzeni?

1. Feltölti az izmaidat energiával.
2. Segít helyretenni a gyomrodat, így elkerülheted az éhséget.
3. Megakadályozza az alacsony vércukorszintet (hiperglikémia), aminek tünetei lehetnek a szédülés, a hányinger és a fejfájás
4. Mentális megerősítést jelent a tudat, hogy a testedet feltöltötted energiával

Az, hogy mennyit és mit eszel, egyénenként és sportáganként változó. Tapasztald ki, mi az ami neked jó, ami működik. Napszaktól, de a mozgás típusától és intenzitásától is függhet, hogy milyen étel fogyasztása javasolt.

Ám az edzés előtti fogást legalább 45 perccel, 1 órával a testmozgás előttre időzítsd, hogy ne teli gyomorral kezd neki az edzésnek, mert ez hátráltathat.

Fontold meg az alábbi tanácsokat

Fontos a kiegyensúlyozott étrend, ami azt jelenti, hogy a napi étrendedbe egészséges ételeket illesztesz be.

A helyes táplálkozásnak szénhidrát-, fehérje-, zsír-, vitamin/ásványi forrást, és vizet is kell tartalmaznia. Az első három az energiaforrás (szénhidrát, fehérje, zsír), ebből a szénhidrát az azonnali, míg a zsír a hosszú távú energiát biztosítja. A fehérjék pedig építik és regenerálják az izomzatot. Válassz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, fehérjének pedig sovány csirkehúst, halat, túrót.

Nagy különbséget fogsz észrevenni a közérzetedben, ha napokig egészséges ételeket eszel azok helyett, melyeknek magas a telített zsír- vagy cukortartalmuk. Emlékezz, az étel „üzemanyag”!

Hagyj elég időt edzés előtt az emésztéshez. A nagy étkezések után 2-3 órát hagyj az emésztésre, a kisebb étkezéseknél egy óra, vagy kevesebb kell.

Kerüld a túl magas fehérjetartalmú, vagy zsíros ételeket. Ilyen pl. a mogyoró, vöröshús és sajt. Emésztésük tovább tart, ami gyakran a fáradtság érzéséhez is hozzájárul.

Ha kevesebb, mint egy órát edzel, egyszerűen csak könnyen emészthető ételekre van szükséged. Válassz magas szénhidrát-, és alacsony zsírtartalmú ételeket, mint a kekszek, vagy a kenyérfélék. Ha több, mint egy órát edzel, válassz hosszabb ideig tartó szénhidrátforrásokat, mint pl. a banán.

Igyál sok folyadékot. A kiszáradás (dehidratáció) gyakori következménye a kimerültség.

Sok ember inkább nem eszik, mielőtt edz, mert aggódik, hogy lustának érzi majd magát, görcsöl, vagy hányingere lesz, és felkavarodik a gyomra.

Az emésztési problémák sok tényezőtől függenek:

  • A sport típusától

A futók, vagy azok akik futáshoz hasonló sportot űznek, több gasztroenteriális (emésztéshez, bélműködéshez kapcsolódó) problémával találkozhatnak, ha edzés előtt esznek.

  • Az edzettségi állapottól

Azok, akik nem edzenek rendszeresen, vagy kezdők, több ilyen jellegű problémára számíthatnak, ha edzés előtt étkeznek.

  • Életkortól

Emésztési gondok többnyire fiatalabbaknál fordulnak elő. Később majd tapasztalatból tudod, mire van szüksége a testednek.

  • Nemtől

A nők nagyobb valószínűséggel érzik kellemetlenül magukat, különösen a menstruációjuk alatt.

  • Emocionális és mentális stressz szintjétől

Aki stresszes, ideges, szorong, az gyakran  tapasztal felgyorsult vagy lelassult anyagcserét.

  • Az edzés intenzitásától

Egy intenzív mozgásforma alatt a vér az emésztőcsatornákból az izmokhoz kerül, kevesebb vért hagyva az emésztési folyamatokhoz. Ez például görcsöket okozhat.

Edzés: Mit igyál?
Egy óra edzés alatt nagyon sok vizet veszíthetsz, ami rövid úton dehidratációhoz vezet ha nem pótlod az elvesztett mennyiséget.A sportitalok, energiaitalok, fehérjeitalok és ízesített vizek kínálatát látva jogos a kérdés: Mivel?

Mit igyál edzés előtt és után?

  • Rosttartalomtól

A magas rosttartalmú ételek (mint a korpás müzli, vagy alma) szintén problémát okozhatnak.

  • Koffein vagy koncentrált cukor mennyiségétől

A túlzott koffeinbevitel nem kívánt gyomorpanaszokat, vagy hiperaktív bélműködést okozhat.

  • A hidratáció mértékétől

Ha dehidratált vagy, vagyis nem ittál eleget, szintén lehetnek emésztési problémáid edzés alatt.

  • Hormonális változásoktól, amik az edzés alatt jelentkeznek

A mozgás változást okoz a hormonok működésében, amik az emésztőrendszert szabályozzák, nyitott ajtót kínálva a gasztroenteriális panaszoknak.

Ha éhgyomorra edzel, akkor maradékot használsz fel, nem üzemanyagot. Ilyenkor ugyan zsírt égetsz, de ekkor veszted a legtöbbet az izomzatból is! Ez olyan, mintha úgy döntenél, hogy nem tankolod fel a kocsid, mielőtt suliba indulnál. Csak néhány literrel jutsz előrébb, ha a tank üresen vagy az üreshez közel áll.

Az edzés utáni étkezés

Mit együnk edzés előtt és után?
Étkezésed alapvetően befolyásolhatja a teljesítményed. Mely ételek passzolnak a legjobban a testedzéshez, és melyeket érdemes elkerülni?

Mit együnk edzés előtt és után?

Amit edzés után eszel, az legalább annyira fontos, mint amit mozgás előtt, mert a testednek szüksége van a glikogén raktárai feltöltésére, a következő edzés idejére.

Ha szórakozásból mozogsz, és hetente 2-3-szor edzel, nem kell sokat aggódnod a mozgás után elfogyasztott ételek miatt, mert a testednek lesz elég ideje az edzések között regenerálódásra. Gyakori, hogy nem akarsz enni edzés után, mert nem érzed éhesnek magad, vagy csupán nincs időd. Pedig kutatások kimutatták, hogy 15-60 perccel edzés után optimális az idő a szénhidrátban gazdag ételek és italok fogyasztására (pl. banán, kenyérfélék, narancslé), mert ekkor a glikogénkészítő enzimek aktívabbak, és a leggyorsabban ilyenkor pótolják a kimerített glikogén készleteket az izmokban. A fehérje szintén segít a glikogén visszaépítésében.

Egyél egy kis szelet pulykát egy kenyérszeleten, vagy igyál egy nagy pohár proteinben gazdag tejet. A legfontosabb táplálkozási stratégia a mozgás után a folyadékpótlás. Igyál vizet, gyümölcslevet, vagy szénhidrátban gazdag sportitalokat, hogy pótold azt, amit kiizzadtál.

Ha nem vagy hozzászokva a mozgás előtti vagy utáni evéshez, emlékezz, hogy ez is csak egy tanult viselkedési forma. Időt vesz igénybe, hogy megszokd a rendszeres és helyes táplálkozást.

(SZ.D.L., forrás:goaskalice)