Edzés előtt vagy után egyek?
Különösen attól, hogy mennyi ideig edzel, milyen típusú mozgásformát végzel, és az egészségügyi tényezőktől, amik szerepet játszanak abban, hogyan emészted meg az ételt. A táplálkozás természetesen kulcsszerepet játszik a testformálásban.
- hirdetések -
Az edzés előtti táplálkozás
Az, hogy mit eszel edzés előtt, elősegítheti, de el is ronthatja a munkádat. Az étel „üzemanyag”, ezért fontos, hogy egyél legalább egy keveset mozgás előtt.
1. Feltölti az izmaidat energiával.
2. Segít helyretenni a gyomrodat, így elkerülheted az éhséget.
3. Megakadályozza az alacsony vércukorszintet (hiperglikémia), aminek tünetei lehetnek a szédülés, a hányinger és a fejfájás
4. Mentális megerősítést jelent a tudat, hogy a testedet feltöltötted energiával
Az, hogy mennyit és mit eszel, egyénenként és sportáganként változó. Tapasztald ki, mi az ami neked jó, ami működik. Napszaktól, de a mozgás típusától és intenzitásától is függhet, hogy milyen étel fogyasztása javasolt.
Ám az edzés előtti fogást legalább 45 perccel, 1 órával a testmozgás előttre időzítsd, hogy ne teli gyomorral kezd neki az edzésnek, mert ez hátráltathat.
Fontold meg az alábbi tanácsokat
Fontos a kiegyensúlyozott étrend, ami azt jelenti, hogy a napi étrendedbe egészséges ételeket illesztesz be.
A helyes táplálkozásnak szénhidrát-, fehérje-, zsír-, vitamin/ásványi forrást, és vizet is kell tartalmaznia. Az első három az energiaforrás (szénhidrát, fehérje, zsír), ebből a szénhidrát az azonnali, míg a zsír a hosszú távú energiát biztosítja. A fehérjék pedig építik és regenerálják az izomzatot. Válassz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, fehérjének pedig sovány csirkehúst, halat, túrót.
Nagy különbséget fogsz észrevenni a közérzetedben, ha napokig egészséges ételeket eszel azok helyett, melyeknek magas a telített zsír- vagy cukortartalmuk. Emlékezz, az étel „üzemanyag”!
Hagyj elég időt edzés előtt az emésztéshez. A nagy étkezések után 2-3 órát hagyj az emésztésre, a kisebb étkezéseknél egy óra, vagy kevesebb kell.
Kerüld a túl magas fehérjetartalmú, vagy zsíros ételeket. Ilyen pl. a mogyoró, vöröshús és sajt. Emésztésük tovább tart, ami gyakran a fáradtság érzéséhez is hozzájárul.
Ha kevesebb, mint egy órát edzel, egyszerűen csak könnyen emészthető ételekre van szükséged. Válassz magas szénhidrát-, és alacsony zsírtartalmú ételeket, mint a kekszek, vagy a kenyérfélék. Ha több, mint egy órát edzel, válassz hosszabb ideig tartó szénhidrátforrásokat, mint pl. a banán.
Igyál sok folyadékot. A kiszáradás (dehidratáció) gyakori következménye a kimerültség.
Sok ember inkább nem eszik, mielőtt edz, mert aggódik, hogy lustának érzi majd magát, görcsöl, vagy hányingere lesz, és felkavarodik a gyomra.
Az emésztési problémák sok tényezőtől függenek:
- A sport típusától
A futók, vagy azok akik futáshoz hasonló sportot űznek, több gasztroenteriális (emésztéshez, bélműködéshez kapcsolódó) problémával találkozhatnak, ha edzés előtt esznek.
- Az edzettségi állapottól
Azok, akik nem edzenek rendszeresen, vagy kezdők, több ilyen jellegű problémára számíthatnak, ha edzés előtt étkeznek.
- Életkortól
Emésztési gondok többnyire fiatalabbaknál fordulnak elő. Később majd tapasztalatból tudod, mire van szüksége a testednek.
- Nemtől
A nők nagyobb valószínűséggel érzik kellemetlenül magukat, különösen a menstruációjuk alatt.
- Emocionális és mentális stressz szintjétől
Aki stresszes, ideges, szorong, az gyakran tapasztal felgyorsult vagy lelassult anyagcserét.
- Az edzés intenzitásától
Egy intenzív mozgásforma alatt a vér az emésztőcsatornákból az izmokhoz kerül, kevesebb vért hagyva az emésztési folyamatokhoz. Ez például görcsöket okozhat.
- Rosttartalomtól
A magas rosttartalmú ételek (mint a korpás müzli, vagy alma) szintén problémát okozhatnak.
- Koffein vagy koncentrált cukor mennyiségétől
A túlzott koffeinbevitel nem kívánt gyomorpanaszokat, vagy hiperaktív bélműködést okozhat.
- A hidratáció mértékétől
Ha dehidratált vagy, vagyis nem ittál eleget, szintén lehetnek emésztési problémáid edzés alatt.
- Hormonális változásoktól, amik az edzés alatt jelentkeznek
A mozgás változást okoz a hormonok működésében, amik az emésztőrendszert szabályozzák, nyitott ajtót kínálva a gasztroenteriális panaszoknak.
Ha éhgyomorra edzel, akkor maradékot használsz fel, nem üzemanyagot. Ilyenkor ugyan zsírt égetsz, de ekkor veszted a legtöbbet az izomzatból is! Ez olyan, mintha úgy döntenél, hogy nem tankolod fel a kocsid, mielőtt suliba indulnál. Csak néhány literrel jutsz előrébb, ha a tank üresen vagy az üreshez közel áll.
Az edzés utáni étkezés
Amit edzés után eszel, az legalább annyira fontos, mint amit mozgás előtt, mert a testednek szüksége van a glikogén raktárai feltöltésére, a következő edzés idejére.
Ha szórakozásból mozogsz, és hetente 2-3-szor edzel, nem kell sokat aggódnod a mozgás után elfogyasztott ételek miatt, mert a testednek lesz elég ideje az edzések között regenerálódásra. Gyakori, hogy nem akarsz enni edzés után, mert nem érzed éhesnek magad, vagy csupán nincs időd. Pedig kutatások kimutatták, hogy 15-60 perccel edzés után optimális az idő a szénhidrátban gazdag ételek és italok fogyasztására (pl. banán, kenyérfélék, narancslé), mert ekkor a glikogénkészítő enzimek aktívabbak, és a leggyorsabban ilyenkor pótolják a kimerített glikogén készleteket az izmokban. A fehérje szintén segít a glikogén visszaépítésében.
Egyél egy kis szelet pulykát egy kenyérszeleten, vagy igyál egy nagy pohár proteinben gazdag tejet. A legfontosabb táplálkozási stratégia a mozgás után a folyadékpótlás. Igyál vizet, gyümölcslevet, vagy szénhidrátban gazdag sportitalokat, hogy pótold azt, amit kiizzadtál.
Ha nem vagy hozzászokva a mozgás előtti vagy utáni evéshez, emlékezz, hogy ez is csak egy tanult viselkedési forma. Időt vesz igénybe, hogy megszokd a rendszeres és helyes táplálkozást.
(SZ.D.L., forrás:goaskalice)