/ MOZGÁS / Izomnövelés csontos sráco...
  2015-07-06

Izomnövelés csontos srácoknak

Ha vékony csontozatúnak születtél, az izomnövelés számodra sem lehetetlen. A jó hír, hogy a testzsírszázalék az esetedben nagyon alacsony, így mikor az izomzatodat fejleszted, az eredmény igen látványos lesz: szálkás és izmos test.

- hirdetések -

Egyél rendszeresen!

A rendszeres, kemény edzés közben rengeteg szénhidrát ég el. Éppen ezért nem szabad elindulnod edzeni anélkül, hogy Testépítés csontos srácoknakelőtte két-három órával ne ettél volna egy 300-600 kalóriát tartalmazó, szénhidrátban gazdag fogást. Ez lehet barna rizs, zabkása, quinoa (ami egy Dél-Amerikából származó gabonaféle), vagy bármiféle egészséges szénhidrát-forrás. Ha pedg hasonló mennyiségekkel bíró fogást fogyasztasz el edzés után, gyorsabban érhetsz el változást a méreteidet illetően.

Továbbá az is segíthet, ha napközben többször, 20-25 gramm fehérjét viszel be a szervezetedbe. A csontosabb termetűeknek edzés előtt és után is enniük kell, valamint nem elég a napi 3 étkezés, minimum négyszer vagy ötször kell enned (természetesen kisebb, de teljesértékű adagokat) naponta . Ez soknak tűnhet, viszont ez kell ahhoz, hogy jelentős mennyiségű izom fejlődhessen.

Egyél húst!

A hús tele van rosttal, valamint zsírral és fehérjével, amelyek segíthetnek az izomnövekedésben. Annak ellenére, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje beszerezhető növényekből is, a legjobb, ha húskból biztosítjuk azt.

Hogy megtartsd az izomzatodat, 0,55 gramm fehérjét kell enned, méghozzá a súlyoddal arányos mennyiségben (kilónként értendő a 0,55 gramm), ha viszont növelni akarod az izommennyiséget, növelned kell a fehérjebevitelt is 0,7 grammra. Emellé szükséges még bevinned plusz 500-1000 kalóriát a szervezetedbe a megszokott mennyiségen kívül. Fogyassz marhahúst, tojást vagy tenger gyümölcseit.

Légy változatos!

Ez természetesen nem az jelenti, hogy minden nap másféleképpen kell edzened (ami valójában zsírégetés szempontjából nagyon hasznos lenne, izomépítés szempontjából viszont annál kevésbé). Maradj ugyanannál az edzésformánál például 3-5 hétig, majd változtass, hogy minél nehezebb feladat elé állítsd az izmaidat. Lehet köztük ugrás, kitörés, valamint különböző súlyzós feladatok.

Kemény edzések/emelések

Olyan nehéz súlyokat használj, amelyek teljesen kifárasztják az izmaidat az adott sorozat végére. Például, ha 5 sorozatot csinálsz 10-es ismétlésekkel egy nagyobb tömegű súllyal, valószínű, hogy az utolsó három sorozatot nagyon nehezen fogod tudni végigcsinálni. Ilyen kemény edzés szükséges egy vékony testalkatú fiúnak ahhoz, hogy fejlessze izmait.
Természetesen fontos, hogy súlyzós edzésnél a helyes technikával, és semmiképpen sem erőn felül végezd az edzést! A sportsérülések veszélye ugyanis magasabb az ilyen típusú edzések során. Ha bizonytalan vagy, kérd edző segítségét.

Eddz rendszersen!

Ha már egyszer megszerezted a kívánt izomzatot, már könnyebb fenntartani és megőrizni. Ennek ellenére az izomzat fejlesztése nehéz, és a vékonyabb fiúk számára heti 4-6 edzést követel meg izomcsoportonként.

Hogyan néz ki a rendszeres edzés?

Az első nap megdolgoztatod a mellizmaidat és a hátadat, második nap a karjaidat és a vállaidat, a harmadik nap pedig a lábaidat és a törzsedet, majd egy nap kihagyás, és utána kezdd újra. Edzések során figyelj a megfelelő bemelegítésre! A pihenőidőt pedig tartsd be, hiszen a túledzéssel többet árthatsz, mint használsz!

(H.I. - www.foxnews.com)