/ TÁPLÁLKOZÁS / Mennyit kellene innom nap...
  2016-07-20

Mennyit kellene innom naponta? Tények a vízfogyasztásról

A víz testtömegünk durván kétharmad részét teszi ki, és tekintettel arra a csekély mennyiségű időre, amit víz nélkül elviselünk, bátran kijelenthetjük, a víz a legfontosabb tápanyagunk. De mennyi vizet kellene fogyasztania egy kamasznak?

Az emberi test magasan fejlett vízszabályozó képességének, valamint az optimális beviteli mennyiségben jelentkező egyéni különbségeknek köszönhetően nincs egyértelmű válasz arra, mennyi vizet kell innia egy embernek egy átlagos napon, ajánlás viszont létezik arra, hogy mi az az optimális mennyiség, amire szükségünk lehet.

- hirdetések -

Érdekességek a vízbevitelről: te tudtad?

  • a napi vízbevitel jelentős hányadát ételekkel visszük be a szervezetünkbe
  • az ember nem képes néhány napnál többet kibírni víz nélkül (evés nélkül sokkal tovább bírjuk)
  • a fejlődésben lévő szervezetnek (csecsemők, kisgyermekek, serdülők) alapvető igénye a folyadékpótlás, hiszen a növekedéshez hozzájáruló életfunkciókat támogatja a megfelelő mennyiségű folyadék a testben
  • nem csak elégtelen vízfogyasztás létezik (ennek következménye a kiszáradás), hanem túlzott is, ekkor léphet fel a vízmérgezés
  • bizonyos esetekben különös tekintettel kell lennünk a vízfogyasztásra, pl. egyes betegségek során (hasmenés, fertőző betegségek, veseproblémák) vagy hőségben
  • az egészséges test kitűnően tudja egyensúlyozni a vízháztartását, pontosan érezteti és jelezni tudja, mikor van szüksége több folyadékra

Mennyi víz van az emberi testben?

Egy átlagos fiatal férfi testtömegének 50-70%-a víz. Hasonló arány tapasztalható a korábbi és későbbi életszakaszokban is, ezzel szemben egy csecsemő testének még jóval nagyobb része, 75%-a áll vízből, az idősebbek testének pedig 55%-a. Az általános víztartalom függ a nemtől, kortól, testtömegtől, illetve fittségtől.

Hogyan szabályozza a test a vízháztartást?

A szervezetünkben egy rendkívül hatásos mechanizmus alakult ki, mely a szervezetben lévő víz körforgását befolyásolja. Ennek legfontosabb tényezői:

  • Szomjúság: jelzi, mikor van szükséged folyadékbevitelre, azonban vigyázz, mert sok esetben a szomjúságérzet már enyhe kiszáradást jelez, ezért jobb, ha nem várod meg, amíg megszomjazol, hanem rendszeresen iszol egy pohár folyadékot
  • Vizelés: a vesék szabályozzák a többletet vagy a hiányt és vagy kiürítik azt, vagy elraktározzák a vérplazmába

A vesék az elektrolitok (nátrium és kálium) mennyiségét is szabályozzák a szervezetünkben. A vesék hormonális jeleket kapnak, hogy tárolják vagy eresszék ki a vizet vizelet formájában.

A szervezet nem csak a vesék által veszít vizet. Az átlagos vízveszteség az alábbiak szerint tevődik össze:

  • Vizelet: a vesék által kiválasztott vizelet kb. 500-1000 ml/nap
  • Légzés: kilégzés által a tüdők vízvesztesége kb. 250-350 ml/nap
  • Széklet: a széklettel távozó víz mennyisége 100-200 ml/nap
  • Izzadás: még azok is veszítenek vizet izzadás, vagy a bőrön át történő kipárolgás által, akik mozgásszegény életmódot folytatnak. A nyugalmi párolgás általi vízveszteség körülbelül 1300-3450 ml naponta, ám fizikai aktivitás hatására ez akár 1550-6730 ml/nap is lehet. Ezért is nagyon fontos, hogy sportoláskor ne feledkezz meg a folyadék pótlásáról!

Honnan tudhatod, hogy kevés folyadékot iszol?

A szervezetedben ugyan minden szabályozottan működik, azonban amikor nem viszel be kellő mennyiségű folyadékot, előfordulhat, hogy a testedben fellépő hiány különféle tüneteket okoz. A kiszáradás (dehidratáció) több fokozatban jelentkezhet, amely eleinte csak enyhébb panaszok formájában jelentkezik, azonban tartós folyadékhiány esetén akár életveszélyes következményei is lehetnek.

Amikor nem figyelsz oda a folyadékpótlásra az alábbi jeleket küldheti a tested:

  • fáradtnak érzed magad (még akkor is, ha eleget aludtál)
  • nem tudsz odafigyelni, koncentrálni napközben a feladataidra (hiszen az agyadhoz nem jut megfelelő mennyiségű, oxigéndús vér a folyadékhiány miatt)
  • kiszárad a szád, szomjúságot érzel
  • a vizeleted sötétebb árnyalatúvá válik

Súlyosabb esetben szédülés, bőrszárazság, zavartság és eszméletvesztés is kialakulhat, ezért is nagyon fontos minden nap odafigyelned arra, hogy mennyit iszol.

Mennyit és mit igyunk?

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint az általános folyadékigényünk napi 8 pohár folyadékkal pótolható (2-2,5 dl-es pohárral számolva). A serdülő korosztály számára az alábbiak szerint ajánlott a folyadékbevitel:

9-13 éves fiúk

2,1 l naponta

9-13 éves lányok

1,9 l naponta

14-18 éves fiúk

2,5 l naponta

14-18 éves lányok

2,0 l naponta

Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) álláspontja a vízbevitelről

A napi 8 pohárnyi folyadék, illetve az életkornak megfelelő vízmennyiség nagyobb hányadát ajánlott víz (ivóvíz, csapvíz, ásványvíz) formájában bevinni a szervezetünkbe. Szomjoltásra ugyan a gyümölcs- és zöldséglevek, a tej alapú italok (turmix, kakaó, tejeskávé, joghurtitalok), üdítők, teák is alkalmasak, azonban érdemes ezeket a napi folyadékfogyasztás változatossá tételére használni, és nem kizárólag ezekből fedezni a napi folyadékmennyiséget.

Ne feledd el azt sem, hogy a napi étkezések során elfogyasztott élelmiszerek is jócskán tartalmazhatnak folyadékban dús táplálékokat, éppen ezért figyelj oda arra, hogy minél változatosabban étkezz, és rendszeresen fogyassz hidratáló ételeket (pl. friss zöldségek, gyümölcsök, levesek stb.)

Tudj meg többet! Edd a vizet: hidratáló ételek

(KamaszPanasz – Forrás: Gy.P.F., medicalnewstoday.com, Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)