/ TÁPLÁLKOZÁS / Hasznos tudnivalók a kalc...
  2016-02-28

Hasznos tudnivalók a kalciumról

Gyermekként biztosan sokat hallottad azt a mondatot a szüleidtől, hogy „idd meg a tejet”. Nem véletlenül: tele van kalciummal, ami az erős csontok és fogak felépítéséhez szükséges.

- hirdetések -

Miért van szükséged kalciumra?

A fiatal kor során a csontok gyorsan nőnek, és a tinik szervezetének sok kalciumra van szüksége, hogy erős csontozatuk legyen illetve, hogy évek múltán majd tudjanak harcolni a csontritkulás ellen.

Sokan azonban nem viszik be a szervezetbe a napi ajánlott mennyiségű kalciumot. Ráadásul, azok, akik dohányoznak vagy szénsavas üdítőket, koffein tartalmú italokat vagy alkoholt isznak, sok kalciumot veszíthetnek, mivel ezek az anyagok gátolják a testben az ásványi anyag felszívódását, illetve elnyelik azt.

A csontok kalcium tartalma már fiatal felnőttkortól folyamatosan csökken, veszítenek a csontsűrűségből - különösen igaz ez a nőkre. A tinik, főleg a lányok, akiknél a különféle diéták miatt nem jut elegendő tápanyag a csontok felépítéséhez, nagyobb veszélyben vannak a csontbetegségek tekintetében, hiszen gyengül a csontozatuk, ami növeli a csonttörés kockázatát.

A kalcium ugyanakkor fontos szerepet játszik az izomműködésben, az idegek közötti üzenet közvetítésben és bizonyos hormonok kibocsátásában. Ha az emberek nem jutnak elegendő kalciumhoz, a test a csontokból veszi fel azt, hogy a normális sejtfunkciókat biztosítsa, ami azonban gyenge csontozathoz vezet.

Ha gyerekként, kamaszként elég kalciumhoz jutsz és rendszeresen sportolsz, a megfelelően erős csontozattal fogsz rendelkezni a fiatal felnőtt éveidre.

Mennyi kalciumra van szükséged és hogyan juthatsz hozzá?

A tinédzser fiúknak és lányoknak naponta 1300 mg kalcium szükséges.

Természetes forrásai:

  • tejtermékek: zsírszegény tej, joghurt, sajt és tejföl
  • zöldségek: a brokkoliban és más sötétzöld, leveles zöldségekben is találhatsz kalciumot (különösen a fehérrépában, kelkáposztában és bok choy-ban )
  • szójababételekben: tofu, szójababtej, tempeh, szójabab joghurt, és főzött szójababok
  • kalciummal dúsított ételek: kalciummal előállított narancslé,szójabab vagy rizs tej, kenyér és gabona
  • babok: a sült bab, fehér bab
  • konzervált hal: szardínia és lazac

Végy magadhoz kalciumot a diéta alatt is

Hogyan építsd be az étrendedbe a kalciumot, ha épp diétázol?

  • tegyél egy kevés cheddart (sajt) az omlettedbe
  • csomagolj egy joghurtot az ebédedhez
  • adj a kedvenc leveseidhez babot
  • ha burritot vagy wrapot akarsz csinálni, használj egész puha tacot vagy tortillát. Töltsd meg őket sajttal vagy tojással reggelihez, pulykával, sajttal, salátával ebédre, és végül vacsorához babbal, salsával, tacomártással és sajttal.
  • délutánként próbáld ki az alacsony zsírtartalmú sajttal készült kekszeket, mártsd chillibe vagy sajtba
  • egyél alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fagyott joghurtot gyümölccsel a tetején
  • fogyassz egy pohár hideg tejet egy kis sütivel vagy graham keksszel

Ha laktózérzékeny vagy

Azoknak a tiniknek, akik laktózérzékenyek, nincs elég laktóz enzim a bélrendszerükben, ami elősegítené a tejcukor (laktózt) emésztését,  így lehet emiatt puffadás, görcsölés, hasmenés jelentkezik náluk, miután tejet ittak vagy tejterméket fogyasztottak.

csontok

Szerencsére, az alacsony laktóztartalmú és a laktóz mentes tejtermékek ma már könnyen hozzáférhetőek. A kemény, érlelt sajtok (pl. a cheddar) alacsony laktóz tartalmúak, és az élőflórás joghurtok emésztése is könnyebb.

Ha vegetáriánus vagy

Kihívás lehet az, hogy elég kalcium legyen egy olyan vegetáriánus étrendben, ami nem tartalmazhat tejterméket. Ilyenkor a kalciumot a sötétzöld, leveles zöldségekből, brokkoliból, csicseriborsóból pótolhatod, illetve a kalciummal dúsított narancslé,szója vagy rizs tej, és gabonafélék is jó forrásai.

Egyéb szempontok a csontépítéshez

A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, szóval fontos, hogy eleget jutass be ebből a tápanyagból is. A szervezet állítja elő, amikor a bőr napfénynek van kitéve, de a D-vitamin megtalálható a dúsított tejtermékekben, a halban, és a tojás sárgájában is. Ha nem jutsz elég D-vitaminhoz, akkor valószínűleg a doktorod D-vitamin kiegészítőt fogja javasolni.

A testmozgás nagyon fontos a csontok egészsége miatt. Az olyan gyakorlatok, mint például az ugráló kötelezés, kocogás, gyaloglás segítenek fejleszteni és fenntartani az erős csontokat. Tény, hogy a tizenéveseknél a testmozgás jobban elősegíti a csontok fejlődését, mint a kalcium bevitel.

(Sz. V. – kidshealth, Lektorálta: Dr. Lesznyák Judit)