/ TÁPLÁLKOZÁS / Szénhidrátok: milyen a jó...
  2015-04-02

Szénhidrátok: milyen a jó típus?

Mivel a szénhidrátoknak rengeteg fajtája van, így nem csoda, hogy a legtöbb ember alapjaiban fordul eme tápanyagcsoport ellen. Valójában azonban nem tudják, hogy a szénhidrátoknak vannak számunkra hasznos fajtái is.

- hirdetések -

Szénhidrátok: a jó, a rossz és a feldolgozott

Az egyszerű szénhidrátok, mint például az asztali cukor vagy az almalé, egy vagy két cukormolekulából állnak. Pontosan emiatt az egyszerű felépítés miatt sokkal gyorsabban emésztődnek meg, ezáltal drasztikusabban és nagyobb mértékben emelik a vércukorszintet.

Az összetett szénhidrátok – ilyen például az édesburgonya, a zabpehely és a keményítőt tartalmazó élelmiszerek – hosszabb cukormolekula láncokból állnak. Pontosan ezért lassabban emésztődnek meg, lassan emelik a vércukorszintet, beolvadásuk pedig kevésbé drasztikus. Így pedig nem lesz olyan nagy energianövekedés, majd hirtelen csökkenés.

Azonban ezen típusú szénhidrátok nem csak a hirtelen változások ellen védenek, lassú lebomlásuk miatt a fogyókúrában is segíthetnek, ugyanis hosszabb ideig nyújtanak teltségérzetet.

Nos, korántse végeztünk, ugyanis van itt még egy fajta csoport. A feldolgozott vagy finomított szénhidrátok csoportja.

Amikor finomított termékek készülnek, gyakorlatilag minden olyan részétől megfosztják az élelmiszert, ami egészséges és hasznos. Így például összetett szénhidrátok tömkelegét veheted magadhoz a barnarizsből, de például egy fehér rizsben semmilyen egészséges dolog nincs. Ugyanis a feldolgozás során eltávolítják a csírát, a korpát, a növény azon részeit, amelyek a vitaminokat, a rostokat és a fontos ásványi anyagokat tartalmazzák. Minél inkább feldolgozott egy élelmiszer, annál inkább valószínűbb, hogy sokkal több hozzáadott cukrot és más anyagot tartalmaz, mindemellett valószínűbb, hogy többet vesztett a hasznos tápanyagokból is.

Tehát a ranglétra valahogy így nézne ki, ha az aljáról indulunk egészségességi sorrendben: reggeli csokis gabonapehely – fehér liszt – teljes kiőrlésű liszt.

Összefoglalva, fogyasszunk sokkal több teljes kiőrlésű, semennyire vagy kevésbé finomított termékeket. Ugyanis így sokkal könnyebben hozzájuthatunk a természetben megtalálható vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, melyek nélkülözhetetlenek szervezetünk számára.

A glikémiás index

Egy másik fogalom, amelyet nem árt megtanulnunk a szénhidrátokkal kapcsolatban, az a glikémiás index (GI). Ez a mutató 1-től 100-ig értékeli az élelmiszereket aszerint, hogy milyen mértékben növelik meg a vércukorszintet.

A magas GI értékkel rendelkező ételek gyorsan megemésztődnek és felszívódnak, ennek eredményeképpen könnyen jelentős vércukorszint ingadozáshoz és inzulinrezisztenciához vezethetnek, amelyek pedig a cukorbetegség előfutárai. 

Az alacsony GI értékkel rendelkező élelmiszerek lassan szívódnak fel és emésztődnek meg, ezért fokozatosan oldódnak fel a vérben, így egy lassú vércukorszint emelkedést produkálnak.

A skála azonban korántsem tökéletes, ugyanis nem tudod mindig szem előtt tartani, hogy pontosan mennyinél is jársz. Igazából ez egy újabb szám, ami megnehezítheti táplálkozásunkat. Nos, a tanács, amelyet adnánk az, hogy fogyasszunk alacsony zsír- és magas rosttartalmú ételeket, ugyanis ezek hajlamosabbak nagyobb mennyiségben egészséges, összetett szénhidrátokat tartalmazni.

Hogyan válassz megfelelőt?

A Dietetikusok Szövetsége szerint a napi élelmiszer bevitelünk 45-65%-ának szénhidrátnak kellene lennie. Ez azonban nem azt jelenti, hogy tésztát tésztával együnk, csak azért, mert az teljes kiőrlésű, a zöldségek és gyümölcsök ugyanúgy az étrend részét kell, hogy képezzék. Szerencsére a szénhidrátok rengeteg élelmiszerben megtalálhatóak, így elég sokféle ételt tudunk az asztalra tenni.

A végére pedig pár tipp, hogy mik is a legjobb szénhidrát források: teljes kiőrlésű kenyér, árpa, quinoa, bab, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, gyümölcsök, zöldségek.

Tipp: Próbáltad már valaha a quinoa-t? Ez egy ősi gabona amely, 5,2g rostot, számtalan vitamint és ásványianyagot tartalmaz egyetlen pohárnak megfelelő mennyiségben. Mindezt főzni kell, összesen 10 percig, és máris fogyaszthatod kockára vágott paprikával, hagymával és apróra vágott spenóttal.

(Cs.B.)