Sportolók étrendje - a jobb eredmény érdekében

Ha sportolsz, sokkal többet tehetsz annál, hogy lecsökkented a szénhidrátot és sportitalokat fogyasztasz. A jó hír az, hogy ahhoz, hogy helyesen táplálkozz a tökéletes formád elérésének érdekében, nem igényel speciális diétákat. Az egész csak arról szól, hogy a helyes táplálékot helyes mennyiségben juttasd a szervezetedbe.

A tini sportolóknak egyedülálló táplálkozásra van szükségük. Mivel a sportolók sokkal többet dolgoznak, mint a kevésbé aktív társaik, ezért általában extra mennyiségű kalóriára van szükségük, hogy a teljesítményüket és és növekedésüket egyensúlyba hozzák. Attól függően, hogy mennyire aktívak, a tini sportolóknak 2000-5000 kalóriára van szükségük egy nap, hogy meg legyen a kellő energiájuk.

Szóval mi történik, ha a tini sportolók nem táplálkoznak megfelelően? A testük nem tud elég energiát felvenni ahhoz, hogy teljesítsenek, és így az izmaik nem nőni, hanem inkább csökkeni kezdenek. Azok a sportolók, akik nem visznek be megfelelő mennyiségű kalóriát, nem lesznek olyan gyorsak és erősek amennyire valójában képesek lennének, és nem tudják fenn tartani a súlyukat sem. Egy extrém méretű kalóriamegvonás növekedési és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet, a fiúk és lányok számára egyaránt.

Sportolók és étkezés

Mióta tudjuk, hogy a sportolóknak extra mennyiségű "üzemanyagra" van szükségük, mindenki tisztában van azzal, hogy rossz gondolat a diétázás. Azok a sportolók, akiknél a súly kiemelt jelentőségű - birkózók, úszók, táncosok vagy tornászok - úgy gondolhatják, hogy veszíteniük kéne a súlyokból, de ha ezt az utat választják, számolniuk kell a fentebb leírtakkal.

Ha egy edző, torna tanár vagy csapattárs azt mondja, diétáznod kellene, beszélj először az orvosoddal vagy menj el egy dietetikushoz, aki a tini sportolókra van specializálódva. Ha egy egészségügyi szakértő azt mondja, hogy nyugodtan diétázzál, akkor segíthet megtervezni egy olyan tervet számodra, ami által megkapott a megfelelő mennyiségű táplálékot, tudod a legjobbat nyújtani és még súlyt is vesztesz.

Legyen változatos az étrended

Talán hallottál már az edzés előtti szénhidrát feltöltésről. De amikor hosszú távon szeretnél jól teljesíteni, nem elég egyfajta elemre figyelmet fordítanod.

A szénhidrátok nagyon fontos "üzemanyagként" működnek, de ez csak egy olyan elem amire egy sportolónak szüksége van.

A kálcium segít abban, hogy erős csontozatod legyen, a vas pedig oxigént szállít az izmaidba. A legtöbb tinédzser nem visz be elegendő mennyiséget ezekből az ásványi anyagokból, és ez különösen igaz a sportolókra, mert nekik még többre van szükségük ezekből az ásványi anyagokból, mint a társaiknak.

Hogy megfelelő mennyiségű vasat jutass a szervezetedbe egyél vörös húsokat (de olyanokat, amiken kevés zsír van), zöld, leveles zöldségeket és vasat tartalmazó müzliket. Kálcium - ami a stressz faktorok ellen is védelmet nyújt - főképpen tejtermékekben található meg, úgy mint az alacsony zsírtartalmú tejben, joghurtban és sajtban.

A kálciumon és a vason kívűl nagyon sok egyéb vitaminra és ásványi anyagra lesz még szükséged, hogy jó teljesítőképességet érj el a betegeskedés helyett. Ha egy kiegyensúlyozott étrended van, ami tartalmaz nagyon sok zöldséget és gyümölcsöt is, akkor meglesz az elegendő vitamin és ásványi anyag beviteled ami szükséged az egészséghez és a jó teljesítményhez.

Fehérje erő

A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a kevésbé aktív tiniknek, de a sportolók nagy része csak kevés mennyiségű fehérjét visz be a táplálkozás során. Az csak egy mítosz, hogy a sportolóknak irreálisan hatalmas mennyiségű protein bevitelre van szükségük a nap során, hogy erősek és izmosak legyenek. Az izomnövekedéshez a megfelelő táplálkozás mellett az edzés és a kemény munka szükséges - nem beszélve a megfelelő mennyiségű pihenésről. Tulajdonképpen a túlzott fehérje bevitel még kárt is okozhat a testnek: dehidratáció, kálcium veszteség és veseproblémák. A legjobb fehérje források a hal, húsok és baromfi, tojás, tejtermékek, mogyoró, szója és mogyoróvaj.

A szénhidrát feladata

A szénhidrát egy rendkívüli üzemanyag a sportolók számára. Nem jó döntés visszavenni a szénhidrátból vagy szénhidrát szegény diétát követni a sportolók számára, mert a szénhidrát megvonása fáradtsághoz és alacsony teljesítőképességhez vezet.

A legjobb szénhidrát források: gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Egyél többször barna rizst, teljes kiörlésű kenyeret és zabkását, mint fehér rizst és fehér kenyeret. Ez azért fontos, mert a teljes kiörlésű gabonafélék megteremtik a kellő energiát a teljesítéshez és eközben nem juttatnak felesleges anyagokat a szervezetedbe.

A cukorból származó szénhidrátok közel sem ilyen egészségesek a sportolók számára, mert nagyon sok fontos elemet nem tartalmaznak. Továbbá ha edzés előtt túl cukros édességet fogyasztasz, az egy gyors lökést ad a szervezetednek, és még azelőtt elfáradsz, mielőtt befejeznéd az edzést.

Zsíros üzemanyag

Mindenkinek szüksége van a napi zsírbevitelre és ez különösen igaz a sportolók számára. Ez azért van, mert az izmok elégetik a szénhidrátokat és szükségük van a zsírokra a hosszú távú energia miatt. Úgy mint a szénhidrátoknak, a zsíroknak is különböző fajtái vannak, különböző hatásokkal. A tudósok azt tanácsolják a sportolóknak, hogy csak az egészséges zsírsavakat fogyasszák, úgy mint a telítetlen zsírsavak, amelyek a növényi olajban találhatóak meg.

Az időpont kiválasztása is nagyon fontos a sportolók számára. A zsíros ételek lassíthatják az emésztést, szóval legjobb döntés kerülni az ilyen ételek fogyasztását pár órával az edzés előtt és után.

Kiegészítők

A fehérje- és energiaszeletek nem tesznek túl sok jó hatást, de ártani sem ártanak. De az egyéb táplálékkiegészítőknek lehetnek rossz hatásai. Az anabolikus szteroidok komolyan fel tudják forgatni egy ember hormonkészletét és ennek sok mellékhatása is lehet: fogyás, kopaszodás, a lányoknál pedig hajhullás. A szteroidok emellett még mentális problémákat okozhatnak, például depressziót és komoly hangulatváltozásokat.

Néhány kiegészítő olyan hormonokat tartalmaz amelyek a tesztoszteronhoz kapcsolódnak. Ezeknek hasonló mellékhatásai lehetnek mint az anabolikus szteroidoknak. Egyéb sport kiegészítőket (pl.: kreatin) nem teszteltek még 18 évnél fiatalabb embereken, szóval ezek hatásai erre a korosztályra még nem tudottak.

Amire még fontos lehet odafigyelni, az a sótabletta. Az emberek azért szedik őket, hogy elkerüljék a dehidratációt, de a sótabletták tulajdonképpen dehidratációhoz vezethetnek akár. Nagy mennyiségben a sótabletta hányingert, hasmenést okozhat és ezért igen káros lehet a gyomorra. Valójában úgy kerülheted el a dehidratációt, hogy sok folyadékot iszol. Azt a sót amit elveszítesz izzadás közben általában tudod pótolni sport italokkal és ételekkel edzés után.

A dehidratáció elkerülése

A dehidratációval kapcsolatban a víz épp olyan fontos mint a helyes étkezés. Amikor izzadsz edzés közben, akkor könnyen fájdulhat meg a fejed, lehetsz kimerült és hevítheted túl magad - főként meleg és párás időben. Az enyhe dehidratáció is okozhat fizikai és mentális problémákat.

Nincs olyan mennyiségű vízbevitel ami mindenki számára ugyanúgy megfelelő. Az, hogy mennyi folyadékra van szüksége egy egyénnek, függ a korától,a méretétől, a fizikai szintjétől és a környezeti hőmérséklettől. A tudósok azt ajánlják, hogy a sportolók ugyanúgy igyanak folyadékot 15-20 percenként edzés előtt és után, mint azalatt. Ne várj addig amíg már érzed, hogy szomjas vagy, mert a szomjúság egy olyan jel a testedtől, ami azt jelenti, hogy folyadékra van szükséged. De azt se próbáld megkísérelni, hogy több folyadékot viszel be, mint amennyire a testednek szüksége van. Nagyon nehéz úgy futni, hogy lötyög a folyadék a gyomrodban! Ha jobban kedveled a sportitalok ízét, mint a vízét akkor az is jó, ha azokat fogyasztod. De azt fontos tudnod, hogy a sportitaloknak sincsen jobb hatása mint a víznek, kivéve ha 60 vagy 90 percet edzel rendkívűl meleg környezetben.

A további szénhidrátok és elektrolitok javíthatják a teljesítőképeségedet, de nem fognak jobb hatást kelteni mint a víz. Kerüld a szénhidrát dús italok és juiceok fogyasztását mert gyomor fájdalmakat okozhatnak sportolás közben.

Koffein

A koffein vízhajtó, ami azt jelenti, hogy többet kell vizelnie annak az egyénnek, aki sokat fogyasztja. Az még nem tiszta, hogy ez okozhat- e dehidratációt vagy sem, de azt bizton állíthatjuk, hogy jobb távol maradni a túlzott koffein fogyasztástól amikor meleg időben edzel.

Habár néhány kutatás alátámasztja, hogy a koffein növelni tudja a teljesítőképességet, nem árt összehasonlítani az előnyeit a hátrányaival. A túlzott koffein fogyasztás egy sportolónál nyugtalanságot és idegességet okozhat. A koffein ezen túl még alvási zavarokat is okozhat. Ez mind le tudja húzni egy ember sport teljesítményét. Egyes gyógyszeres kezelések - a táplálékkiegészítőket is beleértve - a koffein mellékhatásait még inkább tudják fokozni.

A meccs napján való étkezés

A meccs napján lévő energiád mind az elmúlt napokban elfogyaszott ételekből származik. De a teljesítményedet növelni tudod még a meccs napján elfogyasztott ételekkel is. Igyekezz az ilyen napokon sok szénhidrátot, kevesebb fehérjét és kevesebb zsírt fogyasztani.

Itt van néhány útmutató, hogy mit egyél és mikor:
- Legyen egy étkezés 2-4 órával a meccs vagy esemény előtt: válassz egy fehérje és szénhidrát dús étkezést. (pulyka vagy csirkeszendvics, müzli és tej, csirke metélt vagy tészta paradicsomszósszal)

- Egyél egy snacket 2 órával a meccs előtt. Ha nincs arra időd, hogy egyél a meccs előtt, akkor egy energia szeletet és néhány alacsony rosttartalmú gyümölcsöt vagy zöldséget(szilva, dinnye, cseresznye, répa) iktass be.

Arra viszont mindenképpen figyelj oda, hogy egy órával a meccs előtt már ne egyél semmit, mert az emésztésnek szüksége van energiára - arra az energiára ami a győzelemhez szükséges.

Mindenki különböző, szóval tudd meg, hogy számodra a mi a legjobb. Kísérletezz az étkezések idejével és a mennyiségével, hogy megtudd, hogyan tudsz a legjobban teljesíteni a meccs napján.

(Ő.B.)