/ TÁPLÁLKOZÁS / Sportolók étrendje: a job...
  2013-07-04

Sportolók étrendje: a jobb eredmény érdekében

Amikor sportolsz, sokkal többet tehetsz annál, hogy lecsökkented a szénhidrátot és sportitalokat fogyasztasz. Figyelj arra is, hogy a helyes táplálékot a helyes mennyiségben juttasd be a szervezetedbe!

A tini sportolóknak egyedülálló táplálkozásra van szükségük. Extra mennyiségű kalóriát kell bevinniük a szervezetükbe, hogy egyensúlyba hozzák a teljesítményüket és és növekedésüket. Attól függően, hogy mennyire aktívak, a tini sportolóknak 2000-5000 kalóriára van szükségük egy nap.

- hirdetések -

Azok a sportolók, akik nem visznek be megfelelő mennyiségű kalóriát, nem lesznek olyan gyorsak és erősek, amennyire valójában képesek lennének. Egy extrém méretű kalóriamegvonás növekedési és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet, a fiúk és lányok számára egyaránt.

Sportolók étkezése

Mióta tudjuk, hogy a sportolóknak extra mennyiségű "üzemanyagra" van szükségük, mindenki tisztában van azzal, hogy rossz gondolat a diétázás. Azok a sportolók, akiknél a súly kiemelt jelentőségű - birkózók, úszók, táncosok vagy tornászok -, úgy gondolhatják, hogy veszíteniük kéne a súlyukból, de ez nem teljesen így van.

Ha egy edző azt mondja, hogy diétáznod kellene, beszélj először az orvosoddal, vagy menj el egy olyan dietetikushoz, aki a tini sportolókra van specializálódva. A szakértő segíthet megtervezni az étkezésedet, megbeszélitek, mit kell elhagyni, mit kell beépíteni.

Legyen változatos az étrended!

A szénhidrátok nagyon fontos "üzemanyagként" működnek, de ez csak egy olyan elem, amire egy sportolónak szüksége van.

A kálcium segít abban, hogy erős csontozatod legyen, a vas pedig oxigént szállít az izmaidba. A legtöbb tinédzser nem visz be elegendő mennyiséget ezekből az ásványi anyagokból, ez különösen igaz a sportolókra.

Amennyiben kiegyensúlyozott étrended van, tartalmaznia kell annak nagyon sok zöldséget és gyümölcsöt is.

A fehérje ereje

Amikor kóros a sport
A nagyfokú teljesítménykényszer egyeseket szélsőséges irányba terelhet: a karcsúság érdekében nagyon sok fiatal kezd koplalni, túlzottan sportolni. Ezek akár pszichés zavarokhoz is vezethetnek.

Erre figyelj!

A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint a kevésbé aktív tiniknek, de a sportolók nagy része csak kevés mennyiségű fehérjét visz be a táplálkozás során. Az csak egy mítosz, hogy a sportolóknak irreálisan hatalmas mennyiségű protein-bevitelre van szükségük a nap során, hogy erősek és izmosak legyenek. Az izomnövekedéshez - a megfelelő táplálkozás mellett - edzés és a kemény munka szükséges, nem beszélve a pihenésről.

A túlzott fehérjebevitel még kárt is okozhat a testnek:

A legjobb fehérjeforrás a hal, baromfi, tojás.

A szénhidrát feladata

A szénhidrát egy rendkívüli üzemanyag a sportolók számára, megvonása fáradtsághoz és alacsony teljesítőképességhez vezethet.

A legjobb szénhidrát források: gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Egyél többször barna rizst, teljes kiörlésű kenyeret és zabkását, mint fehér rizst és fehér kenyeret.

A cukorból származó szénhidrátok közel sem ilyen egészségesek a sportolók számára, mert nagyon sok fontos elemet nem tartalmaznak. Amennyiben edzés előtt túl cukros édességet fogyasztasz, egy gyors lökést ad a szervezetednek, és még edzés közben elfáradsz.

Zsíros üzemanyag

Mindenkinek szüksége van a napi zsírbevitelre, ez különösen igaz a sportolók számára. Az izmok elégetik a szénhidrátokat és szükségük van a zsírokra, a hosszú távú energia miatt. A zsíroknak is különböző fajtái vannak, különböző hatásokkal. A tudósok azt tanácsolják a sportolóknak, hogy telítetlen zsírsavakat vigyenek be, ezek a növényi olajban találhatóak meg.

Kiegészítők

A fehérje- és energiaszeletek nem tesznek túl sok jó hatást, de ártani sem ártanak. Az egyéb táplálékkiegészítőknek azonban lehetnek rossz hatásai. Az anabolikus szteroidok komolyan fel tudják forgatni a fiatal hormonkészletét. Igen sok mellékhatása is lehet: fogyás, a fiúknál kopaszodás, a lányoknál pedig hajhullás. A szteroidok emellett még mentális problémákat is okozhatnak, például depressziót.

A nagy mennyiségű sótabletta hányingert, hasmenést okozhat, ezért igen káros lehet a gyomorra. Valójában úgy kerülheted el a dehidratációt, hogy sok folyadékot iszol. Azt a sót, amit elveszítesz izzadás közben általában tudod pótolni edzés közben vagy után.

A dehidratáció elkerülése

Az enyhe dehidratáció, azaz kiszáradás is okozhat fizikai és mentális problémákat.

Az, hogy mennyi folyadékra van szüksége a sportolónak, függ a korától, a fizikai szintjétől és a környezeti hőmérséklettől.

  • A sportolók igyanak folyadékot 15-20 percenként edzés előtt és után is.
  • Ne várj addig, amíg szomjas leszel!
  • Több folyadékot sem szabad bevinni! Nagyon nehéz úgy futni, hogy lötyög a folyadék a gyomrodban!
  • Kerüld a szénhidrátban dús italok fogyasztását, mert gyomorfájdalmat okozhatnak sportolás közben!

Koffein

A koffein vízhajtó, jobb távol maradni a túlzott fogyasztásától, különösen, amikor meleg időben edzel.

Néhány kutatás alátámasztja, hogy a koffein növelni tudja a teljesítőképességet. Nem árt összehasonlítani az előnyeit a hátrányaival:

  • A túlzott koffein fogyasztása nyugtalanságot és idegességet okozhat.
  • Még alvási zavarokat is okozhat a kávé vagy az energiaital.
  • Egyes gyógyszeres kezelések - a táplálékkiegészítők használatát is beleértve - a koffein mellékhatásait még inkább fokozhatják.

A verseny napján való étkezés

A teljesítményedet növelni tudod még a meccs napján elfogyasztott ételekkel is. Igyekezz az ilyen napokon sok szénhidrátot, kevesebb fehérjét és zsírt fogyasztani.

Itt van néhány útmutató:

  • Legyen egy étkezés 2-4 órával a meccs előtt, válassz fehérjében és szénhidrátban dús étkezést (pulyka- vagy csirkeszendvics, müzli és tej, tészta paradicsomszósszal).
  • Egyél egy snacket 2 órával a meccs előtt. Néhány alacsony rosttartalmú gyümölcs vagy zöldség (szilva, dinnye, cseresznye, répa) is hasznos lesz.

Arra mindenképpen figyelj oda, hogy egy órával a meccs előtt már ne egyél semmit, mert az emésztésnek szüksége van energiára, éppen arra az energiára, ami a győzelemhez szükséges.

(Ő.B.)

 Kapcsolódó cikkek