/ MOZGÁS / Edzés ugrálókötéllel: gye...
  2019-06-09

Edzés ugrálókötéllel: gyere formába 24 perc alatt

Manapság a retro edzésmódok a divatosak. A kettlebell és a hulla-hopp karika óta úgy néz ki, a régebbi gyakorlatok a trendik. Sajnos sokunkban már nincs meg az a képesség, ami régebben megvolt és szükséges lenne a következő gyakorlatokhoz.

Az ugrálókötél nem csak egy szuper alkalom a nosztalgiázásra, de egy remek kardioedzés is egyben. Csak a szemléltetés kedvéért: Az ugrálókötelezéssel  1 perc alatt 11-20 kalóriát égethetsz el az intenzitástól függően, míg az elipszis tréneren ugyanennyi idő alatt 8-12 kalóriát vagy csak képes ledolgozni. A nagyszerű kalóriaégető hatása mellett fejleszti az állóképességet, a gyorsaságot és a koordinációt is, melyek segíthetnek javítani a teljesítményeden az élet más területein is, mint például a futás, box és tenisz során.

- hirdetések -

A mozdulatok elsajátítása

Az ugrálókötelezés nem csak abból áll, hogy átugrasz a kötelen. Rengeteg variációja és trükkje van, ha jobban beleásod magad.

Szökkenés

Ez a mozdulatsor nagyszerű bemelegítésnek, mivel nem kell olyan intenzíven végezned. Körülbelül az a folyamat játszódik le, mint amit általános suliban csináltál. A kötél lassan mozog ahhoz, hogy miután átugrottad, legyen időd szökkenni egyet két lábbal a talajon.

Egyenes ugrás

Ez az általános ugrálókötelezés, csak forgatod a kötelet és átugrálsz felette. Fokozhatod a tempót, ha intenzívebb edzést szeretnél.

Emelt térdes

Itt egyszerre egy láb ugrik át a kötélen és meg is kell emelned közben az adott lábadhoz tartozó térdedet is. Váltakoztathatod a dolgot és csinálhatsz olyat is, hogy kétszer jobb, kétszer bal lábbal ugrasz.

Oldalazó

Ez pont olyan, mint amilyennek hangzik. Páros lábbal ugrálsz és közben ide-oda szökkensz a talajon.

Előre-hátra

Az oldalazóval ellentétben itt nem jobbra-balra ugrasz, hanem előre-hátra, továbbra is páros lábbal.

Tárogató

A gyakorlat roppant beteg nevéhez híven, most tárogatnod kell ugrálás közben: terpesz-zár, terpesz-zár.

Ollózás

A tárogatózáshoz hasonlóan kell majd mozognod, csak nem oldalirányba, hanem előre hátra.

A 24 perces edzés

Melegíts be 2 perc egyenes ugrással vagy szökkenéssel.

  • 1 perc emelt térdes
  • 30 másodperc pihenés
  • 1 perc oldalazó
  • 30 másodperc pihenés
  • 1 perc előre-hátra
  • 30 másodperc pihenés
  • 1 perc tárogatózás
  • 30 másodperc pihenés
  • 1 perc ollózás
  • 30 másodperc pihenés

Utóbbi szériát ismételd meg háromszor.  2 perc levezetés egyenes ugrással vagy szökkenéssel.

A pihenésnél ne csak állj egy helyben, sétálj körbe, mozogj egy picit. Ha extrém fitt vagy, tarts meg 30 másodpercig egy planket, vagy csinálj 10 fekvőtámaszt. És emlékezz: mindig emelheted vagy csökkentheted az intenzitást.

(KamaszPanasz - Gy.P.)