/ MOZGÁS / Kezdd el az edzést a biki...
  2010-03-22

Kezdd el az edzést a bikiniszezonra!

A bikiniszezon feltartóztathatatlanul közeleg, itt az idő tehát, hogy elkezdd csúcsformába hozni a tested! Segítünk!

- hirdetések -

A női alakformálás speciális, mivel testünk zsírtartalma nagyobb, mint a férfiak esetében. Nálunk egy jól megtervezett zsírégető program kb. egy órányi kardio mozgással indul, majd azt erősítés követi.

A férfiaknál általában az erő növelése a cél, vagyis az izomerő fejlesztése (nem elsősorban a body builderek alacsony testzsírértékeire, illetve a már-már szürreálisan kidolgozott izomkolosszusnyi hústömegekre kell gondolnunk). A férfiak legtöbbször erősek szeretnének lenni, amihez persze automatikusan társul a kisportolt testalkatszerű külső is.

Ettől eltérően hölgyeknél nem annyira az erő fejlesztése, hanem az alak formálása, az izomzat tónusossá tétele, illetve az izomtónus megtartása a cél, mivel a kondizásnak esetünkben inkább esztétikai célja van.

1. Az alakformálás önmagában nem kellően hatékony, mindig meg kell előznie egy kardiotréningnek

Ennek célja, hogy a test fiziológiailag felkészüljön az elkövetkező alakformálásra. A kardio edzés lehet hosszabb bemelegítés vagy komplett edzés is: lényege, hogy a szívfrekvencia (pulzus), a vérnyomás és a percenkénti légzésszám megemelkedjen, a véráramlás kellőképpen felgyorsuljon, hiszen így nagyobb lesz az edzés intenzitása, következésképpen az elérhető eredmények is látványosabbak lesznek. A pulzuskontroll szerint egyenesen nem is érdemes elkezdeni az edzést addig, amíg a pulzus a zsírégető tartományba nem kerül, illetve ott marad egy meghatározott ideig (erről bővebben egy másik cikkben).

Edzés - illusztráció2. Kis súllyal, gyakrabban

A férfiak legtöbbször nagy súlyokkal, kis ismétlésszámmal végzik ugyanazt a gyakorlatsort. Ezzel szemben számunkra sokkal megfelelőbb, ha kisebb súlyokkal (akár kizárólag saját testsúlyunkkal), több ismétlést végzünk ugyanazon gyakorlatból.

3. Az eltérő izomcsoportokat különböző gyakorlatokkal kell megmozgatni

Lényeges, hogy egy mozgást izomcsoportok összehangolt működése hoz létre: a hajlító és feszítő izmok egymással ellentétesen dolgoznak. Ezért egyfajta mozdulat csak az egyik csoportot tartja megfeszülve. Ez az oka annak, hogy a statikus helyzetek (például a két kar oldaldsó középtartásban való hosszú percekig történő mozdulatlan kitartása) nem szolgálják célunkat, mivel az így elért erősítő és tónusfokozó hatás egyoldalú, kiegyensúlyozatlan. Sokkal jobb, ha kis amplítúdójú, gyakran ismétlődő, kis súlyokkal vagy akár azok nélkül végzett gyakorlatokkal dolgozunk, a vállizomzat erősítésére például kiindulhatunk az említett statikus helyzetből, vagyis végezzünk vállból kiindulva apró karkörzéseket mindkét irányban.

4. Ha bizonytalanok vagyunk a megfelelő gyakorlatok végzését illetően, bátran forduljunk szakemberhez

Kezdő fittnes ladyknek egyébként sem árt egy kis segítséget igénybe venni, mert ezen gyakorlatok végrehajtásakor számos apróságra oda kell figyelni, hogy az edzés hatásos legyen, és ne forduljanak elő sérülések. Ezeket az apró trükköket viszont legtöbbször magunktól nem ismerhetjük, szükség van valakire, aki megfelelő útmutatást ad az elvégzés módjára vonatkozóan.

Például a hasizomzat feszesítését megcélzó felüléseknél nagyon fontos, hogy derekunk hátsó része (a gerincoszlop alsó háti és felső ágyéki csigolyáinak megfelelő területen) mindvégig érintkezzen a talajjal, vagyis mindamellett, hogy felüléseket végzünk, egyidőben a padlóhoz kell szorítanunk az említett területet. Ugyanennél a gyakorlatnál a másik trükk, hogy nem szabad lendületből felülni, hanem arra kell törekedni, hogy a felülések végrehajtása közben a hasizom végig feszüljön, és ne legyen más segítség, amely a mozdulat kivitelezését megkönnyítené.

5. Az alakformálásnak számos módja létezik

Edzhetünk egyedül a szabadban vagy sporttérben, esetleg otthon. Igénybe vehetjük személyi edző segítségét, aki csak velünk, vagy esetleg még egy-két másik személlyel foglalkozik egyidőben. Választhatunk csoportos mozgásokat is, ezek legtöbbször az edzőtermek aerobik órarendjébe illeszkednek, illetve gyakorta az eltéveszthetetlen és beszédes „alakformáló” óra nevet viselik. Egyre népszerűbbek a kizárólag hölgyvendégek részére létesített fitness- és egészségközpontok is, amelyek hasonló szolgáltatásokkal várják a betérő vendégeket.

6. A megfelelő hatékonysághoz kitartás, türelem, rendszeresség és idő kell

Hetente legalább három alkalom szükséges ahhoz, hogy látványos eredményeket érjünk el. Az egyszer-egyszer fellobbanó tettrekészség, a nem kellő motiváció a leggyakoribb gyilkosa az alakformálás rendszeresítésének.

7. Mindemellett az életmód is rendkívül sokat számít

A kiegyensúlyozott életvitelbe olyan tényezők tartoznak bele, mint a rendszeres és kielégítő mennyiségű, illetve minőségű alvás, a kiegyensúlyozott táplálkozás, a káros élvezeti szerek mellőzése (ti. dohányzás, túlzott alkoholizálás, drogok), a hatékony stresszkezelő módszerek alkalmazása. A táplálkozásra kiemelt figyelmet kell fordítani mind a mennyiség, mind a minőség terén, és naponta legalább 2-2,5 liter tiszta vizet érdemes fogyasztani.

Ha ezen szempontokat figyelembe vesszük, jó úton haladunk, hogy alakunkat formálva csábító külsőre tegyünk szert, mire a bikiniszezon újra beköszönt a nyáron.

(Fókuszbananő)

 

 Kapcsolódó cikkek