/ MOZGÁS / Extrém zsírégető sport: a...
  2016-01-20

Extrém zsírégető sport: az úszás - Edzésterv tippek

Az úszás az egyik legjobb módszer az anyagcsere fokozására és a kalóriaégetésre. Mivel a legkevesebb megterhelést jelenti az ízületeknek és a csontoknak, ezért sérülések esetén is folytatható. Hatalmas előnye, hogy időjárástól, évszaktól függetlenül végezhető, így csakis a saját kitartásodon múlik, hogy hányszor mész el mozogni.

Talán már eddig is próbálkoztál az úszással? Esetleg még csak fontolgatod? Mindkét esetre van néhány jótanácsunk számodra. Íme, egy-egy edzésterv, amivel garantáltan felpörgeted magad és beindul a zsírégetés. Így csinálják a profik is!

- hirdetések -

Egyszerű, de hatékony edzés hosszabb távhoz

Ha szeretjük a hosszabb távot, először ússzunk 2x500 métert bármilyen úszásnemben, 6,5 perces intervallumokban. Ezután két perc laza tempójú úszás következik. Folytassuk az edzést 2x400 méterrel, egy 400 méteres szakaszra 5,5 percet szánva, majd ismét két perc laza úszás következik. Végezetül 2x300 méterrel fejezzük be, egyenként 4,5 perces időtartammal.

Zsírolvasztó program rövid távra (25 méteres medencében)

  • 20 hossz kötetlen úszásnemben, minden hossz után tartsunk 5 másodperces pihenőt, majd 100 méter laza tempó.
  • 16 hossz 10 másodperces pihenőkkel, majd 100 méter laza.
  • 12 hossz 15 másodperces szünetekkel, majd 100 méter.
  • Végül 8 hossz, 20 másodperces pihenőkkel.

Edzésterv csípő- vagy lábsérülés esetén, bólyával

Alapszabály, hogy sérülés esetén csak akkor mozogj, ha azzal nem okozol további károkat, illetve kellőképpen erősnek érzed magadat ahhoz, hogy egy visszafogottabb edzést bevállalj. Hidd el, ha erőlteted a dolgot, a sérülésből később fogsz felépülni. Abban az esetben, ha már szabad sportolnod például egy lábsérülés után, érdemes könnyített edzést tervezni a teljes felépülésig. Ehhez hasznos segítség az úszás közben alkalmazott bólya, ami tehermentesíti a sérült testrészt.

Ez az edzés három kör 4x200 méteres szabad stílusú úszásból áll. Először vegyük a bólyát a bokáink közé, és 3 perc alatt ússzunk 200 métert, majd ismételjük meg háromszor. A következő 4x200 métert bólya és lábtempó nélkül ússzuk le, 200 méterenként 2,75 perc alatt. Az utolsó körben vegyük a bólyát a lábaink közé és a 200 méteres szakaszokat 2,5 perc alatt ússzuk le.

Ha karunk vagy a vállunk sérült, vagy egyszerűen csak a lábunkat akarjuk erősíteni, használjunk úszódeszkát. Ússzunk 2 sorozatnyi 4x100 méteres szakaszt, minden szakasz után 20 másodpercnyi szünetet beiktatva. Az első 25 méteren keményen ússzunk, a fennmaradó 75 méteren lazábban. A második száz méterből az első 50 legyen kemény, a többi lazább. A harmadik 100 méterből, első 75 métert kell erőteljesen úszni, a maradék 25 méter lehet laza. Az utolsó 100 méteren aztán adjunk bele mindent! Ismételjük meg a sorozatot.

(fokuszbanano.hu)