Fogyókúra során az energiabevitel csökkentése önmagában gyakran nem bizonyul hatékonynak. A csökkent energiabevitelt a hatékonyság érdekében fokozott fizikai aktivitással szükséges kiegészíteni. Azonban nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választ valaki, azt milyen rendszerességgel, milyen időtartammal űzi, ezért itt szeretnénk szólni a különböző sportok előnyeiről, hátrányairól.

A fogyókúra során a fő cél minden mozgás esetében ugyanaz: a zsírbontás beindítása és fokozása. A sportolás endorfinokat szabadít fel, növeli az állóképességet is a zsírmobilizáló hatása mellett, és az anyagcsere szempontjából is messze több mint zsírégetés.

Az izommunka és a zsírégetés biokémiája

Az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévő glükóz és az izomsejtekben tartalékként felhalmozott glikogén lebontásából származik. Ennek oka, hogy a zsírsav felszabadítás a zsírszövetből relatíve lassú folyamat, és a zsírok égetése az izommunka későbbi fázisában fokozódik jelentősebben.

Ahhoz, hogy a működő izom megfelelő oxigénhez és táplálékhoz jusson a keringésből, kétféle alkalmazkodásra is szükség van. Az egyik, hogy a működő izmok erei táguljanak, a másik, hogy a szív által percenként a nagyvérkörbe kilökött vérmennyiség, az ún. perctérfogat növekedjen.

Amíg ez az alkalmazkodás nem történik meg, az izom gyorsan elfogyasztja a környezetében lévő oxigént, és oxigén hiányában a glikogénből keletkező glükózból tejsavat termel. A rövid ideig tartó, extrém nagy intenzitású izommunka energiaszükségletét nagyrészt az izom glikogénkészletének mobilizálása és a glükóz tejsavvá történő lebontása fedezi.

Mit jelent ez a gyakorlatban?

A statikus, nagy erőkifejtést igénylő mozgásoknál nem tud az izom alkalmazkodni azonnal a feladathoz, ezért anaerob körülmények között tejsavat termel, zsírbontásról szó sincs. A zsírbontás azonban aerob körülmények között sem indul be azonnal.

Az aerob gyakorlatok időtartamára vonatkozóan is vannak bizonyos szabályok, amiket érdemes betartani. Általában a 30 perces időintervallumot szokták javasolni, nem véletlenül, ugyanis az ideális pulzustartományban 20 perc munka után kezdi a test energiaforrásként használni a zsírt.

Milyen mozgásokat javaslunk a fogyókúrázóknak?

Mindenkinek javasolt kondíciótól függetlenül a gyorsabb tempójú séta, melynek mértékét úgy határozzuk meg, hogy közben tud-e beszélgetni a páciens.

A konditermekben gépekkel, súlyzókkal történő edzés nem ideális, itt általában statikus munkára fogjuk az izmot.

Az aerobic fokozatosan felépítve hasznos lehet, emellett a gyaloglásból fokozatosan futásra történő áttérést, a helyes technikával végzett úszást és kerékpározást is javasoljuk.

Egyedül végzett tornagyakorlatok esetén figyeljünk oda a bemelegítésre és a fokozatosságra, de ebben az esetben is az a legideálisabb, ha személyi edző segítségével elsajátítjuk a helyesen végzett gyakorlatokat.

(Dr. Boros Miklós)