A megfelelő folyadékbevitel nemcsak az egészséged miatt fontos, hanem a sportteljesítményedet is jelentősen befolyásolja. Ha nem iszol eleget, hamarabb elfáradsz, romlik a koncentrációd, és akár rosszul is lehetsz. Ezért fontos tudni, mikor, mennyit és mit érdemes inni edzés előtt, közben és után.

Miért fontos a hidratálás?

Sportolás közben a szervezetünk izzadással folyadékot veszít. Egy óra edzés alatt akár 0,7–1,3 liter vizet is elveszíthetünk, amit pótolni kell. Ha ez nem történik meg, csökken a teljesítmény és nő a sérülések kockázata is.

A megfelelő hidratáltság segíti az izmok működését, az idegrendszert és a test hőszabályozását is. Ezért nem elég csak akkor inni, amikor már szomjas vagy – akkor már késő!

Mit és mennyit igyál edzés előtt?

Fontos, hogy már az edzés előtt is hidratált állapotban legyél. A szakértők szerint:

• 2–4 órával edzés előtt kb. 5–10 ml folyadék/testsúlykilogramm ajánlott
• Közvetlenül edzés előtt még 1–2 pohár víz segíthet

Ez azt jelenti, hogy például egy 60 kg-os fiatalnak kb. 300–600 ml vizet érdemes elfogyasztania az edzés előtti órákban.

A legjobb választás ilyenkor általában a sima víz. Kerüld a cukros üdítőket és az energiaitalokat, mert ezek rövid ideig adnak energiát, de utána még fáradtabbnak érezheted magad.

Mit igyál edzés közben?

Edzés közben is fontos a folyamatos folyadékpótlás. Akkor is igyál, ha nem érzed magad szomjasnak!

• 15–20 percenként kb. 1–2 dl folyadék ajánlott
• Rövid (60 percnél kevesebb) edzésnél elég a víz
• Hosszabb vagy intenzív edzésnél jöhetnek az izotóniás italok

Az izotóniás italok nemcsak vizet, hanem ásványi anyagokat (pl. nátrium, kálium) és szénhidrátot is tartalmaznak, ami segít az energiaszint fenntartásában.

Mit igyál edzés után?

Edzés után a legfontosabb feladat a folyadékveszteség pótlása. Érdemes minél hamarabb inni, de nem egyszerre nagy mennyiséget, hanem fokozatosan.

• Mérd meg a testsúlyod edzés előtt és után
• Minden elvesztett 1 kg után kb. 1,25–1,5 liter folyadékot pótolj

Ez segít visszaállítani a szervezet egyensúlyát és gyorsítja a regenerációt.

Edzés után a víz mellett hasznosak lehetnek az elektrolitokat tartalmazó italok vagy például egy turmix is.

Mi a legjobb választás?

Ez a kérdés attól függ, milyen edzést végzel. Nincs egyetlen mindenki számára tökéletes ital, de van néhány alapelv:

• Rövid, könnyű edzéshez: a víz a legjobb választás
• Közepes intenzitású, 60 perc körüli edzéshez: víz + esetleg kevés ásványi anyag
• Hosszú vagy nagyon intenzív edzéshez: izotóniás ital (elektrolit + szénhidrát)

A legjobb választás tehát általában a víz, mert természetes, olcsó és hatékony. Az izotóniás italok csak akkor indokoltak, ha sokáig vagy nagyon keményen edzel, és jelentős mennyiségű ásványi anyagot veszítesz.

Fontos még az is, hogy figyeld a tested jelzéseit. Ha sötét a vizeleted, valószínűleg nem iszol eleget. Ha világos, akkor jó úton jársz.

Fontos

A megfelelő folyadékbevitel kulcsfontosságú a sportolás során. Igyál rendszeresen, ne csak akkor, amikor már szomjas vagy. A legtöbb esetben a víz a legjobb választás, de hosszabb edzésekhez jól jöhetnek a speciális italok is. Ha odafigyelsz a hidratálásra, jobban fogsz teljesíteni és gyorsabban regenerálódsz.