/ TÁPLÁLKOZÁS / Jó tanácsok kamaszoknak: ...
  2018-09-21

Jó tanácsok kamaszoknak: mennyi a napi energiaszükségleted?

Tudtad, hogy a szervezeted olyan változásokon, fejlődésen megy keresztül, ami miatt egészen más mennyiségű tápanyagra és energiára van szükséged, mint más életkorokban? Vajon mi mindent érdemes szem előtt tartanod ahhoz, hogy egészséges legyél? Mit, mennyit és hányszor egyél?

Bizonyára te is tapasztalod (vagy hamarosan tapasztalni fogod) magadon azokat a jellegzetes testi átalakulásokat, amelyek a kamaszkort meghatározzák: nő a testmagasságod, átformálódik a tested (a fiúknál nő az izomtömeg, a lányoknál kialakulnak a nőies formák), és ezekkel egy időben egyre kevesebb időd jut az étkezésekre.

Fontos azonban, hogy a rohanós napok, a suli és az iskolán kívüli szabadidős elfoglaltságok ne menjenek a helyes táplálkozás rovására. Talán most még nem tűnik olyan jelentős dolognak az életedben ez a téma, azt gondolod, hogy nem számít, ha fiatalon rendszeresen kimarad a reggeli vagy egy gyors hamburger az ebéd, de sajnos tévedsz. A szervezeted jelentős fejlődési szakaszban van (pl. a hormonrendszered, a csontjaid és az izomzatod is változik), ezért egyáltalán nem mindegy, hogy milyen tápanyagokat viszel be nap mint nap.

- hirdetések -

Miből és mennyit?

Ha röviden szeretnénk összefoglalni, akkor a tinédzserkori táplálkozását magas fehérje-, energia- és mikroelem-bevitellel jellemeznénk. Ez ebben a formában azonban nem sokat mondhat neked, ezért megmutatjuk, milyen lenne az ideális étkezés számodra.

Étkezéseid legfontosabb összetevői a gabonafélék, gyümölcsök, hús vagy más fehérjedús ételek, zöldségek, tejtermékek és zsírok. Édességek is fogyaszthatók, de kis mennyiségben és csak körülbelül 3 alkalommal egy héten.

Mindenekelőtt azonban szeretnénk az egyik legfontosabb dolgot kiemelni, amely a helyes táplálkozás alapja: a rendszerességet. Sok tini számára a sűrű időbeosztás, a szülőkkel szembeni lázadás, a divatirányzatok vagy bármi más külső tényező hatására kialakul egy rossz szokás, a rendszertelen étkezés. Ez legtöbb esetben a reggeli étkezés kihagyását takarja (a serdülők harmada nem reggelizik), de nagyon sokan ebédelni sem szoktak, ellenben az esti órákban fellépő farkaséhséget előszeretettel csillapítják jókora adag, laktató fogásokkal. Valójában nem ez az ideális megoldás. Ahhoz, hogy elkerüld az éhségrohamokat (amit a vércukorszinted ingadozása okoz), és ne kelljen kopogó szemmel végigülnöd az órákat, naponta 4-5 alkalommal kellene enned:

  • reggelit (lehetőleg tápláló fogásokból, pl. tej, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék, pékáruk)
  • tízórait (jó alkalom a napi ajánlott 25-30 g rost bevitel egy részének fedezésére, pl. gyümölcs, zöldség rágcsálással)
  • ebédet (változatos fogásokból, pl. levesek, sovány húsok, zöldségköretek, főzelékek)
  • uzsonnát (ami állhat például vitamindús fogásokból, mint az olajos magvak vagy a gyümölcsfélék)
  • vacsorát (ami nehéz fogás helyett legyen inkább könnyű saláta és sovány hús vagy hal, esetleg fehérjében gazdag tejtermék)

A rendszerességhez hozzátartozik még valami az étkezésen felül: a megfelelő mértékű folyadékpótlás. Erről se feledkezz meg!

Tudtad? Ennyit kellene innod naponta

Az energiabevitelről

A kalóriaigényt nagyban befolyásolja a tinédzserek aktivitási szintje. Kevesebbet kell fogyasztania annak, aki naphosszat ül, mint annak, aki sokat mozog, például rendszeresen sportol suli után. Más az energiaigény a különböző életkorokban, valamint nemenként sem egyforma az ideális mennyiség. Ha egészen pontosan szeretnéd kiszámolni a napi energiabevitelt, ahhoz a szakemberek által is használt módszert ajánljuk a figyelmedbe. Először ismerned kell az alapanyagcserédet (BMR), amit a következő táblázat alapján tudsz kikalkulálni:

Életkor (év)

Fiúk

Lányok

10-18

17,5 x testsúly + 651

12,2 x testsúly + 746

18-30

15,3 x testsúly + 679

14,7 x testsúly + 496

30-60

11,6 x testsúly + 879

8,7 x testsúly + 829

60 fölött

13,5 x testsúly + 487

10,5 x testsúly + 596

Rodler: Új tápanyagtáplázat (2005.)

Ezzel megtudtad az alapanyagcserédet, ami azt mutatja meg, hogy az alapvető testi funkciók (légzés, szívműködés, testhő) fenntartásához mennyi energiát használ fel a szervezeted nyugalmi állapotban egy nap alatt. Fontos emellett a napi tevékenységeket is figyelembe venni. Ehhez a következő útmutató nyújt segítséget (10-18 évesek napi energiaszükségletét meghatározó faktor):

Aktivitás

Idő (óra)

Faktor

 

 

fiúk

lányok

alvás

8

1,0

1,0

iskolai elfoglaltság

6

1,6

1,5

Tevékenység

- könnyű

- mérsékelt

- erős


7
2,5
0,5


1,6
2,5
5,0


1,5
2,2
5,0

Átlagos faktor:

24

1,56

1,48

Hogy könnyebb legyen, vegyünk egy-egy példát:

Ha 45 kg-os lány vagy, akkor így számold ki a napi energiaigényedet:

  • 12,2 x 45 + 746 = 803,3
  • 803,3 x 1,48 = 1188 kCal a napi energiaszükségleted.

Ha 51 kg-os fiú vagy:

  • 17,5 x 51 + 651 = 1543
  • 1543 x 1,56 = 2407 kCal a napi energiaszükségleted.

Döntő faktor: az energia egyensúly

Miután kiszámoltad a napi energia bevitel ideális mértékét, figyelembe kell venned az energia egyensúlyt is. Ez azt jelenti, hogy ha nem szeretnéd, hogy a súlyod gyarapodjon, vagy éppen csökkenjen, akkor törekedned kell arra, hogy a napi felhasznált és bevitt energiamennyiség egyensúlyban legyenek. Egyszerű matematika, bármelyik irányba történő elmozdulás esetén változást fogsz tapasztalni a testeden – ha több energiát viszel be, de kevesebbet mozogsz, hízni fogsz.

A leggyakoribb hibák: mi minden akadályozhatja a helyes táplálkozást?

  • Ha elégedetlen vagy a testeddel: akik aggódnak testsúlyuk miatt, hajlamosak kevesebbet vagy éppen többet enni a kelleténél, ami nagyban befolyásolja egészségüket és növekedésüket. Tudnod kell azonban, hogy a helytelen táplálkozás hosszú távon nem segíti elő a fogyást, sőt, csak tovább fokozza a problémádat (pl. jojó-effektust generál). Könnyen kialakulhat emellett tápanyaghiány a szervezetedben (pl. kalciumhiány, vitaminhiány), ha valamilyen divatdiétába fogsz, és egyoldalúan táplálkozol, vagy koplalsz.
  • Ha nem szánsz elég időt az evésre: felejtsd el a kapkodó evést az egészséged érdekében. Ha a napi időbeosztásod nem engedi meg, hogy elég időd legyen az étkezésre, próbálj meg előre gondolkodni, és tápláló, könnyebben elfogyasztható fogásokat becsomagolni a következő napra, azonban ne legyen rendszeres megoldás az, hogy az időhiány miatt inkább bekapsz egy csomag sült krumplit vagy egy szelet csokit eszel ebéd helyett. Nem elég, hogy sokkal hamarabb újra meg fogsz éhezni, de a testsúlyod is gyarapodni fog, és még emésztési problémákat is okozhatsz magadnak (pl. a gyors evés az egyik leggyakoribb kiváltó oka a haspuffadásnak).
  • Ha minden kimaradt étkezést este akarsz bepótolni: nem helyes megoldás, ha a napközben elmulasztott fogásokat az esti órákban próbálod kompenzálni egy hatalmas tál étellel. Valójában a szervezetednek kiegyensúlyozott tápanyagbevitelre van szüksége a nap folyamán, ezért nem lehet egyetlen étkezéssel letudni a napi szükségleteidet. Késő délután és este inkább könnyebb fogásokat válassz, így aludni, pihenni és jobban tudsz (hiszen a szervezeted nem az emésztésre, hanem a regenerálódásra tud koncentrálni), és a felkúszó kilóktól sem kell tartanod.

Ne feledd, hogy az energiaszükségleted mellett szem előtt kell tartanod azt is, hogy mennyit mozogsz a bevitt energiamennyiséghez képest. Ha kiegyensúlyozott életmódot folytatsz (vagyis változatosan, rendszeresen eszel, és eleget mozogsz), akkor nem csak az alakoddal leszel elégedett, de garantáltan jobb lesz a kedved (pl. nem fogsz szorongani a külsőd miatt), több lesz az energiád és jobban tudsz koncentrálni.

(KamaszPanasz - M.J., Forrás: Németh et al. Serdülőkorú fiatalok egészsége és életmódja 2007. OGYEI)