/ TÁPLÁLKOZÁS / Egészséges ételek fiúk sz...
  2014-06-01

Egészséges ételek fiúk számára

Ha szereted a finom, sült húsokat, az még nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségtelen étrendet folytatnál. Ugyanis a sovány marha- vagy sertéssült tele van értékes fehérjékkel és nem sokkal több zsírt tartalmaz, mint a csirkemell filé.

A vörös hús az egyik legjobb leucin (aminosav féle) forrás, ami nélkülözhetetlen az izmok növekedéséhez. Mely ételek egészségesek?

- hirdetések -

Cseresznye

Hihetetlen, de igaz. A cseresznye (vagy a gyümölcs leve) enyhe gyulladáscsökkentő hatással bír, bármilyen mellékhatás nélkül. Kiváló a sportolók számára, az edzés után megfáradt izmok lazítására, izomláz csökkentésére.

Csokoládé

A csoki javítja a vérkeringést, de természetesen nem mindegy, melyik fajtája. Egyes tanulmányok szerint az étcsoki csökkenti a koleszterinszintet és kordában tartja a vérnyomást is. Ráadásul a szexuális életre is jótékony hatással van. De csak mértékkel fogyasszuk, mert a mérleg nem hazudik.

Rákfélék

A rákok és más tengeri finomságok gazdag cinkforrások, ami elengedhetetlenül fontos a szívnek és más izmoknak, valamint az ivarszervek számára. Kutatók összefüggést mutattak ki a cinkhiány és a spermák minősége között, vagyis a férfi terméketlenség egyik oka a tápanyaghiány lehet. Ha nem jönnek be a tenger gyümölcsei jellegű finomságok, akkor alternatív cinkforrásnak megteszik a mogyorófélék és egyes csonthéjasok magvai.

Avokádó

Az avokádó tele van tápláló növényi olajokkal. (Manapság már nem elérhetetlenek ezek a kevésbé ismert egzotikus termések, könnyen beszerezhetőek a szupermarketek polcairól.) Az egyszeresen telítettlen zsírsavak segítik csökkenteni a koleszterinszintet, mivel helyettesítik a telített vagy transz zsírsavakat. Az olíva olaj és a mogyorófélék olajtartalma szintén egészséges.saláta

Zsíros halak

A lazacfélék, a makréla, a szardínia szintén egészséges tápanyagforrások, zsírtartalmuk pedig nem tartalmaz káros zsírsavformákat. A legismertebb közülük az omega-3 zsírsav, ami segít megelőzni a különféle szívbetegségeket, egyes daganatos betegségeket és az ízületi gyulladásokat. Egyes tanulmányok szerint, ha az étrendben heti kétszeri szerepel hal, akkor az már nagyban csökkenti a szívbetegség miatti halál kockázatát. (A fiúk egyébként is nagyobb veszélynek vannak kitéve a különféle szív- és érrendszeri problémáknak, nem árt odafigyelni az egészségre.)

Gyömbér

A cseresznyéhez hasonlóan enyhe gyulladáscsökkentő hatású. De a gyömbérgyökeret sokfelé lehet már kapni és sokféle módon lehet elkészíteni és tálalni.

Tej és joghurt

A tejtermékek szintén jó fehérje és kalcium források, valamint jó leucin tartalommal rendelkeznek, ami szükséges a növekedéshez, az izmok fejlődéséhez. Főleg a görög joghurt ajánlott, sűrűbb, kiváló káliumforrás, valamit a bélrendszer számára hasznos baktériumflórát tartalmaz, és nem igényel semmilyen elkészítési folyamatot. Egyből fogyasztható, vagy kiegészíthető egy kis gyümölccsel, gyümölcszselével.

Banán

Amellett, hogy finom, igen jó káliumforrás is egyben. A kálium fontos elem, mely elengedhetetlen az izmok megfelelő működéséhez és a csontok számára is szükséges. A kálium jót tesz a vérnyomásnak is, legalább olyan fontos a bevitele, mint a nátrium csökkentése, a magas vérnyomás megelőzésében.

Pisztácia

Az olajos magvak bőséges fehérje, rost és cink források. Ráadásul finom ropogtatnivalók és segítenek a koleszterin szinten tartásában, érdemes héjastul venni, mert a bontogatással megdolgozunk a csemegéért és összességében kevesebbet fogyasztunk belőle.

Brazil dió

Leginkább a diákcsemegében és más, vegyes finomságokat tartalmazó rágcsálnivalók között találkozhatunk vele.  Egy adag brazil dió, a napi ajánlott szelén mennyiségének a többszörösét tartalmazza. A szelén fontos az immunrendszer számára, valamint a pajzsmirigy megfelelő működését segíti. Régebben prosztatarák elleni hatást tulajdonítottak neki, de egyes tanulmányok megcáfolták ezt a feltevést.

Paradicsomszósz

A paradicsom bőséges likopin forrás, amely egy igen hatásos antioxidáns és segíthet egyes rákos megbetegedések megelőzésében. Néhány kutatás arra a megállapításra jutott, hogy azok a férfiak, akik sok paradicsomot ettek, kevésbé voltak kitéve a prosztatarák veszélyének. (A vörösbor hasonlóan jó antioxidáns, de csak felnőtteknek és mértékkel ajánlott a fogyasztása.)

Maga a paradicsom is fogyasztható sokféleképpen, de leginkább tésztás ételekhez készült szószok alapanyagaként fordul elő az étrendünkben.

Szója

Több tanulmány is megerősíti, hogy a szója az egyik legjobb ételféleség, amivel a prosztatarák megelőzhető, ráadásul gazdag fehérje forrás is. Sokféle étel készül belőle (tofu, miso leves, szójatej). Az ázsiai országok szójafogyasztása kilencvenszer nagyobb, mint az európai vagy amerikai országoké, valamint nem árt tudni, hogy a keleti országokban kevésbé jellemző a prosztatarák, éppen a jobb tápanyag-ellátottság miatt.     

Vegyes zöldségek

Egy jóféle, vegyes, színes zöldségtál tele van rengeteg tápláló és egészséges növényi tápanyaggal, vitaminnal, melyek a szervezetünkre többféle módon is jó hatással vannak. Ha nem is főételként, de köretként mindenképp érdemes beiktatni az étrendbe a zöldségeket. A színes zöldségfélék rengeteg olyan anyagot tartalmaznak, melyek fontosak a szem egészségének érdekében is (főleg a spenót, a káposzta, a répa). 

Narancssárga (pirosas) zöldségek

Ezek a színes zöldségfélék (sárgarépa, tök, paprika, édesburgonya) tele vannak béta karotinnal, luteinnel, és C-vitaminnal. Ezek mind segítenek a prosztata problémák megelőzésében, erősítik az immunrendszert és biztosítják a szervezet általános jó egészségi állapotát.

Héjában sült krumpli

Könnyen elkészíthető, finom, tápláló és egészséges étel. Tele van C-vitaminnal és antioxidánsokkal, melyek megkötik a szervezetben jelen lévő szabad gyököket (ugyanis ezek a normális anyagcsere során képződő melléktermékek a szervezetben felhalmozódva igen károsak tudnak lenni, a rákos elváltozások kialakulásához, szív problémákhoz, gyulladásokhoz kapcsolhatóak.) Azért óvatosan bánj az ízesítéssel, a sok só vagy vaj, zsíros sajtok könnyen magas vérnyomáshoz, súlyfelesleghez vezethetnek.

Tojás

A tojás nagyszerű forrása különféle fehérjéknek, luteinnek, vasnak. Ugyan a tojássárgája sok koleszterint tartalmaz, de mellette rengeteg értékes fehérjét is. Ha magas a koleszterinszinted, akkor nem árt óvatosan bánni a tojás fogyasztásával.

Magas rosttartalmú gabonafélék

Nem valami férfias étel a müzli, de a magas rosttartalom jó teljesítménynövelő, ami nem elhanyagolandó, ha valaki komolyan sportol. A rost jót tesz az emésztőrendszernek, továbbtartó teltségérzetet ad más ételekhez képest. Könnyen ízesíthető és gazdagítható némi gyümölccsel vagy joghurttal, így elviselhetőbb, ha valaki nincs oda annyira ezekért.

Barna rizs

A barna rizs szintén gazdag rostban és finom köret szinte bármi mellé. Például sovány hússal, spenóttal vagy ananásszal fogyasztva. Esetleg kezdésnek keverheted fehér rizzsel is. A barna rizs és más, hasonló növényi eredetű táplálékok segítenek fenntartani a normális testsúlyt, csökkenteni a szívbetegségek kockázatát és a 2-es típusú diabétesz kialakulását.

Erdei gyümölcsök

Ezek a színes, néha édes, néha fanyar ízű gyümölcsök segítenek, hogy a toppon legyél szellemileg és fizikailag is. Tele vannak antioxidánssal, valamint jó hatással vannak az elmére. Ha frissen nem is, de fagyasztva mindig rendelkezésre állnak, készíts belőlük egy jó adag turmixot és úgy fogyaszd.  

Kávé

Ha szükséged van egy kis plusz löketre, akkor a jól bevált kávé megteszi a hatását. Fokozza az éberséget, serkenti a vérkeringést, és ha üresen iszod, akkor szinte semmi kalóriát sem viszel be a szervezetedbe. Sokkal jobb, mint a drága és egészségre károsnak mondható, cukros energiaitalok.

A finomságokra összpontosíts!

Ha belefogsz az étrended megreformálásába, lehetőleg olyan ételeket válassz, melyek megfelelnek az ízlésednek, nem érdemes olyasmit enni, amihez kényszerítened kell önmagadat. Ahogy megszokod az egészséges étrendet, úgy lassan leépítheted az egészségtelen ételeket. Azt azért ne feledd, hogy mindent csak módjával szabad tenni, az ételek terén se ess túlzásokba, így hosszú, egészséges élet vár rád.     

(N. L.)