/ TÁPLÁLKOZÁS / 15 egyszerű módszer az an...
  2017-12-25

15 egyszerű módszer az anyagcseréd serkentésére

Még mielőtt belekezdenél a testedzésbe, jó ha tudod: rengeteg módja van annak, hogy megszabadulj a zsigeri zsíroktól, serkentsd az anyagcseréd és elkezdj lefaragni a kilóidból. Hogyan teheted meg mindezt?

- hirdetések -

Ne diétázz!

Ahelyett, hogy kevesebbet ennél, egyél inkább többet – több tápláló ételt, mely biztosítja a napi kalóriaszükségleted. Ez azért fontos, mert a tápanyagbevitel csökkentésével a szervezeted az anyagcseréden áll bosszút. Elkezd a szervezeted gondolkodni: „Hello, én itt éhezem!” Válaszképp az anyagcseréd lelassul, hogy megóvja az elraktározott energiákat. Ami még rosszabb, hogy ha a táplálékbevitelt folyamatosan alacsony szinten tartod, akkor a szervezeted elkezdi emészteni az izomszöveteket, nagyobb előnyt adva ezzel a zsigeri zsíroknak. Az anyagcseréd tovább lassul, a zsír pedig egyre jobban felhalmozódik.

Bújj ágyba korábban!

Tudtad, hogy az alvás, a megfelelő mennyiségű pihenés alapfeltétele a hatékony súlyvesztésnek? Ha nem pihensz eleget, a tested nem tud megfelelően regenerálódni, így megeshet, hogy semmi látszatja nem lesz az erőfeszítéseidnek. Aludj naponta 8-9 órát!

Egyél több fehérjét!

Testednek fehérjére van szüksége, hogy karbantartsa izmaidat. Egy 2006-os tanulmányban kutatók megállapították, hogy a napi ajánlott fehérjebevitel (0,7 gramm testsúly kilogrammonként) elavult adatok alapján lett kiszámolva és jócskán alá van becsülve a jelentősége. A kutatók jelenleg 1,6-2 gramm fehérjebevitelt javasolnak testsúly kilogrammonként. Minden étkezésedet gazdagítsd 10 deka sovány hússal, 2 evőkanál dióval vagy egy kispoharas zsírszegény joghurttal. Továbbá a kutatás kimutatta, hogy a fehérje akár 35%-kal felgyorsítja az étkezés utáni zsírégetési folyamatot is.

Rendszeresítsd az étrendedben a zöldségeket, gyümölcsöket!

Fontos, hogy próbálj mindig szezonális zöldségeket, gyümölcsöket választani. Ne keresd nyáron a narancsot, télen pedig a málnát. Mindennek megvan az ideje - nem véletlenül! Menj el hétvégén a helyi piacra, és válogass a színes és bőséges kínálatból. Mindig legyen otthon saláta, paprika és paradicsom. Emellett az alma, áfonya és a citrom is jó, ha megbújik a hűtődben, hiszen mind fontos vitaminokat és ásványi anyagokat rejt.

      

Kelj fel és járj!

Az, hogy ülsz vagy állsz munka vagy tanulás közben, nagymértékben van hatással az egészségedre és a derékbőségedre. Egy tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy ha az inaktívan töltött idő meghaladja a 4 órát, akkor egy a zsír- és koleszterin anyagcseréért felelős enzim működése lelassul. Ahhoz, hogy az enzimet működésben tartsuk és növeljük a zsírégetést, szakítsuk meg a munkát vagy tanulást azzal, hogy időközönként felállunk - például amikor telefonon beszélünk valakivel.

Igyál hideg vizet!

Német kutatók felfedezték, hogy ha naponta megiszunk 6 pohár hideg vizet (kb. 1,5 liter), akkor akár 50-nel több kalóriától szabadulunk meg - ami már egy év alatt fél kilogramm. A kalóriaégetés növekedése abból adódhat, hogy a szervezetnek energiát kell felhasználnia ahhoz, hogy a vizet felmelegítse. Habár egy pohár víz megivása még nem ér túl sokat, de ha ez szokásunkká válik, akkor igazából fölösleges kalóriáktól szabadulunk meg különösebb erőlködés nélkül. És persze a megfelelő folyadékpótlásról is gondoskodunk egyidejűleg.

Egyél csípőset!

Kiderült, hogy a kapszaicin nevezetű vegyület, mely a chili paprika szájégető csípősségért felelős, nagymértékben javíthatja az anyagcserédet. Egy evőkanál apróra vágott piros vagy zöld chili paprika elfogyasztása serkenti az emésztést és a szimpatikus idegrendszert (ami felelős a fokozott éberségi szint és ébredési reakcióért) fokozza, továbbá a termo genezis (hőtermelődés) égeti a kalóriákat és csökkenti az étvágyat. Szóval tárazz be chili paprikából, és fűszerezd vele ételeidet. Mint mindennel, ezzel is bánj mértékletesen, hiszen nem csodaszerről van szó.

A reggeli jelentősége

A reggeli étkezés beindítja az anyagcserédet és energiaszinted magasan tartja egész nap. Nem véletlen, hogy azok, akik kihagyják a reggelit 4 és félszer nagyobb eséllyel pályáznak az elhízásra. Minél szívbarátabb a reggeli, annál jobb. Egy önkénteseken végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a napi kalória bevitelük 22-55 százalékát reggeliből nyerik, azok átlagosan csak 80 dekát híznak 4 év alatt. Azok viszont, akik nem esznek semmit, vagy a napi kalória bevitelük maximum 11%-a származik reggeliből, közel másfél kilót szednek fel.

Igyál kávét vagy zöld teát!

A koffein stimulálja a központi idegrendszert, így egy reggeli kávélöket 5-8%-al serkenti az emésztésed – naponta 98-174 kalória abban az esetben, ha jól választasz, és nem a cukros, szirupos, tejes változatot iszod. Egy japán tanulmány szerint pedig egy csésze zöld tea 12%-ot gyorsít az anyagcserén. Kutatók úgy vélik, hogy a teában található katekin nevezetű antioxidánsnak van ilyen serkentő hatása.

Rostos ételekkel a zsír ellen!

A rostokat tartalmazó ételek közel 30%-kal növelik meg a zsírégetés teljesítményét. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek szedik magukra a legkevesebb felesleget, akik rendszeresen fogyasztanak rostokban gazdag ételeket. Célozz meg napi 25 grammot – legyen ez zöldség vagy gyümölcs!

Egyél vasban gazdag ételeket!

A vas nélkülözhetetlen ahhoz, hogy az oxigén eljusson az izmokhoz, amik a zsírt égetik. Ha nem töltöd fel a készleteidet, akkor fennáll a legyengülés és az anyagcsere-zavar veszélye. Kagylók, sovány húsok, bab, gabonafélék és a spenót tökéletes vasforrások. A vaspótlás során azonban fennállhat a túladagolás esélye, ezért elsősorban természetes forrásokból igyekezz pótolni a szükségleteidet, ha pedig étrend-kiegészítőt vennél, előtte kérdezz meg egy szakembert a helyes adagolási módról.

Vigyél a szervezetedbe sok D-vitamint!

A D-vitamin létfontosságú az anyagcsere működés megóvásában. Sajnos a kutatók úgy becsülik, hogy csak a diétázók 20 százaléka visz be elegendő D-vitamint szervezetébe. D-vitamin források: lazac, tonhal, vitaminnal dúsított tej, gabonatermékek, tojás.

Igyál tejet!

Van némi bizonyíték arra, hogy a kalciumhiány lelassítja az anyagcsere folyamatot. A kutatások azt mutatják, hogy a kalciumban gazdag tejtermékek, mint a zsírmentes tej és a zsírszegény joghurt lassíthatják a zsír felszívódását. Egy pohár tej naponta már jó döntés!

Egyél görögdinnyét!

Az arginin aminosav - melyből a görögdinnye rengeteg tartalmaz – elősegítheti a súlyvesztést - állítják a kutatók. A diétához hozzáadva ezt az aminosavat fokozódik a zsír- és glükóz oxidáció és növekedik az izomtömeg. A dinnye emellett rengeteg vizet tartalmaz, ami szintén elengedhetetlen a fogyás beindításához. 

Ne hagyd magad kiszáradni!

Szervezeted kémiai reakciói – ide értve az anyagcserédet is – összefüggésben vannak a vízzel. Ha ki vagy száradva, akkor akár 2 százalékkal kevesebb kalóriát égetsz – állítják egy tanulmány kutatói, akik figyelemmel kísérték 10 felnőtt anyagcseréjét a megivott vízmennyiség függvényében. A tanulmány eredménye azt mutatta, hogy akik napi 8-12 pohár (poharanként 2,5 dl) vizet ittak, azok anyagcsere-működése sokkal jobb képet mutatott, mint azoké, akik csak 4 pohár vizet ittak meg naponta.

(KamaszPanasz)