/ LÉLEK / Hogyan vezesd le a feszül...
  2009-11-21

Hogyan vezesd le a feszültséget?

Sokszor elveszted a jó kedélyedet és nem tudod miért? Vannak napok amikor felkelsz és úgy érzed, dühös vagy?

- hirdetések -

 

Amikor csökken a csillogás

Talán ezeken a változásokon megy át a tested: Minden hormon – amikről oly sokat hallasz – komoly hangulatváltozásokat és kavarodott érzelmeket okozhat. Ezek közül néhány lehet a stressz miatt: Azok az emberek, akik nagy nyomás alatt vannak, könnyebben válnak idegessé és dühössé.

Ennek egy része a személyiségedben is lehet: talán egy olyan ember vagy, akinek igen erős érzelmei vannak és ezeket nagyon impulzívan kommunikálod, vagy könnyen elveszted a kontrollt. És ennek egy része az előtted lévő példa: Talán a családodban lévő emberektől azt látod, hogy amikor idegesek akkor ezt mások felé is erősen kommunikálják.

Nem számít, hogy mi akasztja ki nálad a biztosítékot, egy dolog bizonyos – vannak olyan helyzetek, amikor ideges leszel. A düh egy normális érzelem és nincs is ezzel semmi gond. Ami számít, hogy ezt másokra (és magunkra) mennyire vetítjük ki.

Módszerek, hogy elfojtsd a dühödet: öntudatosság és önkontroll

Mivel a düh erőteljes tud lenni, ezért sokszor nehéz vele megbirkózni. Sok öntudatosságra és önkontrollra van szükséged ahhoz, hogy megküzdj a dühös érzéseiddel. És ezeknek az elsajátítására időre van szükséged.

Az öntudatosság azt jelenti, hogy tisztában vagy az érzéseiddel és a gondolataiddal. A kisgyerek nem igazán vannak a tudatában az érzéseinek, csak a viselkedésükben mutatják ki azokat. Ezért látod azt, hogy dührohamot kapnak amikor idegesek. De a tinédzsereknek már megvan a mentális képességük arra, hogy tudatosak legyenek. Amikor dühös leszel állj meg egy pillanatra, és tudatosítsd magadban mit is gondolsz és mit is érzel.

Az önkontroll csak arról szól, hogy gondolkodj a tetteid előtt. Néhány előzetes percre van szükséged a tetteid előtt arra, hogy átgondold mit is csinálsz és aztán ne bánd meg azt.

Az öntudatosság és az önkontroll együtt adnak egy olyan lehetőséget, hogy átgondold a lehetőségeid, hogy is viselkedj, amikor egy olyan erős érzés fog el, mint a düh.

Állj készen arra, hogy változtass

Az, ha eldöntöd magadban, uralkodni fogsz az érzéseiden –ahelyett, hogy engednéd, uralkodjanak rajtad - azt jelenti, hogy nagyon jó irány felé nézel azokban a helyzetekben, amikor elborul egy kicsit az agyad. Úgy tartod, hogy az ordítás, sikítás vagy a bántó beszéd tiszteletlenséget takar? Dobálod a dolgokat, ütöd a falat vagy törsz-zúzol? Megütsz valakit, megsebesíted magad vagy fellöksz másokat?

A legtöbb embernek, akinek ilyen heves a vérmérséklete és így reagál dolgokra valójában nem ez a célja. Megszégyenítve érzik magukat az érzéseik miatt, és nem gondolják hogy azok a valódi énjüket mutatják a többiek felé, a legjobb énjüket.

Minden ember tud változni - de csak akkor, ha akar is. Ha eldöntöd, hogy igazán megváltozol abban, ahogy kivetíted a feszültségedet, gondolj bele mennyi előnyöd származik majd belőle. Több önbecsülés? Kevesebb idő amikor frusztráltnak és bosszúsnak érzed magad? Egy nyugodtabb megközelítés az élet felé? Segíteni tud az, ha emlékezteted magad arra, miért is szeretnél változtatni.

Szintén segíteni tud az, ha emlékezteted magad arra is, hogy ez a folyamat időt, gyakorlást és türelmet igényel. Ez nem történik meg mind egyszerre. A düh féken tartása arról szól, hogy különböző szinteket sajátíts el és új válaszokat találj. Bármilyen szinten vagy, ugyanúgy mint a kosárlabdázásban vagy zongorázásban a gyakorlás mindig jól jön.

A dühöd kezelése öt lépésben

Ha van valami ami dühössé tesz, van egy nagyon jó megoldás erre. Ezt hívják probléma-megoldó megközelítésnek, mert azzal a problémával kezded az egészet, ami miatt feszült vagy. Ezután felmérheted a helyzetedet és eldöntheted hogy cselekedj.

Minden lépés közben felmerülhetnek új kérdések magaddal szemben és ezek megválaszolása az egyes szituációktól függ. Vegyük csak ezt a példát: Van egy party, ahova el szeretnél menni, de anyukád azt mondta, maradj otthon és takarítsd ki a szobádat. Elfog a düh.

Ezt kell tenned ilyenkor:

1, Tudatosítsd a problémát (öntudatosság). Először is tudatosítsd azt, mi miatt és miért vagy ideges. Rakd össze magadban, hogy miért vagy letörve, és így cselekedni tudsz az elhamarkodott reagálás helyett.

Tedd fel a kérdést magadnak: Miért is vagyok ideges? Mit is érzek és miért? Megteheted ezt magadban és hangosan is, a lényeg, hogy tiszta legyen az egész helyzet. Például: „Nagyon dühös vagyok anyukámra, amiért nem enged el a buliba! Ez nem fair!” Az érzés ami elfogott a düh, és azért érzed ezt, mert nem mehetsz el a buliba.

Értsd meg, hogy ez nem ugyanaz mintha ezt mondanád: „Anya egyáltalán nem fair velem!” Ez az állítás nem mondja ki pontosan a problémát (azt, hogy nem mehetsz el a buliba, amíg nem takarítod ki a szobád) és nem mondja ki pontosan az érzésedet (düh) sem.

2, Keress potenciális megfejtéseket mielőtt reagálnál (önkontroll). Ilyenkor van az, amikor megállsz egy pillanatra, hogy kezeld a dühödet. Egyúttal ilyenkor kell azt is átgondolnod, hogyan reagálj majd – de csak majd.

Tedd fel magadnak a kérdést: Mit tehetek? Gondolj legalább három dologra.

Például ebben a szituációban ezekre:
- Elkezdek kiabálni anyukámmal és kiverem a balhét
- Kitakarítom a szobámat és megkérdezem anyukámat, elenged e a buliba
- Kiszökök a buliba

3, Vedd figyelembe a megoldás következményeit (gondold át). Ez az a pont amikor el kell döntened, hogy melyik reakcióval válthatod ki a legjobb végeredményt.

Tedd fel magadnak a kérdést: Mi fog történni, ha ezeket megteszem? Például:
- Ha elkezdesz üvöltözni anyukáddal, akkor csak nagyobb bajba kerülsz.
- Igaz, hogy eltart egy ideig kitakarítani a szobát és így késve érsz a bulira (talán majd ettől leszel titokzatos), de legalább meg lesz csinálva, nem kell már emiatt aggódnod egy ideig, és még a buliba is eljutsz.
- A kiszökés egy lehetséges opció lehet, amikor nagyon dühös vagy. De hogyha komolyan végig gondolod, akkor rájössz, nem a legjobb döntés engedély nélkül kiszökni a házból órákra. És ha még el is kapnak – vigyázz!

4, Hozd meg a döntést (válaszd valamelyiket az opcióid közül). Ez az a rész, amikor a három lehetőséged közül kiválasztod az egyiket. Olvasd el a listádat és válaszd ki a szerinted leghatékonyabb megoldást.

Tedd fel magadnak a kérdést: Melyik lenne a legjobb választás? Mikor átgondolod a lehetőségeidet rá fogsz jönni, hogy nem a legjobb döntés lenne anyukáddal üvöltözni, az csak olaj lenne a tűzre. Valószínűleg arra is rájöttél, hogy kiszökni túl kockázatos. Ezek közül egyik sem túl jó opció, így marad a harmadik: Kitakarítom a szobámat és megkérdezem anyukámat, elenged e a buliba.

Amikor már kiválasztottad a megoldást, akkor jöhet a cselekvés.

5, Ellenőrizd, hogy előre haladtál -e?

Miután cselekedtél és a szituáció lezárult, gondold át, hogyan is ment az egész.

Tedd fel magadnak a kérdést: Hogyan csináltam? Úgy sültek el a dolgok, ahogy terveztem? Ha nem, miért nem? Elégedett vagyok a döntéssel, amit hoztam? Eltölteni egy kis időt azzal, hogy átgondold hogyan is jöttek össze a dolgok a szituáció után, egy nagyon fontos dolog. Segít abban, hogy tanulj önmagadról és hogy megtudd, melyik probléma-megoldó eljárás, hogyan működik különböző helyzetekben.

Veregesd hátba magad, ha jól döntöttél. Ha nem, menj vissza az öt lépésen egyesével és keresd meg a probléma forrását.

Ez az öt lépés nagyon egyszerű, amikor nyugodt vagy, de nagyon nehéz őket megvalósítani amikor ideges vagy szomorú vagy (például: amikor kosárlabda edzésen sokkal jobban megy a játék mint a meccsen, amikor rajtad van a nyomás). Szóval csak gyakorolj, gyakorolj, gyakorolj.

Egyéb módok, hogy levezesd a feszültséged

Ez az öt lépésből álló módszer nagyon jó amikor egy konkrét helyzetben vagy, és döntened kell hogy melyik opciót válaszd. De vannak egyéb módjai is annak, hogy levezesd a feszültségedet.

Próbáld meg ezeket a dolgokat felhasználni - még akkor is ha éppen most nem vagy dühös – hogy elhárítsad a belső dühödet velük.

- Menj el futni, sétálni: mozdulj ki a szabadba vagy sportolj. Nagyon sok kutatás kimutatta, hogy a sportolás segít a jobb hangulatot megteremteni és csökkenteni a negatív érzéseket.

- Hallgass zenét (fejhallgatóval). A zene is igen gyorsan képes változtatni egy ember hangulatán. És ha még táncolsz is, akkor mozogsz, így ez kettő az egyben.

- Írd le a gondolataidat és érzéseidet. Nagyon sok féle módon leírhatod a gondolataidat. Például: egy újság számára írsz, verset írsz vagy dalszöveget esetleg. Miután leírtad megtarthatod, de akár ki is dobhatod – nem számít. A fontos dolog az, hogy ha leírod a gondolataidat és az érzéseidet, akkor javulni fog a hangulatod. Amikor megfigyelsz, besorolsz és kiengedsz érzéseket kisebb adagokban, akkor nem adsz nekik lehetőséget arra, hogy felhalmozódjanak belül.

- Rajzolj. Az érzéseid és gondolataid lerajzolása is segíthet.

- Meditálj vagy gyakorold a mély légzést. Ez lehet a legjobb megoldás, ha szabályosan csinálod. Ez nem csak egy nyugtató feladat, de segít az önkontrollban is amikor ideges vagy. Ha ezt rendszeresen és jól csinálod, akkor meg fogod látni, a düh kevésbé halmozódik fel benned.

- Beszélj az érzéseidről egy olyan emberrel, akiben megbízol. Nagyon sokszor más rossz érzéseid is lehetnek, például félelem vagy szomorúság. Ha beszélsz róluk az mindig segít.

- Szórakoztasd magad. Ha azt veszed észre, hogy valamin őrlődsz és nem tudsz róla leakadni, akkor próbáld meg magad lefoglalni valamivel – nézz TV-t, olvass vagy menj el moziba.

Ezek a dolgok két ok miatt lehetnek hasznosak:

1, Segítenek lehűteni, amikor már úgy érzed, hogy felrobbansz. Ha úgy érzed le kell magadat hűteni, akkor csinálj meg több feladatot is a fentiek közül. Úgy gondolj ezekre, mint alternatívákra, amikkel megóvod magad olyan cselekedetektől, amiket később megbánnál – például hogy üvöltözz valakivel. Néhány közülük – például a gondolatok leírása – segíthet kiadni magadból a feszültséget és elindítja a gondolkodási folyamatot egy időben.

2, Segítenek féken tartani a dühödet általában. Mi a helyzet akkor, ha nincsen semmilyen konkrét helyzet, éppen csak szeretnéd javítani a hangulatodat? Néha amikor dühös vagy elég csak annyit tenned, hogy nem azon rágódsz, mennyire is ideges vagy.

Amikor már extra segítséget kell kérned

Néha a düh egy olyan jel, ami már további dolgokat vonz magával. Azoknak az embereknek, akiknek folyamatos problémáik vannak a vérmérsékletükkel, akik sokszor veszekedésbe vagy verekedésbe keverednek, akiket megbüntetnek, akiknek olyan az életük, hogy sokszor keverednek stressz helyzetbe, azoknak gyakran speciális segítségre van szükségük.

Szólj a szüleidnek, a tanárodnak vagy bármilyen felnőttnek akiben bízol, hogyha bármilyen ilyesmi dolog történik veled:
- El nem múló dühöt érzel olyan dolgokkal kapcsolatban, amíg még a múltban történtek vagy akár még most is tartanak.
- Többször érzed magadnak ingerlékenynek, robbanékonynak, mint nem.
- Következetes dühöt érzel magad iránt.
- Olyan dühöt érzel, ami több napig is gyötör, és akár másokban vagy magadban is kárt tennél emiatt.
- Sokszor kerülsz vitákba vagy akár verekedésekbe.

Ezek a depresszió vagy valami más jelei is lehetnek – és ezeket nem egyedül kell megoldanod.
A düh egy erős érzelem és sokszor elviselhetetlen. Ha megtanulod, hogyan kezeld az ilyen erős érzelmeket – a kontroll elvesztése nélkül – akkor egyre megfontoltabbá válsz. Egy kis erőfeszítés, gyakorlás és türelem kell hozzá, de ha akarod, akkor elérheted.

(Ő.B.)

  Kapcsolódó cikkek