Mi a leggyakoribb köret, amit eszel? Krumpli? Rizs? Tudtad, hogy ajánlott minden étkezés során friss zöldségeket is beiktatni a fogásokba? Éppen ezért a gyümölcsöknek és zöldségeknek egészséged érdekében ezentúl még nagyobb szerepet kell játszaniuk az étkezésedben.

Érvek a friss zöldségek, gyümölcsök mellett

Többnyire alacsony a kalóriatartalmuk, rengeteg vitamin van bennük, csak úgy, mint ásványi anyagok és rost is – így kifejezetten érdemes fogyasztani őket! A kutatók szerint napi 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztanunk.

Ám az ajánlott gyümölcs- és zöldségmennyiség fogyasztása napi rendszerességgel sokak számára nem egyszerű. Szoros napirend, különórák, rohanva étkezés, az egészségtelen ételek csábítása, valamint néhol a gyümölcsök és zöldségek borsos ára is problémát jelenthet.

Szeretnéd megtudni, hogy hogyan iktass be még több gyümölcsöt és zöldséget a diétádba? Olvass tovább tippjeinkért!

Hogyan fogyaszd őket kényelmesen otthon?

Az almának, a körtének, a banánnak, a narancsnak és a paradicsomnak nincs szüksége még hűtésre sem. A legjobb, ha mindig látható helyen, mondjuk egy tálban tartod őket a konyhában. Így, ha nasiért indulsz, így sokkal egyszerűbb és gyorsabb felkapni egyet közülük. Persze ezek mellett érdemes a sütis tálat is eldugni magad elől.

A fagyasztott zöldségek elkészítése is gyors és egyszerű. Gyorsan melegítsd fel őket a sütőben vagy a mikróban. Választhatsz (lehetőleg szezonális) zöldség-keverékeket, de akár külön zöldségeket is – legyen szó borsóról, répáról, zöldbabról vagy karfiolról.

A friss gyümölcsök és zöldségek, miután beléjük vágtál, 1-2 napon belül elkezdenek tönkremenni. Ezért mindig ügyelj arra, hogy friss vagy megfelelően tárolt darabokat válassz.

A felvágott és megtisztított salátákat már előre becsomagolva is megveheted! Egyszerű és gyors módszer belőlük fogást készíteni! Azonban nem mindegyiket mossák meg csomagolás előtt, ezért rendesen mosd meg őket, mielőtt nekilátsz ételt készíteni belőlük.

Hogyan fogyaszd őket kényelmesen az iskolában?

A szárított gyümölcsöket, így a mazsolát, a datolyát vagy a szárított áfonyát könnyen lehet műanyag zacskóban tárolni. Ha beraksz a táskádba egy zacskónyi mazsolát, akkor egész nap nassolhatsz belőle. Emellett felszeletelt almákat, répákat, zellerszálakat is vihetsz magaddal, akár uzsonna, akár egészséges ebéd gyanánt.

Persze nem otthon étkezni bonyolultabb lehet, ám ha gondosan megtervezed, hogy mit eszel, és elegendő figyelmet fordítasz arra, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget is vigyél magaddal, akkor minden rendben lesz. Ebédre válassz a sült krumpli helyett egy salátát és igyál ásványvizet a cukrozottm színezett üdítők helyett. A vegetáriánus szendvicsek vagy wrapok is jó választásnak tűnnek, ugyanis általában kevés kalóriát tartalmaznak és egy szendviccsel akár 2-3 adagnyi zöldséget is elfogyaszthatsz.

Zöldség és gyümölcs nassolnivalóként

Iskola után, esetleg lefekvés előtt a nasi gyakran jelent számodra egy nagy zacskó chipset vagy egy tányérnyi jégkrémet? Ezek a nassolnivalók magas kalóriatartalmúak, és alacsony tápértékűek. Ám mi tudunk pár nagyszerű alternatívát ajánlani helyettük!

• A frissen szeletelt zöldségek kifejezetten finom nassolnivalók, főleg ha valamilyen mártás is van hozzájuk. Sokkal egészségesebbek, mint a burgonyaszirom vagy a tortilla fogyasztása. Válassz alacsony zsírtartalmú öntetet, például francia hagymásat vagy spenótosat.
• Készíts ízletes házi krémeket a magas kalóriatartalmú jégkrémek helyett! Fagyasztott gyümölcsöt vaníliás joghurttal, egy kis dióval megspékelve igazán fenséges!
• Egyél csokiba mártogatott epret egy egész tábla csoki helyett! Az extra antioxidánsokért válaszd az étcsokis változatot!
• A tejbe mártogatott süti helyett szavazd meg reggelinek a natúr zabpelyhet gyümölcsszeletekkel vagy mazsolával, illetve alacsony zsírtartalmú tejjel!
• Tarts szőlőt a fagyasztóban a jégkrémek helyett, igazi, finom és egészséges csemegét fog jelenteni!

Gyümölcsök és zöldségek szendvicsbe, salátának vagy csak köretként

Salátát enni kifejezetten előnyös – rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthatsz el ilyen módon. A legjobb, ha salátát és felszeletelt paradicsomot, almát, körtét, bogyós gyümölcsöket, zellert, uborkát, csírát és nyers zöldbabot használsz alapanyagokként. (Persze nem mindet egyszerre!) Ezeket pedig rengeteg módon kombinálhatod, és akár minden nap másféle salátát ehetsz. Érdemes főételként is fogyasztani hetente 1-2 alkalommal.

Ha szendvicset készítesz, mindenképpen rakj bele salátalevelet is. Emellett paradicsommal is ízesítheted, de akár felvágva, köretként is fogyaszthatod mellé. Ha levest főzöl, rakj bele extra zöldségeket, akár a fagysztottakat is választhatod.

Tűzd ki magad elé a napi 5-9 adag zöldség és gyümölcs fogyasztását. Ha csak egy kis segítségre lenne szükséged, akkor nézz körül receptjeink között! Emellett egy turmixgép beszerzése is jó befektetés lehet, így magadnak készítheted el a saját gyümölcs- és zöldségleveidet is!

(Gy. A. - about.com)