Térd - Hogyan kerülhetők el a sérülések?

Szakértők tanácsai arról, hogy hogyan óvjuk meg a térdünket.

Lehetsz szezonális atléta, hétvégi kiránduló, vagy akár a sportoktól teljesen elzárkózó személy, a lényeg ugyanaz. Ha meg tudod óvni a térdedet a sérülésektől, akkor a zsúfolt, fárasztó életed helyett egy boldogabb és teljes értékű életet élhetsz, hisz nem lesz számodra megerőltető egy kis mozgás.

Az egyik leghíresebb amerikai görkorizó, Rachel Piplica, nem is gondolt arra a verseny hevében, hogy a térde miatt hónapokra vagy évekre távol kell maradnia kedvenc sportjától. „Hirtelen csak egy kattanást hallottam és a térdem elképesztően elkezdett fájni. Elestem, és aztán gyorsan levánszorogtam a pályáról.”- mondta Rachel.

„Nem igazán foglalkoztam a térdemmel. Raktam rá még egy szalagot, és már mentem is volna tovább. De a doki azonnal leállított, és közölte, valószínűleg térdszalagszakadásom van” – mesélte. Azonban a baj nem egyből, és nem rögtön a verseny napján kezdődött. Már korábban jó pár figyelmeztető jele volt annak, hogy Rachel térde nem éppen a legjobb formában van. „Állandóan erős fájdalmat éreztem a lábaimban, mikor leguggoltam, ezért próbáltam elkerülni ezt a mozgásformát. De sajnos a görkori miatt ez lehetetlen volt. A fájdalommal pedig nem tudtam mit kezdeni. Egyszerűen kikapcsoltam az agyam, orvoshoz nem mentem és mindig azzal nyugtattam magam, hogy ez a kemény sport velejárója.” –nyilatkozta Rachel.

A térd összetett és sérülékeny ízület

A diagnózis: térdszalagszakadás, így Rachel pillanatok alatt megtanulta, hogy mennyire sérülékeny a térdünk. A Nemzetközi Ortopéd szövetség felmérései szerint évente körülbelül 15 millió ember fordul térdízületi problémákkal orvoshoz Amerikában. Nem csak atléták bajlódnak ilyesmivel, térdproblémák bárkivel előfordulhatnak.

„Mindez azért van, mert a térdünk az egyetlen rugalmas testrészünk amely a testünk és a föld között van. A térdünk az az ízület, amely lehetővé teszi a mozgást. Ezért az egyik legnagyobb mértékben igénybevett ízületről van szó.” – mondja egy szakértő. „Így lehetséges az, hogyha térdproblémáink vannak szinte megbénul az életünk.” – tette hozzá.

A térd egy bonyolult rendszer. Inak, porcok, és izmok alkotják. A combcsont, a sípcsont, a térdkalács, már külön-külön is komoly sérüléseknek vannak kitéve. De ebben a bonyolult rendszerben a sérülés esélye csak még inkább fokozódik.

Nehéz megtalálni az egyensúlyt a stabilitás és a mobilitás között. Hogy mire is gondolok? A lényeg az, hogy a térd különböző részeit vesszük igénybe ha sportolunk, vagy ha csak simán mozgunk. Így amellett, hogy elszakadhatnak a szalagok, vagy megduzzadhatnak az inak, a mindennapi porckopás és a mindennapi használat is könnyen tönkre tud tenni egy teljesen egészséges térdet, hát még egy komolyabb versenysport!
Ezért, most megpróbálunk segíteni. Íme 6 azokból a hibákból, amit a legjobb, ha te nem követsz majd el!

1. Térdfájdalom? Ez a sporttal jár!

Nyilván egy alkalomszerű belenyilallás vagy fájdalom még nem jelenthet gondot. De tudnod kell, hogy mikor legyinthetsz a fájdalomra és mikor nem! A dolog nagyon egyszerű. Ha a térded már akadályoz azoknak a tevékenységeknek az elvégzésében, amelyet amúgy normálisan meg tudnál tenni, akkor keresd fel orvosod!
Ha a tested jeleket küld, hallgass rájuk! Ha ezek a jelek pedig állandósulnak, mindenképpen járj utána, hogy mi is valójában ennek az oka! Így például ha Rachel is előbb látogatja meg az orvosát valószínűleg, kiderül, hogy valami nincs rendben. Kisebb beavatkozások után pedig a térde helyrejött volna. De mivel ezt az orvosi látogatást elmulasztotta, így az ezt követő sérülés sokkal nagyobb lett.

„Így utólag, már okosabb az ember. Valószínűleg ha elmegyek az orvoshoz, nem kell ennyi időt kihagynom. De tanultam az esetből, innentől kezdve ha problémám lesz, biztos, hogy felkeresem az orvosom. Ha pedig tehetnél a múltba is, ezt tettem volna.” – mondta Piplica.

2. Túlsúly

Minden egyes kiló körülbelül ötszörös terhelést jelenthet térdünk számára. Így már körülbelül 5 kg-nyi felesleg is komoly megterheléssel járhat. De a túlsúly nem csak ilyen jellegű problémákat okozhat. Mivel a terhelés nagyobb, így a porcok kopása is felgyorsulhat, így a térd párnás porca elég korán, és elég könnyen elkophat, ezáltal megint csak ellehetetlenítve a mozgást. Sajnos a felmérések szörnyűek, ugyanis 3 elhízott felnőtt közül 2 küzd vagy küzdött már komoly térdízületi vagy porc problémákkal.

Persze nem egyszerű ebből kikerülni, ha már egyszer belekerültél. Ugyanis az edzés még inkább megterhelheti a térdedet, viszont ha nem edzel, akkor az elhízás tovább fokozódhat. Szóval az elhízás egy kétvégű fegyver. Ezért a szakértők olyan fogyó gyakorlatokat ajánlanak, amelyek kevésbé veszik igénybe a térdeket!

Például rendes bicikli helyett válaszd a szobabiciklit. Dombok helyett sétálj egyenes, sima talajon. Vagy ha nehezen mondasz le a futásról, akkor inkább gyalogolj, és a gyaloglást szakítsd meg 3-5 perces időközökre. Ezekben az időközökben pedig kocogj, vagy gyalogolj gyorsabban!

3. Nem követed az orvos utasításait, nem tartod be a megfelelő mennyiségű pihenést

A pihenés és a rehabilitáció nélkülözhetetlen annak érdekében, hogy megelőzzük a jövőbeli sérüléseket és fájdalmakat. Természetesen a felépülés ideje változó lehet. A sérülés komolyságától függően lehet pár hét, de lehet, hogy több hónapra is a kispadra kényszerülsz.

A pihenés alatt azt is meg kell értened, hogy mi az, amikor csak simán fáj, és mi az, amikor már káros. Ez különösen akkor fontos, ha a sérülés először történt. A fájdalom megértése ugyanis a kulcsa a jövőbeni egészségnek.

Az orvosok nagy része szerint azonban a fiatalok túl buzgók, ugyanis legtöbbjük már azonnal vissza szeretne menni a pályára. Ez azonban nem válik majd előnyükre! Így a szakértők türelmet javasolnak a pácienseknek, és azt, hogy ha már tényleg nem bírnak a négy fal között lenni, konzultáljanak egy szakedzővel, hogy ebben az állapotban milyen edzéselemeket végezhetnek! Így biztosíthatják további sikeres sportkarrierjüket.

4. A térdszalag-szakadás elhanyagolása

A térdszalag-szakadás az egyik leggyakoribb sérülés típus, ami a térdnél bekövetkezhet. Évente csak az Egyesült Államokban több mint 150 000 beteget visznek be ezzel a problémával. Az olyan sportok, amelyek során gyors mozdulatokat kell tenni, forogni vagy guggolni kell, a térd még inkább veszélyben van. A görkorin kívül ezek közé a sportok közé tartozik a röplabda, a foci minden fajtája, a kézilabda, és a kosárlabda. De természetesen most csak a leggyakoribb sportokat említettük.

A nők számára rossz hír, hogy sajnos ha ők ugyanezeket a sportokat űzik, sokkal nagyobb veszélyben vannak, mint a férfiak. Ez pedig abból adódik, hogy egyszerűen a nők a természetüknél fogva nagyobb terhelést rónak egy-egy ugrás vagy fordulás közben a térdükre, mint a férfiak.

Természetesen mindkét fél egyaránt tehet azért, hogy a térde épsége megmaradjon. Ugyanis ún. neuromuszkuláris – tréningen vehetnek részt. Itt szakedzők és ortopéd orvosok segítségével, különböző gyakorlatokon keresztül erősíthetjük meg szalagjainkat, és vehetjük le a terhet a térdízületeinkről. Az elvégzett kutatások szerint azoknál az embereknél, akik elvégezték ezt a tréninget, feleakkora eséllyel alakult ki térdsérülés.

Sajnos, azonban ma még az edzők és a szülők is felelőtlenek. Az edzők ugyanis nem tájékoztatják a szülőket a kockázatokról, a szülők pedig nem érdeklődnek. Így az orvosok mindenképpen azt ajánlják az olyan sportolóknak, akik a térdüket megerőltető játékban vesznek részt, hogy mindenképpen keressenek fel egy gyógytornászt, vagy egy ortopéd szakorvost, hogy megóvják magukat egy későbbi – esetleg maradandó – sérüléstől.

5. Túledzés

Természetesen jó dolog, ha elmész az edzőterembe és keményen edzel. Azonban hagynod kell időt a szervezetednek a helyreállásra! Nem szabad minden nap edzened! Az edzés hosszának vagy mértékének hirtelen megnövekedése, komoly sérüléseket okozhat a fáradt izmokban és az ízületekben egyaránt. Így fordulhat elő az is, hogy nagyon sok hirtelen edzeni kezdő fiatal panaszkodik térd és könyökfájdalmakra már pár hét után.

A túledzés ráadásul a teljesítőképességed is csökkenti. Mivel az edzés mértékét te döntöd el, így ez pszichológiai eredetű probléma. Mivel egyre keményebben szeretnél dolgozni, így egyre inkább kimeríted magad. Ezáltal pedig nem csak az ízületeid romlanak, hanem a teljesítőképességed is.
Így mindig nyújts edzés előtt és után is. A kemény edzésnapokat pedig mindig kövessék nyugodt, pihenéssel töltött napok!

6. A térdkörüli izmok elhanyagolása

A gyenge izmok és a rugalmasság hiánya a két leggyakoribb oka a térdsérüléseknek. Amikor ugyanis az izmok a térdkalács körül elég erősek, akkor ezek az izmok stabilan tartják a térdet, ezáltal pedig segítenek, hogy kevesebb terhelést kapjon az ízület.

Ezért az ortopéd orvosok többsége hangsúlyozza, hogy ne feledkezzünk meg a térd körüli izmokról sem! Minden izmunkat egyaránt fejleszteni kell, nem csak a bicepszünket! Így fejlesszük a combizmot, és a térdkalács körüli izmokat, de ne hanyagoljuk el az alapizmokat és a hát alsó izmait sem!

Erre alkalmas gyakorlatokat lehet végezni medicin labdával. De ha épp nincs otthon egy ilyen, akkor a nyújtások, a rugalmassági gyakorlatok, és a különféle lábprések is megfelelőek lehetnek. Rachelnek is csak most sikerült ráébrednie, hogy mennyire gyengék is voltak az izmai. „A görkorisok nagyon sokat használják a láb külső izmait, azonban a belsők általában háttérbe szorulnak. Emlékszem, amikor futógyakorlatok voltak, a lábszáram a térdem és a combom is fájt. Teljesen meglepődtem, hiszen azt hittem a láb az egyetlen testrészem, amely elég erős.” –mondta.

Rachel elmondása szerint, csak remélni tudja, hogy végre minden edző eljut majd oda, hogy felvilágosítsa tanítványait a veszélyekről. Így talán nem fog úgy járni mindenki, mint ő. Emellett elmondta azt is, hogy reméli, mostantól az edzők a kevésbé használt izmokra is adnak majd edzésterveket, hogy a térdünk még sokáig egészséges lehessen.

Mivel Piplica sajnos a térdszalag szakadása miatt kényszerpihenőn van, és még azon is lesz egy jó darabig, elmondta, hogy a térd védelméről megalkotott képe gyökeresen megváltozott. „Az olyan sérülteknek, mint én, a fele dühös, hisz egy jó darabig nem sportolhat, a másik fele viszont úgy viselkedik, mint én. Ugyanis rájöttem arra, hogy mennyire is fontos az egészség, és innentől kezdve mindent másképp fogok csinálni! 27 éves vagyok és egy nagyon komoly térdsérüléssel szenvedek. Ezért el kell gondolkodnom, hogy mit akarok csinálni! Nem szeretnék 40 vagy 50 évesen már bottal járni, vagy tolószékben ülni csak azért mert fiatalon nem figyeltem oda!” – zárta mondandóját Rachel. Remélem, segítettünk, és Piplica példáján tanulva nem fogsz te is ugyanezekbe a hibákba beleesni, ami majd egy boldog és mozgással teli élethez fog vezetni!

(Cs.B. - webmd.com)