/ MOZGÁS / Hogyan fuss télen?
  2016-01-25

Hogyan fuss télen?

Tudtad, hogy a hideg időben való futás elűzi a téli depressziót, energiával tölt fel, illetve garantálja, hogy jó formában kezdd a fürdőruha szezont? Íme a legfontosabb szabályok, melyeket betartva élvezni fogod a futást!

- hirdetések -

Figyelj a hőmérsékletre és a szélre

Amennyiben erős szél fúj, az könnyen áthatolhat a ruházaton, eltávolítva onnan a szigetelőrétegként jelen lévő meleg levegőt

Emellett pedig a mozgásod által keltett légáramlat is erősíti annak hatását. Szélmentes időben -15 fokig nyugodtan lehet kint futni, ám szelesebb időben, vagy nagyobb hidegben válaszd inkább a futópadot.

Védd a kezeid és a lábaid

A test hőleadásának mintegy 30 százaléka a kezeinken és lábainkon keresztül történik.

Enyhébb napokon használj futókesztyűt, a hidegebbeken pedig egyujjas kesztyűt, ahol az ujjak is melegítik egymást.

Emellett használhatsz kesztyűbe dugható melegítő párnát is. Használj speciális, varrás nélküli futózoknit, a vízhólyagok elkerülése érdekében!

A téli futáshoz ajánlott a dupla rétegű, hőszabályozós változat, de figyelj arra, hogy még így is jusson elegendő hely a cipőben a lábujjaidnak!

Öltözz rétegesen

A legalsó, közvetlenül  a testtel érintkező réteg legyen vékony, szintetikus anyagból (pl. polypropylénből) készült trikó, mely elvezeti a nedvességet. Kerüld a pamut pólót, mely magába szívja a nedvességet!

Ha megállsz futás közben, a pamut párolgással azonnal elkezdi a hőelvonást ami kihűléshez, megfázáshoz vezethet. A külső réteg legyen lélegző Gore-Tex, mely véd a széltől és csapadéktól, miközben kiengedi a fölösleges párát és hőt, ezzel egyszerre védve a túlmelegedéstől és lehűléstől. Amennyiben nagyon hideg van, szükséged lesz még egy középső, polár rétegre is.

A futónadrág legyen vastagabb, amire esetleg még egy rövid nadrágot is húzhatsz a megfelelő hőtartás érdekében. A jó futónadrág térdhajlatnál vékonyabb, rugalmasabb anyagból van,  míg a térdnél vagy a combrésznél vastagabb és hőtartóbb.

A téli futócipők melegebbek, vízállóbbak, és bordázottabb a talpuk, a csúszásveszély csökkentése érdekében. Vannak speciális futócipők is, melyek lecsavarozható csúszásgátló szegecsekkel rendelkeznek.

Kerüld a túlöltözést

Amint mozogni kezdesz, bemelegszel, így az az ideális, ha úgy öltözöl fel, hogy amikor kimégy a szabadba, még kissé fázol és 5-10 perc bemelegítő futás után érzed kellemesen magad.

Ne feledd a sapkát!

A hőleadás kb. 40 százaléka a fej felületén történik, ezért a sapka különösen fontos védelmet jelent. Nagy hidegben, illetve hosszabb távú futásnál érdemes pótsapkát vinni, illetve ajánlott az arcmaszk használata.

Ez melegíti a belélegzett levegőt és védi az arcot is a fagyástól. Ma már lehet kapni olyan téli futósapkákat is, mely elvezeti a fejről az izzadságot.

Előzd meg a fagyási sérüléseket

Nagyon hideg időben fokozottan figyelj az ujjaidra, lábujjaidra, füleirde és az orrodra. Ha úgy érzed, fagyás fenyegeti ezeket, menj meleg helyre és fokozatosan melegítsd fel azokat. Ha az érzéketlenség nem múlik, menj orvoshoz!

Bemelegítés

Mire utal a pulzusszám?
A pulzus tapintásával indirekt adatot nyerünk a vérnyomásról, következtethetünk érszűkületre, illetve bizonyos szívbillentyű betegségekre, valamint fontos információt kapunk különböző ritmuszavarok esetén.

A szívritmuszavar >>

A hideg ellenére is szükség van a megfelelő bemelegítésre a sportsérülések elkerülése érdekében. Ne feledd, hogy télen az izmok merevebbek, lassabban melegszenek be.

Egyeztess az orvossal

A hideg időben való futás mellkasi fájdalmat és asztmás rohamot válthat ki az arra hajlamosaknál. Mielőtt a téli futás mellett döntesz, egyeztess az orvosoddal.

Napszemüveg

A hóról visszaverődő napfény könnyen elvakíthat, hóvakságot okozhat. Ennek elkerülésére viselj  (lehetőleg polarizált lencsével ellátott) napszemüveget.

Ne maradj nedves ruhában!

Amennyiben ruházatod átázik a hó vagy az eső miatt, nagy a veszélye a hypothermiának, azaz kihűlésnek.

Amilyen gyorsan csak lehet, menj melegbe, öltözz át. (Jó ha mindig van nálad telefon és egy kis pénz buszjegyre, taxira, hogy a visszautat megrövidítsd és azalatt ne fagyj át.) A kihűlés tünetei közé tartozik a hidegrázás, a koordinációs zavar, beszédzavar, kimerültség. Ha ezeket észleli magán, azonnal kérjen orvosi segítséget!

Hidratálás

A hideg idő ellenére gondoskodni kell a folyadék utánpótlásról, hiszen mozgás közben a szervezet hőt termel és izzadással folyadékot veszít. A hideg levegőnek emellett szárító hatása van, mely növeli a dehidratáció veszélyét. Figyelj oda a megfelelő mennyiségű víz vagy sportital fogyasztására edzés előtt, alatt és után is.

Maradj látható

Mivel télen korán sötétedik, fontos a láthatóságról gondoskodni. Viselj fényvisszaverő csíkokat, fejlámpát és világos ruhát. Ha a hóban futsz, öltözz élénk színekbe!

Kezdj hátszéllel

A futást ne szembe széllel kezdd, mert ha az edzés végén, mikor már izzadt vagy, hátszélben futsz, könnyen megfázhatsz.

Naptej

Télen sem szabad megfeledkezni a napvédelemről, hiszen a hóról még jobban visszaverődnek a nap sugarai. Ne feledkezz meg az ajakbalzsam használatáról sem!

(KamaszPanasz)