Top 10 áloműző
Egy jó esti alvást áldozol fel először, ha az élet túl sűrű és mozgalmas? Ha igen, akkor ébresztő: éppen a holnapi teljesítményedet szabotálod (ez ugye senkinek sem újdonság), de valójában az egészségedet károsítod.
Az alvás megvonása egy komoly egészségügyi kockázat, de egyre kevesebb ember van ezzel tisztában. Ugyan olyan figyelmet kell fordítani az alvásra, mint a táplálékkal teli étrendünkre.
Mi tart ébren?
Rengeteg tanulmányból kiderül, hogy összefüggés van az alváshiány és az elhízottság között, ugyan úgy, mint különböző ehhez kapcsolódó problémáknak is: szívbetegség, magas vérnyomás és cukorbetegség. A szakértőink szerint a jó hír az, hogy egy kis szundikálással ezek a betegségek visszafordíthatók.
A tanulmányok alapján - ami kideríti mi vonja meg tőlünk a minőségi alvást - kitaláltak stratégiákat, ami segíthet, hogy megkapd a pihenést amire szükséged van. Itt egy pár alattomos, alvásmegvonó tényező és a legfrissebb javaslatok, hogy hogy zárd ki őket a hálószobádból.
1. Túl sokat gondolkozol
Az oka annak, hogy néha megakadsz egy furfangos feladaton vagy egy vitán a legjobb barátoddal miközben majdnem elalszol: amikor már majdnem szunyókálsz nem tudsz annyira koncentrálni, mint éber állapotban. Az emberek nehezen tudják kontrollálni a gondolataikat félálomban, még akkor is, ha azt hiszik, hogy ébren vannak.
Hozd helyre: Ha nyűgös vagy menj a ház egy másik részébe (de hagyd lekapcsolva a lámpát). Az aggodalmaid általában rögtön elmúlnak. Ezek után visszamehetsz az ágyadba és alhatsz. Ezt a jól kidolgozott módszert inger kontrollnak hívjuk és megakadályozza, hogy az ágyadat összefüggésbe hozd az aggodalommal.
Egy másik tipp: az este folyamán szakíts időt a problémáid megoldására. Lefekvés előtt írd le azokat a dolgokat, amik nyomasztanak a lehetséges megoldásaikkal együtt.
2. A hétvége fáradalmai
A késői lefekvés felborítja másnap reggelre a belső egyensúlyt - amit egy csomó idegsejt szabályoz az agyban -, ami szintén szabályozza az étvágyunkat és a testhőmérsékletünket. Vasárnap elteltével a szervezetünk beprogramozta magát, hogy sokáig maradjunk fent, így mint egy zombi kelünk fel hétfő reggel.
Hozd helyre: még ha sokáig is maradtál fent este, ne aludj több mint 1 órával tovább a megszokottnál. Hogy behozd a kimaradt alvást, tarts délutáni csendes pihenőket (nem több mint 30 perc, mert a végén még nem tudsz aludni este).
3. A párod horkolása
A horkolás elérhet akár 90 decibelt is, ez ugyan olyan hangos, mint egy turmixgép. Még akkor is, ha el tudsz aludni a horkolás egész éjszakán át tart, és fel fog ébreszteni az éjszaka legbékésebb időszakában.
Hozd helyre: Kérd meg a partnered, hogy aludjon az oldalán és ne a hátán. Próbáljátok ki az FDA által ellenőrzött Sona párnát (SonaPillow.com). Ez speciálisan úgy van kialakítva, hogy megdöntve a fejedet nyitva tartja a légutat. A párna csökkentette vagy teljesen megszüntette a horkolást a kísérleti alanyoknál, és kevesebb lett a megzavart órák száma.
Ha ez nem működik, a füldugó biztosan fog, de csak akkor, ha bent maradnak a fülben.
4. Hormonváltozások
Az ösztrogén és a progeszteron szinted ingadozása a menstruációd vagy a menopauzád alatt is okozhat alvászavart. Megfigyelhetsz problémákat, főleg éjszakai ébredéseknél sokkal a hőhullámaid előtt.
Hozd helyre: a menstruációs álmatlanság ellen jó megoldás egy forró fürdő pár órával lefekvés előtt, főleg ha éjszakai görcsökre szoktál ébredni.
Ha súlyosabb, kérdezd meg az orvosod, hátha egy rövid meditáció használna, amit csak 2-3 alkalommal kell elvégezni havonta.
5. Korog a gyomrod
Ha üres gyomorral mész ágyba, az éhségtől felébredsz. Sok a bizonyíték arra, hogy a fogyókúrázó emberek gyakran ébrednek fel éjszakánként.
Hozd helyre: Azt tanácsoljuk, hogy spórolj meg egy pár kalóriát a magas fehérjetartalmú vacsorához, mint pl.: egy kis darab sajt vagy főtt tojás. A fehérjék sokkal nagyobb jóllakottság érzést keltenek, mint a szénhidrátok vagy a zsírok.
6. A szobád egy "kupleráj"
Egy rendetlen kupac papírt tartasz az éjjeliszekrényeden, az asztalodon és a földön? Ha rendetlenség van a hálószobádban, akkor az alvás sem lesz elég nyugodt és kielégítő.
Hozd helyre: Ragadj meg egy kosarat és minden befejezetlen munkát, számlát, szórólapot, újságkivágást azonnal dobj ki! Ha eltávolítasz minden olyan dolgot amire nincs szükséged az alváshoz, az agyad a hálószobát az alvással és meghittséggel fogja összefüggésbe hozni.
A számítógépedet is tartsd egy másik szobában, vagy legalább helyezd el egy zárható szekrénybe. A stressz ajtaját fogod bezárni és a késő esti képernyő bámulást, ami bizonyítottan akadályozza az alvást egy japán tanulmány szerint. A monitor fényes képe meggátolhatja a melitonin termelésedet (ez egy hormon ami azért felelős, hogy időben el tudj aludni).
7. A szobádba bejutó fények
Ha hiszed, ha nem a körülvevő fények, mint az utcai lámpák, ébresztő órák, DVD lejátszók is ébren tartanak. Még kevés fény is elég ahhoz, hogy bejusson a retinádba amikor alszol. Éjszaka a szemedbe jutó fény jelzést ad az agyadnak, ami megzavarja a belső egyensúlyod és ettől úgy érezheted, hogy ébren vagy.
Hozd helyre: Ha fény van a folyosón, csukd be az ajtót. Az ébresztő órádat is fordítsd a fal felé (vagy válaszd a nem digitális formát) és szüntesd meg az éjszakai fényeket. Egy régimódi szemtakaró is segít elküldeni az agyadnak a jelet, hogy igen, tényleg lefekvési idő van. Hogy kizárd a külső fényeket akassz fel sötétítőket, függönyöket. Felteheted őket magára az ablakra is, vagy csak úgy magában is használhatóak.
8. Még egy tű leesését is hallod
Néhány embert bármilyen zaj (TV, lármázó szomszédok, forgalom) ébren tart éjszaka. Más emberek, mint a városlakók, kiköltöznek nagyon csendes helyekre.
Hozd helyre: Lehet, hogy meglepő, de nem a hang vagy a hang hiánya az, ami ébren tart. Ez a belső ellentmondás a zaj vagy a csend ellen van, ami bomlaszt. Szerelj fel egy frekvenciát kibocsájtó készüléket. Ez egy kis zajt teremt, éppen eleget ahhoz, hogy a zavaró zajokat ne halld vagy azoknak, akik nem bírják a teljes csendet is elegendő lehet. A trükkös fehér-zaj készülék segít a páciensnek aludni a zűrzavarban, a kórházakban az intenzív osztályon.
9. Ha poratkákkal alszol
Lehet, hogy nem is tudsz róla, de az ágyadat akár poratkák millióival osztod meg. Az üledék, amit maguk mögött hagynak nagyon komoly allergiát okozhat.
Hozd helyre: Hogy csökkentsük az allergéneket, sokszor kell porszívózni és portalanítani. Használj olyan ágyneműt, ami megakadályozza az atkák terjedését. Cserélj le minden 10 évnél idősebb matracot. Végül nyisd ki az ajtókat és ablakokat. A szoba levegőáramlásának a növelése az egyik leghatásosabb ellenszer az atkák ellen.
10. Kutya az ágyban
Tudjuk, hogy szereted a háziállatodat, de a kutya és macska tulajdonosok több mint fele hozzátette, hogy a kedvence minden este megzavarja az éjszakát.
Hozd helyre: Alakíts ki egy nyughelyet az ágyad mellé, hogy a kedvenced ott aludhasson. A kutyák szeretnek biztonságos helyen aludni. Van macskád? Őt zárd ki, de szórakoztasd speciális esti játékokkal, amit reggelente tegyél el (tegyél a küszöb elé ragasztószalagot ettől a macskák elriadnak).
(Ő.B.)
 Kapcsolódó cikkek
|
