Az egészségesebb életmód felé vezető utad máris negyedik hetén tartasz - csak így tovább! Ezen a héten az ételek utáni való sóvárgás és a nassolási vágy leküzdésével fogunk foglalkozni.

Hogyha a terv szerint elkezdtél többet mozogni, akkor sokkal inkább hajlamos lehetsz az étkezések közötti nassolásra. Valójában semmi gond nincs a nassolással, hogyha éhes vagy, de mindenképpen figyelj oda a mértéktartásra.

Egy egészséges nasival legyűzheted az egyéb ételek utáni sóvárgásodat és feltöltődhetsz egy kis energiával két étkezés között. Nemsokára 100 kalóriás, egészséges nasikat mutatunk neked, amikkel egyszerre engedhetsz a kísértésednek és tarthatod be a napi kalória-adagodat.

Feladataid a 4. hétre

• Hogy elkerüld a kísértést, tervezd meg a megengedett nassolnivalóidat a hét minden egyes napjára. Az iskolába is vidd magaddal a napi nasidat, így nem fogsz a büfé irányába indulni és esetleg valami egészségtelenet enni.
• Ne feledkezz meg a napi megengedett kalória-beviteledről: 1400 kalória, ha lány vagy és 1900, ha fiú!
• Maradj lendületben! Hogyha nem sikerült múlt héten elérni a heti 150 perc mozgást, akkor tűzd ki ezt a célodként ezen a héten!
• Keresd egyszerű, trükkös módjait a kalória-égetésnek. Ez a cikkünk segítségedre lehet, de az útmutatónkban is nagyon hasznos tippeket találhatsz!

Diétás problémák a suliban

A heted nagy részét az iskolában töltöd, ezért nyilvánvalóan sokat is fogsz ott étkezni - éppen ezért fontos átgondolni és megtervezni, hogy mikor és mit fogsz enni a suliban. Tudjuk, hogy sokszor a rohanás, stressz, fáradtság vagy túl kevés idő és csábítás valamilyen kombinációjaként meggyengülhet az elhatározásaid és valamilyen extra egészségtelen, hizlaló ételt választhatsz, ezzel felborítva a diétádat. Ám ha előretervezel, akkor a nasikkal és az ebédeddel betarthatod a diétád szabályait, menedzselheted az energia-szintedet és még egy kis pénzt is megsprólhatsz!

Kövesd az alábbi 10 tippünket, hogy az iskolában való étkezésed egészségesebbé válhasson!

1. Reggelizz!

Legyen ez a mantrád. Egy egészségesebb reggeli felkészít az egész napodra és megakadályozza, hogy éhes legyél ebéd előtt. Ha nem vagy éhes mielőtt elindulsz az iskolába, akkor vidd magaddal a reggelidet és edd meg az iskolában az első/második órád előtt.

2. Vidd a saját kajádat, otthonról!

Az otthon készített fogások általában alacsonyabb zsír- és kalória-tartalmúak, illetve olcsóbbak is, mint a büfében/boltban/étteremben vett ételek. Ha nem szereted a szendvicseket, akkor próbálj meg este többet főzni és a maradékot elcsomagolni magaddal - hidd el, rengeteget fogsz fogyni és spórolni ezzel a tippel! Ráadásul így előre megtervezed a saját ebédedet, és nem fogsz valami "bűnös"-re elcsábulni.

3. Igyál vizet!

Ha rendszeresen fogyasztasz vizet, akkor azzal segítheted elkerülni a rádtörő "éhség-rohamokat". Próbálj meg naponta legalább 6-8 nagy pohárnyi vizet és egyéb, édesítetlen folyadékot (pl. 100 %-os gyümölcslé) meginni.

4. Tervezd meg a nassolnivalóidat!

Mindig legyen nálad valamilyen egészséges nasi, ideális esetben gyümölcs vagy zöldség, például répa-rudacskák alacony zsírtartalmú humusszal.

5. Válaszd a teljes kiőrlésű alternatívát!

Ha szendivcset készítesz, válassz teljes kiőrlésű kenyeret, ami sokkal egészségesebb és laktatóbb, mint a fehérkenyér, ezáltal tovább lesz telítettségérzésed is. A teljes kiőrlésű pitakenyér és bagel is jó alternatívák lehetnek.

6. Figyelj oda a majonézre!

A majonéz körülbelül 80% zsír, azaz már csak egy pár cseppnyi majonéz is egészségtelenné tehet egy egyébként egészséges, diétás fogást. Próbálj meg diétás, alacsony zsírtartalmú majonézt venni. Emellett ha valamilyen szósszal szeretnéd feldobni az ételedet, az alacsony zsírtartalmú humusz, tzatziki vagy salsa szósz is jól jöhetnek.

7. Figyelj oda a napi ajánlott 5 gyümölcs-zöldség adagodra!

Egy nassolnivaló jó alkalom arra, hogy növeld a gyümölcs-és zöldségbeviteledet. Hogy a napi ajánlott 5 bevitelből egynek számítson a nasid, akkor legalább 80 grammnak kell lennie az elfogyasztott gyümölcsnek vagy zöldségnek.

8. Cseréld le a chipset!

Ha nem tudod feladni a chipset, akkor próbáld meg legalább a sütőben készített verziót előnyben részesíteni - ezek 70 százalékkal kevesebb zsír tartalmaznak, mint a többi chips. Még jöbb ötlet, ha egy sima puffasztott rizs-szeletre.

9. Válaszd a sovány-húsokat!

A zsíros húsok, mint a kolbász vagy bacon helyett fogyassz inkább sovány húsokat, mint például pulyát vagy csirkét, tonhalat, lazacot és főtt tojást. Ne felejts el odafigyelni fentebb említettek alapján a majonézre!

10. Főzz levest!

Az alacsony kalória-tartalmú zöldség-alapú levesek nagyszerű módjai annak, hogy egyszerre jóllakj és növeld a napi 5 gyümölcs- és zöldségbeviteledet. Főzz egy nagy fazéknyi levest hétvégén, amit utána egész héten tudsz fogyasztani!

100 kalóriás nasik

• 3 szelet rozsknyér 1 evőkanálnyi csökkentet zsírtartalmú sajtkrémmel
• 8 evőkanálnyi salsa-szósz és répa-falaták
• 3 evőkanálnyi csökkentett zsíratartalmú humusz és zeller-falatkák
• 5 evőkanálnyi tzatziki és uborka-falatkák
• 1 vékony szeletnyi teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanálnyi mogyoróvajjal
• 1 bögrényi alacsony kalóriatartalmú instant forró csoki
• 1 kis doboznyi alacsony kalória-tartalmú joghurt két maréknyi áfonyával

Kalóriaégető trükkök

Tedd a napi rutinod részévé a lehetőséget, hogy aktívabb és egészségesebb legyél, valamint még pár extra kalóriát is elégess!

• Szállj le a buszról egy megállóval hamarabb!
• Sétálj egy nagyot a suli körül ebédszünetben!
• Felejtsd el a liftet és a mozgólépcsőt és lépcsőzz helyette!
• Ha tudsz vezetni, inkább felejtsd el a kocsit és gyalogolj!
• Segíts a szüleidnek a napi bevásárlásban, vagy ajánld fel, hogy te bevásárolsz! Ha tudsz menj gyalog a boltba!

Hogyan küzdj meg az étel utáni sóvárgással?

Akármennyire elszántak is vagyunk, ha elkezdünk úgy igazán sóvárogni valamilyen étel után, akkor rendesen próbára teszi a szervezetünk az akaraterőnket. Még a kutatók is vitatkoznak a sóvárgás kialakulásának az okáról, de valószínűleg az érzelmeink okozzák, valamint a stressz, unalom, megszokás és a bizonytalanság. Az alábbi tippekkel a sóvárgás legyőzésében próbálunk segíteni neked!

1. Ne legyél éhes!

Az éhség sokkal rosszabbá teheti az ételek utáni sóvárgást - ne hagyd, hogy idáig "fajuljanak el a dolgok"! Mindig tarts magadnál pár rostban gazdag, egészséges nasit.

2. Igyál sok vizet!

Sokan úgy találják, hogy a vízzel le lehet győzni az étel utáni sóvárgást. Ugyanis a víz feltölti a gyomrodat, és becsapja a testedet, ami azt fogja hinni, hogy jóllakott. Ez forró italokkal (édesítetlen kávé, tea) is működik!

3. Foglald el magadat!

Keress valami olyan elfoglaltságot, amivel elterelheted a gondolataidat az adott étel utáni vágyról! Menj el sétálni, vegyél egy forró fürdőt, hívd fel valamelyik barátodat, hallgass zenét és így tovább...

4. Rágózz!

Sokak szerint a cukormentes rágóval hatékonyan lehet csökkenteni a különböző ételek utáni sóvárgást és az étvágyat úgy általában - ám ne vidd túlzásba! Napi több mint 20 rágótól rosszul lehetsz!

5. Moss fogat!

Moss fogat fogkrémmel! Ha a szád mentolosan friss és tiszta, akkor a legtöbb esetben minden nehézség nélkül legyőzheted a sóvárgást!

6. Csökkentsd a kísértést!

Sokkal kevésbé leszel hajlamos egészségtelen ételekre vágyni, ha azok nincsenek a közeledben - ezért meg se vedd őket!

7. Szabj meg magadnak egy időkorlátot!

A sóvárgás általában gyorsan elmúlik. Próbálj meg kitartani 30 percig és elfoglalni magadat valami mással - nagy eséllyel, mire lejár az idő, már nem is fogsz kívánni semmilyen ételt.

8. Egyél egy kis adagot!

Ha a sóvárgásod még sem szűnne meg, akkor add fel, de okosan és odafigyelve - fogyassz az ételből egy nagyon kis adagot és csökkentsd az egyéb kalóriabeviteledet a nap fennmaradó részében!

Cserélj!

Küzdd le a csábítást és nassolj egészségesen - ám ne felejtsd el ugyanúgy számolni a kalóriákat!

• Cseréld le a chipset perecre!
• Cseréld le a csokit datolyára!
• Cseréld le a sült krumplit tepsis krumplira!
• Cseréld le a szénsavas üdítőket a diétás változatukra!
• Cseréld le az édes-savanyú keleti ételeket pirítottra! (stir-fry)
• Cseréld le az édességeket mazsolára!

Szuper levesek

A levesek laktatóak, finomak és (ha odafigyelve készíted el őket) alacsony zsírtartalmúak. Készíts egy nagy fazéknyit a hétvégén és kis adagokban ebédre tudod csomagolni magadnak a következő héz során! Próbáld ki az alábbiakat:

• Mexikói bab és paradicsom (117 kalória)
• Csirke és édes kukorica (244 kalória)
• Répaleves (103 kalória)
• Fűszeres paradicsomleves

(KamaszPanasz - Gy.A., NHS anyaga alapján)