/ MOZGÁS / A legjobb tippek kezdő at...
  2010-06-21

A legjobb tippek kezdő atlétáknak - Kényeztesd az izmaidat!

Az intenzív, rendszeres testmozgás fontos a szervezet számára. Elkezdeni azonban csak körültekintően, bizonyos szabályok betartása mellet szabad ... Maratoni futás

- hirdetések -

Legyél minimalista

A maratonnak nem kell fogcsikorgatónak lennie. Hetente körülbelül 30 perc futással, és az időtartam fokozatos növelésével (3 hetente), akárki képes a maraton lefutására.

Lépj egy picit hátra

Fokozatosan növelve alakítsd a kilométerek számát, de minden 3. vagy 4. hétben vegyél vissza az iramból, hogy regenerálódj. Ez segít elkerülni, hogy holtpontra juss.

Ne erőltesd...

A maratonra való edzéskor jobb, ha lassú 3 órát futsz, mintha 2 gyorsat. 

...És ami sok az sok

Soha ne fuss 3 óránál többet, akár 2:42 a legjobb maraton eredményed, akár 4:24.

Legyél szemfüles

A hosszú edzőidőszak alatt nem árt, ha kiveszel néhány „szabadnapot”. Ha a lábaid túlságosan merevek és fájnak, akkor mindenképp pihenj. Ha úgy általában kivagy, pihenj. Akármikor kétséged támad, pihenj.

Kényeztesd az izmaidat

Ha maratonra edzel, merülj egy kád forró vízben minden nap és masszíroztass.

Próbál ki nyerő kombinációkat

Építsd bele az étrendedbe a C-vitamint és a vasat, hogy elkerüld a vérszegénységet. Anélkül nem lesz elég energiád az edzéshez.

Tudd, mikor van rajtad a sor

Csak emlékezz erre: Soha senki nem nyert babérkoszorút egy hatásos edzőterv miatt.

Csökkentsd az időt

A kulcslépés a csodás edzőprogram és verseny között a csodás csökkenés. Az utolsó hosszú edzésednek a maraton előtt 3 héttel verseny előtt kell lennie, nem 2-vel.

Tudd, hogy hol a súlypont

Ha erősítő edzést tartasz, mellőzd a megszokott rutinodat körülbelül egy hónappal a verseny előtt, hogy frissebbnek érezd magad a nagy napon.

Fend a fogaidat-egyszerre több dologra

Ahelyett, hogy csupán egy céllal futnád le a maratont, mint például nagyon jó időt zárva, legyen egy rakás célod, így növeled a siker esélyét.

A kész futó: Soha ne legyél rohanásban

A versenynapi adrenalin rohamnak köszönhetően bármilyen tempó könnyebbnek tűnik majd a normálnál. Úgyhogy tudatosan próbáld meg visszafogni az első kilométereket. 

Oszd 3 részre

Osztd a maratont harmadokra. Az első részt az agyaddal fusd le, a középsőt a személyiségeddel, az utolsót a szíveddel. 

Sétálj, mielőtt kúsznál 

Amikor a futás-séta módszert használod a maraton befejezésekor, a legfontosabb séta szünet az első kilométeren következik. A második legfontosabb a második kilométeren, és így tovább. A lényeg azelőtt sétálj, mielőtt kimerülnél.

Legyél egy kicsit inkognitóban

A hunyorgás több energiát igényel, mint amit 42 km és 195 m alatt képes lennél megspórolni. Úgyhogy ha napos az idő, vagy por, virágpor allergiában szenvedsz, viselj napszemüveget.

Spórolj

Hogy hatékony legyél az utolsó 10 km-en is, nem csak fizikai, hanem lelki „tartalékokra” is szükséged lesz.

Felejtsd el!

El kell felejtened az utolsó maratonodat, mielőtt megpróbálnád a következőt. Az elméd nem tudhatja, mi következik.

(Sz.L.)

 

 Kapcsolódó cikkek