/ MOZGÁS / Leggyakoribb hibák, melye...
  2010-02-25

Leggyakoribb hibák, melyeket a kezdő futók elkövetnek

A futás fiatalon tart, az állóképességet javítja, és segít az ideális testsúly elérésében. A felhőtlen örömért azonban kerüljük el a leggyakoribb hibákat!

                                                       

- hirdetések -

1. Rossz futócipő

Ezt a hibát legalább egyszer minden futó elköveti az edzés vagy verseny során. Régi, elhasznált futócipő vagy a lábhoz/futóstílushoz rossz típusú futó lábbeli viselése balesetveszélyes. Megoldást jelenthet, ha szakboltban vásárolsz, ahol az eladók segítenek megállapítani a lábtípusodat vagy a futási stílusodat (normál, pronáló vagy szupináló), és az ahhoz legmegfelelőbb cipőt kiválasztani.

Amennyiben ez megtörtént, ne felejtsd el azt 400-500 km után lecserélni, mivel ennyi idő után könnyebben szenvedhetsz sérülést benne. 200-250 km megtétele után érdemes egy új futócipőbe beruházni, amit felváltva használhatsz a régivel. Ezzel nem csak időt hagysz a futócipőnek az edzések közötti kiszáradáshoz és „regenerálódáshoz”, de könnyebben fogja érzékelni azt is, mikor kell a régi cipőt lecserélni.

2. Túl sok edzés túl hamar

Sok kezdő futónál fordul elő, hogy olyan lázba jön a futás adta sikerélménytől, hogy túl sokat fut viszonylag hamar. Tévesen úgy gondolják, hogy minél többet futnak, annál jobb a szervezetük számára, ám ezzel a taktikával könnyen szerezhetnek olyan tipikus sérüléseket, melyek a túlerőltetésből származnak.

A megoldást az jelentheti, ha pontosan megtervezed, milyen gyakran, milyen gyorsan és milyen sokat fogsz futni. Különösen a kezdőknek ajánlott először sétával kezdeni, majd fokozatosan áttérni a futásra. Figyelj az esetleges fájdalmakra, melyek arra figyelmeztetnek, hogy abba kell hagyni a futást. Tarts hetente legalább egy pihenőnapot, mialatt az izmok regenerálódhatnak. Ellenkező esetben nagy a sérülések kockázata.

3.  Hosszú, elnyújtott lépéssel futás

Az egyik leggyakoribb sérülést okozó probléma a túl hosszú lépéses futótechnikából adódik. Ilyenkor a sarok jóval a test egyensúlyi középpontja előtt ér földet. A veszély abban rejlik, hogy minden lépésnél egyre nagyobb erővel csapódunk a talajba, és ez részleges megállást okoz. Az állandó fékhatás korai fáradtsághoz, és komoly sérülésekhez vezet.

Sok futó azt hiszi, hogy a hosszabb lépések javítják a futásteljesítményt. Figyelj oda, hogy ne lendülj előre a lábaiddal. Ez különösen fontos a hegyről lefelé történő futásnál. Koncentrálj arra, hogy a talpad pontosan a tested alatt érjen talajt. A kis karmozgás segít ennek koordinálásában.

4.  Gyorsulás hegyről lefelé

Hegyről lefelé futásnál bizony nagy a kísértés, hogy felgyorsítsunk, hiszen kevesebb energiával nagy sebességet tudunk elérni.

Ez azonban rendkívül balesetveszélyes. A hegyen futás szabálya, hogy hegyre felfelé nyugodtan, az erőt tartalékolva, egyenes tartással, hegyről lefelé pedig a vállakat nagyon enyhén előredöntve, gyors és szapora, de rövid lépésekkel futunk. Fontos, hogy ne dőlj hátra, ezzel fékezve önmagadat!

5.  Rossz karmozgás

  Mire utal a pulzusszám?
A pulzus vizsgálata az egyik legrégebben alkalmazott orvosdiagnosztikai módszer, mely a szív hallgatózásával, a vérnyomás mérésével együtt végezve a mai napig nélkülözhetetlen része az általános betegvizsgálatnak.
Sokan futás közben a karjaikat oldalirányban mozgatják, ami nehezíti a futást és az egyenletes légzést. Másik gyakori kezdőhiba, mikor szorosan a mellkas mellett tartod a karokat, különösen, ha már elfáradtál. Ezzel azonban méginkább elfáradsz, hiszen az izmok megfeszülnek a karokban, vállban, nyakban.

Figyelj oda, hogy a karjaidat derékmagasságban, 90 fokos szögben tartsd, a könyökök pedig a test mellett helyezkedjenek el. Ezalatt a fejedet, hátadat, vállaidat tartsa egyenesen. Semmiképpen ne keresztezzék a karok, a mellkas középvonalát és ne mozogjanak dugattyúszerűen előre-hátra. Fontos, hogy mindig olyan arányban mozogjanak a karok, ahogy a lábak.

6. Nem megfelelő folyadékbevitel

Sok futó alulbecsüli a folyadékpótlás fontosságát, és nem isznak futás közben, mivel félnek attól, hogy szúrni fog az oldaluk. A dehidratáltság pedig károsan hat a teljesítményre és az egészségre. Fontos odafigyelni arra, mennyit és mit iszol edzés előtt, alatt és után:

  • Edzés előtt egy órával igyál 4 -6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt. Ennél többet semmiképpen ne fogyassz, különben futás közben fog jönni a vizelési inger. 
  • Futás közben 20 percenként 2 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek, ám a 90 percnél hosszabb edzéseken az elvesztett ásványi anyagok pótlására sportitalra is szükség lesz. (az izotóniás ital, a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadékegyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak)
  • Ne feledd pótolni a folyadékveszteséget futás után sem. Minden leadott kg után egy liter folyadékpótlásra van szükség. A futás utáni sötét sárga vizelet a dehidratáltság jele.

7.  Nem megfelelő ruházat

  Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá?
A manapság egyre népszerűbb fitnesz terjedésével joggal kérdezhetjük, hogy vajon nem ártunk-e szervezetünknek az izomlázat okozó erőteljes fizikai terheléssel. Mi áll a kellemetlen tünetcsoport hátterében?
Az izomláz - pihentessük, vagy dolgozzunk rá? >>
A három leggyakoribb hiba a túlöltözés, az alulöltözés, illetve ha a ruházat nem megfelelő anyagból van. Különösen télen nagy a kísértés a túlöltözésre, ami elkerülhető, ha  a meglévő hőmérséklethez hozzáadunk 5-10 fokot, nagyjából ennyivel érezzük többnek a hőmérsékletet mozgás közben.

Persze az sem mindegy, hogy miből van ez a ruha. Kerülendő a pamut, mert magába szívja az izzadtságot, ami ott is marad benne, és akadályoz a mozgásban, valamint könnyen meg is fázhatunk. Olyan öltözékre van szükség, ami elvezeti az izzadtságot  mindeközben szellőzik, így száraz marad a bőrünk (DryFit, thermax, CoolMax stb).

8. Túledzés

Sokan azt hiszik, hogy a naponkénti futással egyre edzettebbek, gyorsabbak lesznek. Mindez azonban nem enged elegendő időt az izmoknak a regenerálódáshoz, ami könnyen sérülésekhez, hosszú távon pedig a teljesítményromlásához vezet. Fontos, hogy fokozatosan növeld a megtett távolságot, és ne emeld azt heti 10 százaléknál többel. A pihenőnapok beiktatása nagyon fontos az izmok regenerálódása szempontjából.

9. Túl gyors rajt

A hosszú távú versenyeken az egyik legnagyobb hiba a túl gyors rajt. A verseny hangulata, vagy a többiek sebessége könnyen magával ragadhatja az embert, ám ha nem osztja be az energiáit, a gyorsan megtett első kilométerek után bizony nehéz lesz a célba jutni. Ne akarj lépést tartani a tapasztaltabb futókkal, mert a későbbre tartalékolt energiáit is felemészti! Tartsd a megszokott tempót!

10.  Nem megfelelő táplálkozás

Annak, hogy mit és mikor eszel a futás előtt, alatt és után nagymértékben kihat a teljesítményre. 

- Futás előtt 1-1,5 órával könnyű ételt fogyassz. Válassz olyan ételt, ami magas szénhidrát és alacsony zsír, rost és proteintartalmú. Jót tesz ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, vagy egy adag müzli tejjel. 

-  Ha több mint 90 percet futsz, az elégetett kalóriát pótolni kell. Erre jók a sportitalok, sportszeletek. Fontos, hogy az első óra futás után legalább 100 kalóriát, majd minden 40 perc után újabb 100 kalóriát juttass a szervezetedbe. 

- Futás után - amilyen gyorsan csak lehet - pótold az elvesztett energiát. Kutatások bizonyították, hogy az izmok az edzést követő 30 percben a legfogékonyabbak a glikogén raktárak újraépítésére. Minél hamarabb eszel futás után, annál inkább csökkentheted az izommerevség esélyét. Ilyenkor figyelj arra, hogy minden gramm bevitt protein mellé 3 gramm szénhidrátot is fogyassz. 

- Edzés alatt ne feledkezz meg a szénhidrát fontosságáról! Ez a futók számára legfontosabb energiaforrás!

 (WEBBeteg)

 

  Kapcsolódó cikkek